패션/뷰티

[조각하기] 6분만에 끝내는 일자 복근

이지은 다이어트 Jiny diet2025.07.30

목차 📚

📌 먼치 POINT

1.복근운동 주의사항

얇은 몸통을 만들고 싶다면 복횡근 운동
진한 복근 선을 만들고 싶다면 복직근 운동

2.동작

[준비 동작]
- 폼롤러 위에 발목을 올리고 플랭크
[1라운드]
- 기본 플랭크 + 기본 플랭크 자세에서 복부 상하 운동
- 오른쪽 사이드 플랭크, 왼쪽 사이드 플랭크에도 동일하게 진행
[2라운드]
- 오른쪽 사이드 플랭크 + 비틀기 동작, 왼쪽에도 동일하게 진행
[3라운드]
- 파이크 자세 + 엉덩이 업다운 반복 + 엉덩이 올린 상태에서 다리 업다운
- 풀 플랭크로 마무리

복근 운동, 제대로 알고 하자

뱃살 빼려고 아무 복근 운동이나 막 따라하지 마세요. 필라테스 선생님 같은 얇은 몸통을 만들려면 복근 제일 안쪽에 위치한 복횡근 운동을 해야 하고, 헬스 선생님 같은 진한 복근 선을 만들려면 복근 제일 바깥에 위치한 복직근 운동을 해야 합니다.
나는 몸통도 줄이고 복부 탄력에 복근 선까지 한 방에 만들고 싶다면? 복횡근과 복직근을 한 번에 터뜨리는 이번 루틴 딱 한 세트만 해보세요. 플랭크 버티는 동작보다 훨씬 쉬운데 효과는 정말 뛰어납니다.

준비 운동

이번 루틴은 총 3라운드로 구성되며 동작당 20초씩 진행합니다. 준비물은 폼롤러가 필요하며 모든 사이즈, 모든 길이 사용 가능합니다. 루틴의 정확성을 높이기 위한 사전 동작부터 시작하겠습니다.

폼롤러 위에 발목을 올리고 양발을 어깨 너비로, 무릎은 조금 밖으로 회전시켜주세요. 양손을 깍지 끼고 플랭크 자세를 취합니다. 마시는 호흡에 날개뼈 사이를 최대한 내려갔다가, 내쉬는 호흡에 날개뼈 사이를 밀어올리는 동시에 주먹으로 바닥을 최대한 강하게 눌러주세요. 이번 루틴 처음부터 끝까지 꼬리뼈 마는 힘이 어렵다면 엉덩이를 바짝 조이는 힘을 강하게 유지해줍니다.

1라운드: 기본 플랭크 변형 동작

1라운드는 총 6가지 동작을 20초씩 연달아 진행합니다.
첫 번째 동작은 기본 플랭크입니다. 호흡은 편안한 호흡을 계속 이어가주세요. 동작 내내 날개뼈 사이가 꺼지지 않게 밀어올리는 힘을 유지하고, 옆에서 봤을 때 어깨와 팔꿈치가 같은 위치에서 귓볼, 어깨, 골반, 발목까지 최대한 일자 정렬을 유지해주세요. 엉덩이를 바짝 조이는 힘도 강하게 챙겨주세요.

복부를 위로 최대한 올렸다 내리기를 반복합니다. 호흡은 복부 올릴 때 내쉬어주세요. 엉덩이를 올리려 하면 잘 올라가지 않습니다. 복부를 누가 아래에서 위로 푹 때렸다고 상상하며 복부를 위로 쑥 올리는 데 집중해주세요.

그 다음으로 오른쪽 사이드 플랭크를 진행합니다. 엉덩이를 최대한 오른쪽으로 회전시켜 잠시 유지합니다. 시선은 정면 아래를 유지한 상태로 하체만 옆으로 회전시켜 고정해주세요. 오른 어깨를 끌어내려 오른 뒤겨드랑이를 강하게 찝는 힘을 유지하면 오른 옆구리를 더욱 강하게 사용할 수 있습니다.

이어서 복부를 최대한 올렸다 내리기를 반복합니다. 동작 내내 날개뼈 사이 밀어올리는 힘, 엉덩이 조이는 힘을 강하게 유지한 상태로 폼롤러를 당기면서 복부를 위로 쑥 올렸다 내려주세요.

왼쪽 사이드 플랭크를 진행하겠습니다. 엉덩이를 바로 왼쪽으로 회전시켜 잠시 유지합니다. 이 자세에선 꼬리뼈 말기가 더욱 어렵지만 그래도 꼬리뼈 마는 힘이 어렵다면 엉덩이 조이는 힘을 최대한 유지해주세요. 시선은 정면 아래를 바라본 상태로 왼쪽 어깨를 끌어내리는 힘도 강하게 챙겨줍니다.

복부 힘이 약하면 어깨나 허벅지에 불필요한 힘이 실릴 수 있습니다. 어깨는 날개뼈 사이를 밀어올리는 힘만 유지한 상태에서 복부를 올리거나 내릴 때 턱을 당겨 귓볼, 어깨, 골반의 일자정렬을 유지해줍니다.

2라운드: 고난도 사이드 플랭크 동작

2라운드는 이번 루틴에서 가장 난이도가 높으며 딱 네 동작만 20초씩 연달아 진행합니다.
오른쪽 사이드 플랭크부터 진행하겠습니다. 기본 플랭크 자세에서 오른 옆구리가 아래로 오게 몸통을 회전해 사이드 플랭크로 유지합니다. 호흡은 편안한 호흡을 계속 이어가주세요. 어깨가 움츠러들지 않게 팔꿈치 방향으로 팔뚝을 뽑아내는 힘을 강하게 유지하고, 머리가 앞으로 빠지지 않게 턱을 당겨 귓볼, 어깨, 골반의 일자정렬을 유지합니다.

왼팔을 오른 옆구리 안으로 쑥 넣는 동시에 엉덩이를 살짝 올려 복부를 최대한 비틀었다 돌아와줍니다. 호흡은 몸통을 비틀 때 내쉬어주세요. 균형 잡기가 어렵게 느껴질 수 있습니다. 이런 분들은 2라운드만 폼롤러 없이 동일한 동작을 진행해도 좋습니다.

왼쪽 사이드 플랭크를 진행합니다. 모든 플랭크에서는 올바른 정렬을 잘 유지할수록 복부가 골고루 사용됩니다. 사이드 플랭크에서는 머리가 앞으로 빠지기 쉬우니 턱을 당기고 머리를 조금 뒤로 눕는다는 느낌으로 넘겨주세요. 여유가 된다면 아랫배를 쏙 집어넣는 힘도 함께 챙겨줍니다.

오른팔을 왼겨드랑이 앞쪽으로 넣었다 제자리로 돌아오기를 반복합니다. 회전하는 동시에 다리로 폼롤러를 조금 당겨오면서 몸통이 비틀어집니다. 회전할 때 호흡을 최대한 강하게 내쉴수록 복부 속 근육도 더욱 많이 사용할 수 있습니다.

3라운드: 마무리 운동

3라운드는 2라운드보다 훨씬 수월한 라운드니 조금만 더 힘내주세요. 마지막 라운드는 총 4동작을 20초씩 연달아 진행합니다.파이크 자세부터 시작합니다. 양팔을 어깨보다 조금 넓게 내려두고 두 다리 사이를 완전히 모아 폼롤러 위에 발목을 올려 준비합니다. 그대로 엉덩이를 위로 올려 유지합니다. 동작 내내 뒤겨드랑이를 조이는 힘을 유지하면 더욱 좋습니다. 머리를 너무 숙이지 않고 살짝 뒤로 누워 귓볼, 어깨, 골반, 발목의 일자 정렬을 유지하세요. 허리가 꺾이는 분들만 꼬리뼈 마는 힘도 함께 챙겨주세요.

그대로 엉덩이 업다운을 반복합니다. 호흡은 엉덩이 올릴 때 내쉬어주세요. 귓볼, 어깨, 골반의 일자정렬을 유지한 상태에서 복부의 단단함을 유지하며 엉덩이를 올렸다 내려주세요. 동작 중 손목이 아프다면 양손 간격을 조금 더 넓혀주세요.

엉덩이를 올린 상태에서 두 다리를 교차하며 업다운을 반복합니다. 호흡은 한 다리 올릴 때 내쉬어주세요. 귓볼, 어깨, 골반, 발목의 일자 정렬을 유지한 상태에서 한 다리를 올리는 동시에 반대쪽 다리로 폼롤러를 아래로 누르는 힘을 강하게 챙겨줍니다.

마지막으로 양팔을 정면으로 풀플랭크로 마무리합니다. 약 5분간 사용한 복부를 마지막으로 꽉 조이는 시간입니다. 동작 내내 편안한 호흡을 이어가주시고 턱을 당겨 날개뼈 사이를 최대한 밀어올리는 힘을 강하게 유지해주세요.

운동 효과와 추천 프로그램

이번 루틴은 뱃살 빼고 복근 선 만들기 최고 효율로 만든 루틴이라 3일에 한 세트만 진행해도 정말 충분합니다. 짧은 시간 강력하게 아랫배까지 확실하게 털어버리고 싶다면 이번 루틴 한 세트 후에 납작한 아랫배 조각하기 한 세트를 묶어서 도전해보세요. 난이도가 조금 높은 루틴의 조합이지만 효과는 정말 뛰어납니다.

3주 컵뱃살 초고속 제거 일자 복근 보장 프로그램도 있습니다. 이 프로그램은 몸매를 망가뜨리는 주범인 무너진 골반 위치를 회복시킨 뒤 윗배, 아랫배, 옆구리, 코어까지 체계적인 순서로 운동시켜 복부에 가장 빠른 변화를 만들 수 있는 프로그램으로 구성했습니다. 이 프로그램의 단점은 하루하루 자극이 너무 강해서 기침할 때마다 배가 아프고, 허리 둘레가 빨리 줄어들어 하위 수선을 맡기러 가야 한다는 점입니다.

실제 후기

"살찐 제 모습이 너무 싫었어요. 정체기 때 엄청 스트레스를 많이 받았거든요. 정말 마지막 희망 정말 이런 마음으로 이걸 시작한 거예요. 계속 빠졌어요. 한 5kg 정도 더 빠진 것 같아요. 지금 제 인생에서 가장 뱃살이 없는 시기예요."
"이러다 정말 70 우습지 않게 찍겠는데 67까지도 나갔어요. 저는 57kg까지 됐습니다."

"사실 워킹맘이 운동하는 거는 정말 힘든 일일 수 있어요. 하루에 30분은 사실 내가 노력하면 만들 수 있는 시간이고 저를 위한 약간 최소한의 투자라고 생각해요. 약간 중독성이 있는 것 같아요."

"PT를 1년을 받았었는데 몸이 별로 안 나아지는 거예요. 그런데 이거는 딱 한 달 하고 마지막 날 사진을 찍었는데 너무 달라져서... 운동이 되게 숙제 같았어요. 맨날 처음에는 사실 저도 좀 반신반의했어요. 하루 20분 가지고 이게 되려나 했는데 거기 라인이 일자인 줄 알고 살았는데 라인이 드러나더라고요."