📌 먼치 POINT

러닝 무릎 통증의 원인과 메커니즘

- 햄스트링의 과도한 사용이 엉덩이 근육 활성화를 방해하여 무릎 통증 발생

- 무게 중심이 뒤로 넘어가면서 햄스트링에 문제가 생기는 경우가 많음

- 엉덩이 근육에 집중한 자극점 찾기와 활성화가 핵심 해결책

단계별 운동 프로그램

- 척추 워밍업: 네발 자세에서 척추를 하나하나 움직이며 유연성 확보

- 버드독으로 코어 강화: 척추 중립 상태에서 팔다리를 뻗어 안정성 향상

- 무릎 가슴 끌어안기와 햄스트링 직접 스트레칭으로 긴장 완화

브릿지를 통한 엉덩이 근육 활성화

- 허리 과신전, 발 위치 부적절, 햄스트링만 사용하는 3가지 금기사항 주의

- 발바닥으로 바닥을 밀어내고 날개뼈로 지탱하며 엉덩이를 동시에 들어올리기

- 힙밴드 활용하여 무릎을 벌리는 느낌으로 엉덩이 근육을 더욱 효과적으로 강화

러닝 시 무릎 통증의 원인과 해결책

무릎 통증이 생기는 이유

안녕하세요. 오늘은 무릎 통증에 관한 영상이에요. 요즘에 러닝 인구가 많아지면서 다양한 통증과 불편함을 호소하는 분들도 정말 많아졌습니다. 주변을 둘러보고 제보받는 내용들을 취합해 보니까 무릎통증을 호소하시는 분들이 가장 많더라고요.

무릎이 왜 아플까요? 무릎을 주변에 둘러싸고 있는 관절과 근육이 잘 사용이 돼야 되는데 햄스트링의 방해로 활성화되지 않아서 무릎통증이 오는 경우가 굉장히 많습니다. 엉덩이 근육과 햄스트링이 동시에 힘이 들어갈 경우에는 햄스트링이 좀 더 타이트한 근육이고 조금 더 주도적으로 일을 하다 보니까 엉덩이의 활성화를 방해할 때가 있어요.

엉덩이 근육 활성화의 중요성

그래서 우리는 햄스트링이 아니라 엉덩이 근육에 집중해서 자극점을 찾고 활성화를 할 필요가 있습니다. 보통 햄스트링에 문제가 생기는 경우는 무게 중심이 뒤로 넘어가면서인 경우가 많거든요. 한발서기 테스트 같은 거를 통해서 확인해 볼 수도 있지만 더 쉬운 방법이 있어요. 바로 브릿지입니다.

브릿지 운동을 통해서 엉덩이로만 조금 더 집중해서 한다면 우리가 원하는 햄스트링의 힘을 빼고 대둔근과 힙근육을 활성화하면서 무릎 통증을 한 번에 잡을 수도 있거든요. 평소에 발목도 약하고, 무릎도 약하고, 골반도 약하고 코어도 약한 분들을 위해 워밍업은 척추부터 풀어서 코어를 활성화하고 햄스트링을 이완해서 결국에 브릿지로 엉덩이를 사용하는 것까지 쭉 이어가 보도록 하겠습니다.

척추 워밍업과 코어 활성화

척추 워밍업 동작

먼저 네발 자세를 취해 줍니다. 천천히 숨을 마시면서 가슴을 활짝 열어 주시고, 몸을 둥글게 말아서 시선은 다리 사이로 넣어 주세요. 다시 한번 더 꼬리뼈부터 척추가 하나하나 길어지는 느낌으로 사용해 주시고, 꼬리뼈를 당겨서 가슴과 시선을 들며 호흡을 뱉어 줍니다.

다시 꼬리뼈부터 하나하나 척추를 길게 뽑아내 주시고, 내쉬면서 몸을 둥글게 말아 척추를 움직입니다. 부드럽고 편안하게 척추가 움직인다고 생각하시면 동작이 크게 어렵지 않을 거예요. 양손으로는 계속 바닥을 밀어내 주세요.

버드독으로 코어 강화

척추는 중립으로 두고 이제는 몸의 네모, 어깨와 골반의 사각형이 깨지지 않는 상태에서 오른손을 살짝 떼 봅니다. 이 상태에서 한 가지 더 왼쪽 무릎을 바닥에서 떼 보세요. 그리고 조심히 내려 놓습니다. 왼손을 바닥에서 살짝 떼고 중심을 잡으며, 복부 힘을 조금 더 사용해서 오른쪽 무릎을 떼어봅니다.

동시에 오른손과 왼다리를 빼서 몸에서부터 멀리 뻗었다가 가져오시고 반대쪽도 진행합니다. 허리가 꺾이지 않고 척추는 그대로 속근육의 힘으로 팔다리를 멀리 보냈다가 가져오는 동작이에요. 팔다리가 떼는 순간에 몸이 움찔거리거나 흔들리지 않도록 코어 근육을 잘 사용해 주셔야 됩니다.

햄스트링 스트레칭

무릎 가슴 끌어안기 스트레칭

바닥에 누워서 먼저 오른쪽 다리를 안고 20초간 유지합니다. 다리를 안고 있는 쪽 다리의 엉덩이 그리고 허리에 힘을 빼주세요. 호흡은 편안하게 유지하면서 숨을 마시고 내쉬기를 반복합니다.

이번에는 반대쪽 다리를 가슴으로 당겨서 같은 방식으로 진행합니다. 양 엉덩이는 바닥에 붙인 상태를 유지하며 편안하게 호흡하세요.

햄스트링 직접 스트레칭

곧바로 햄스트링 스트레칭을 진행합니다. 한쪽 다리를 올리고 허벅지 뒤를 잡아서 발목을 당겨 주세요. 천천히 무릎을 펴고 그대로 멈춥니다. 무릎이 안 펴진다면 괜찮아요. 무릎이 펴지는 분들은 손이 종아리까지 올라가도 됩니다. 햅스트링의 이완만 느끼면 충분히 효과적입니다.

타겟이 햄스트링, 즉 허벅지 뒤쪽입니다. 무릎이 펴지지 않는 분들은 최대한 팔을 편 상태에서 가능한 범위까지만 무릎을 펴 주면 됩니다. 힘을 빼고 양 엉덩이는 바닥에 붙인 채로 유지하세요.

브릿지로 엉덩이 근육 활성화

브릿지 동작의 주의사항

이제 브릿지를 진행해 보겠습니다. 여기서 금기 사항을 먼저 세 개 말씀드릴게요. 첫째, 허리의 과신전으로 들지 않기. 둘째, 발이 너무 엉덩이에 붙어서 무릎을 압박하지 않기. 셋째, 너무 멀어서 엉덩이가 사용되지 않게 햄스트링만 쓰지 않기. 적당한 내 엉덩이와의 거리에서 엉덩이를 들었을 때 예쁜 무릎 각도가 나올 거예요.

발을 두고 양손은 차렷 자세로 합니다. 날개뼈와 팔이 바닥으로 지탱이 돼야 하고요. 턱은 불편하지 않을 정도로 약간 당긴 상태를 유지합니다. 숨을 한번 내쉬면서 엉덩이는 바닥으로 좀 더 지긋이 눌러 주세요.

올바른 브릿지 수행법

천천히 엉덩이를 동시에 바닥에서 뗄 거고요. 발바닥으로 바닥을 밀어내는 힘을 써서 손과 겨드랑이, 날개뼈로 바닥을 눌러내면서 엉덩이를 들어 주세요. 햄스트링이 너무 딱딱하다면 조금 더 내려서 엉덩이에 손을 대고 확인해보세요. 엉덩이가 터질만큼 딱딱하게 변해야 됩니다. 엉덩이가 물컹물컹하다면 지금 엉덩이를 좀 더 힘을 줄 거고요.

골반뼈와 무릎이 저기 멀리 나간다고 생각하고, 날개뼈로 바닥을 눌러서 엉덩이를 조금 더 활용합니다. 동시에 엉덩이를 띄울 때 양 엉덩이를 서로 조이고 배꼽과 엉덩이를 동시에 띄운 상태에서 무릎이 앞쪽으로 멀리 가는 느낌, 발로 바닥을 강하게 누르는 느낌을 사용합니다.

힙밴드를 활용한 강화 운동

양쪽 무릎에 밴드가 껴 있다고 상상하면서 무릎을 약간 벌리는 느낌까지 써 보겠습니다. 그러면 엉덩이가 단단해질 거거든요. 이때 햄스트링은 과하게 들어가지 않아요. 호흡을 뱉고 복부와 엉덩이가 조금 더 납작해지는 샌드위치 느낌을 찾을 거예요.

밴드의 탄성을 이용해서 무릎을 약간 벌리고, 그 힘으로 엉덩이를 들어올리면 엉덩이가 엄청 잘 사용됩니다. 복부힘과 골반을 펴는 느낌까지 같이 사용합니다. 엉덩이를 바닥에 지긋이 누르고 발로 바닥을 강하게 누르고 밴드를 밀어내는 힘을 옆으로 쓰면서 허리를 드는게 아니라 엉덩이를 바닥에서 뗍니다.

갈비뼈부터 무릎까지 일자가 되도록 하고, 손으로 바닥을 누르며 양 엉덩이가 단단하게 유지되도록 합니다. 횟수가 더해질수록 엉덩이 자극이 좀 더 추가되고 햄스트링이 편안해지는 걸 느낀다면 너무 잘하고 있는 거예요.

맺으며: 엉덩이 활성화로 무릎 통증 해결하기

러닝 시 무릎 통증의 근본적인 원인은 햄스트링의 과도한 사용과 엉덩이 근육의 비활성화에 있습니다. 오늘 소개한 운동들을 통해 척추 워밍업부터 시작해서 코어 활성화, 햄스트링 이완, 그리고 브릿지를 통한 엉덩이 근육 강화까지 단계적으로 진행하면 무릎 통증을 효과적으로 개선할 수 있습니다.

이 튜토리얼을 달리기 전에 한번 쭉 따라한 다음에 실행해 보시면 바로 효과를 알 수 있거든요. 평소에 무릎 통증이 있거나 허벅지 근육이 잘 사용되지 않아서 관절을 많이 사용하는 느낌이 나는 분들은 꾸준히 이 운동을 통해서 보강하고 러닝 전에 통증 체크와 자세 체크를 해 보시기 바랍니다.

Created by 힙으뜸
CC BY 라이선스 | 교정 SENTENCIFY | 에디터 김대현