📌 먼치 POINT

1.밀가루 대체제

• 혈당지수가 중요
  - 혈당 지수가 낮을 수록 혈당을 천천히 올려서 포만감이 오랫동안 지속
  - 저GI : 55이하 / 중GI : 56~69 / 고GI : 70 이상
  - 밀가루 : 85 ~95
  - 흰쌀가루 90
  - 오트밀가루 : 70~85
  - 통밀가루 : 50~65

2.선택 가이드

• 단백질, 지방, 채소와 함께 섭취한다면 GI가 높은 가루도 혈당이 안정적

• 다이어트 목적의 오트밀
  - 롤드오트, 스틸컷 오트, 통귀리 선택
  - 오트밀가루는 GI지수가 높아 비추천

다이어트 중에도 포기할 수 없는 디저트🍰

안녕하세요, 한의사 히느입니다. 저는 54kg에서 42kg로 총 12kg를 감량하고, 지금은 유지어터의 삶을 살고 있습니다. 어렸을 때부터 빵과 디저트를 좋아했고, 다이어트 중에도 그리고 유지 중인 지금도 여전히 좋아하고 즐기고 있습니다. 다만 이왕이면 조금 더 제 입맛에 맞게 맛있게, 그렇지만 좋은 성분으로 만들기 위해 노력 중입니다. 저처럼 빵을 좋아하는 다이어터분들이 많으실 텐데요, 그분들이 자주 해주시는 질문이 있습니다.

밀가루 대체재 : 살이 덜 찌지 않는다

"밀가루 대신 쌀가루나 오트밀가루로 바꾸면 좀 더 건강할까요? 그럼 살도 덜 찌는 거 아니에요?" 과연 밀가루를 쌀가루로, 설탕을 비정제 원당으로 바꾸기만 하면 먹어도 살이 안 찌는 빵일까요?

저도 다이어트와 유지 과정 중에 디저트를 끊지 못했는데, 건강하다고 알려져 있는 빵도 자세히 살펴보면 일반 빵과 성분이 크게 다를 바 없거나 오히려 당분과 지방이 더 높을 수도 있습니다. 다이어트와 유지를 하면서 깨달은 것은 디저트를 억지로 참는 것보다는 적당히 맛있게 즐기고, 이왕이면 조금 더 건강한 선택을 하는 게 훨씬 현실적이라는 점입니다.

결론부터 말씀드리자면, 가루만 바꾼다고 해서 살이 덜 찌는 건 아닙니다. 이유는 간단합니다. 모든 곡물을 가루로 갈아서 사용하게 되면 그 순간 혈당 반응이 확 올라갑니다. 이는 탄수화물의 종류보다는 형태와 가공도가 훨씬 더 중요하다는 것을 의미합니다.

혈당지수(GI)로 보는 각 가루의 특성

여기서 꼭 알아야 할 개념이 바로 혈당지수입니다. 혈당지수는 GI라고도 하는데, 이 GI는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치입니다. GI가 높을수록 그 음식은 혈당을 더 빠르게 더 많이 올리는 식품이라는 뜻이고, GI가 낮을수록 혈당을 천천히 완만하게 올려서 포만감도 오래 가고 인슐린 반응도 과하지 않게 유도합니다.

GI 수치 기준은 다음과 같습니다: 55 이하면 저GI, 56에서 69는 중GI, 70 이상이면 고GI에 해당합니다. 우리가 흔히 건강하다고 생각하는 재료들, 예를 들면 오트밀가루나 쌀가루도 사실 이 기준으로 보면 고GI 식품에 해당합니다. 밀가루는 GI가 85에서 95, 흰쌀가루도 비슷하게 90 이상, 오트밀가루는 곱게 갈면 70에서 85까지 올라갑니다. 모두 고GI입니다.

오트밀의 진실

많은 분들이 "오트밀은 건강식품이잖아요"라고 말씀하십니다. 맞습니다. 오트밀, 즉 귀리는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부하고 철분, 마그네슘 같은 미네랄도 많습니다. 하지만 그건 귀리 원형 상태에서의 이야기입니다. 귀리를 가루로 곱게 갈면 혈당지수가 확 올라갑니다. 왜냐하면 우리 소화효소가 작용하기 훨씬 쉬운 상태가 되기 때문입니다.

포만감과 혈당에 또 중요한 게 식이섬유인데, 이 식이섬유는 사실 통귀리나 오트밀가루나 거의 차이가 없습니다. 그런데 가루 형태가 되면 부피가 줄어들어 포만감이 적어지고, 위 배출 속도도 빨라져서 혈당이 빠르게 오릅니다. 즉, 귀리든 쌀이든 밀가루든 가루로 만들면 혈당 반응은 거의 비슷해집니다.

통밀가루는 어떨까?

통밀가루는 정제하지 않고 껍질과 배아까지 같이 간 것이라서 식이섬유, 단백질, 미네랄이 그대로 살아 있습니다. GI도 50에서 65 정도로 낮은 편이고, 그래서 상대적으로 혈당 반응이 느리고 포만감이 오래 갑니다.

그렇다고 무제한으로 먹을 수 있느냐? 그건 또 아닙니다. 왜냐하면 탄수화물 양 자체는 백밀가루나 쌀가루랑 거의 큰 차이가 없기 때문입니다. 100g당 탄수화물 양만 보면 밀가루 76g, 쌀가루 80g, 통밀가루도 68에서 70g 정도입니다. 즉, 포만감은 더 오래 가고 혈당 반응은 완만할 수 있지만, 과량 섭취하게 되면 결국 똑같이 살이 찔 수 있다는 것입니다.

건강한 재료도 결국 양이 중요하다 🌾

제가 항상 강조하는 것이 있습니다: 건강한 재료도 결국 양이 중요합니다. 실제로 "통밀빵은 건강하니까 많이 먹어도 되죠?" 하고, 일반 식빵이면 한두 조각에서 끝낼 것을 통밀빵이라서 마음 놓고 한 번에 3~4 조각 드시는 분도 계십니다. 이렇게 되면 통밀빵의 이점보다는 통밀빵을 선택함으로써 더 많이 먹는 게 더 문제가 되는 셈입니다.

그리고 또 중요한 오해 하나가 있는데, GI는 공복 상태에서 단독으로 먹었을 때를 기준으로 측정한 수치입니다. 하지만 현실에서는 그렇게 안 먹습니다. 우리는 식사에 단백질, 지방, 채소를 함께 먹습니다. 그래서 실제 혈당 반응은 그 조합에 따라 달라집니다. 예를 들어 밀가루 빵을 단독으로 먹으면 혈당이 급격하게 오르지만, 계란이나 견과류, 채소 같은 것들을 곁들이면 혈당 상승 속도가 완만해지고 인슐린 반응도 줄어듭니다.

제가 실제로 사용하는 방법

그렇다면 저는 무엇을 사용하고 있을까요? 일단 저는 식사에 빵을 곁들여 먹을 때는 통밀, 쌀, 오트밀, 심지어 밀가루로 만든 빵까지 가리지 않고 먹습니다. 대신 꼭 단백질, 지방, 채소와 함께 먹습니다. 특히 단백질이 있으면 혈당 반응이 훨씬 안정적이고 포만감도 오래 갑니다. 샌드위치나 수제 버거 같은 것들도 좋아합니다.

베이킹할 때는 아몬드가루나 통밀가루를 선호합니다. 제 레시피를 보시면 아마 아몬드가루가 들어간 베이킹이 대부분일 것입니다. 이때는 꼭 첨가물 없이 아몬드 100%로 만들어진 가루를 선택하시기 바랍니다. 오트밀가루를 쓸 때도 그냥 시판 제품보다는 통귀리를 직접 갈아서 최대한 입자를 거칠게 만들어서 씁니다.

쌀가루를 넣을 때도 있는데 이건 식감 때문이고, 이럴 때는 소량만 넣고 있습니다. 그리고 식사빵을 제외한 디저트는 웬만하면 아침 첫 식사보다는 오후 간식으로 먹으려고 합니다. 공복 첫 식사는 최대한 담백하고 슴슴하게 먹는 습관을 들이는 게 좋습니다.

올바른 오트밀 선택 가이드 ✅

다이어트나 건강 목적으로 오트밀을 고르실 때 주의하실 점이 있습니다. 원재료명을 확인하셔서 롤드오트, 스틸컷오트, 통귀리라고 적혀 있으면 합격입니다. 퀵오트나 곱게 갈린 오트밀가루는 추천드리지 않습니다. 생각보다 GI가 높을 수 있기 때문입니다.

실제로 통귀리의 GI는 50 정도인데, 그것을 곱게 갈아 만든 오트밀가루는 75 이상까지 올라갑니다. 그래서 가공되지 않은 형태, 덜 정제된 곡물을 최대한 활용하는 게 좋습니다. 물론 이런 비정제 곡물을 먹었을 때 소화가 잘 안 되시는 분들이 계실 수 있습니다. 이럴 때는 정제 곡물과 섞어서 시작해 보시는 것도 괜찮습니다.

마무리하며

오늘 말씀드린 내용을 정리해보겠습니다. 쌀가루, 오트밀가루, 밀가루, 통밀가루 모두 가루 형태로 만들면 기본적으로 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 쌀가루는 글루텐이 없다는 점에서 선호되지만, 혈당 반응은 밀가루와 비슷하거나 오히려 더 높을 수도 있습니다.

오트밀가루도 귀리라서 건강하다는 인식이 있지만, 가공되거나 곱게 갈아지면 GI가 높아지고 포만감도 줄어듭니다. 통밀가루는 상대적으로 혈당 반응이 낮고 식이섬유가 풍부하지만, 역시 양 조절이 중요하고 같이 먹는 조합도 함께 고려해야 합니다.
제가 꼭 말씀드리고 싶은 것은 "뭐가 좋다더라", "이게 나쁘다더라" 이렇게 이분법적으로 생각하지 말고, 자기 자신의 몸을 돌본다는 느낌으로 한번 먹어보면서 반응도 살펴보고 이것저것 시도해 보면서 자신에게 맞는 식재료를 선택하는 게 가장 좋다는 것입니다.

그리고 무조건 "쌀가루는 건강하다", "오트밀가루는 괜찮다" 이렇게 단정짓기보다는 "이것을 어떻게 얼마나 무엇과 같이 먹을까?" 이런 질문을 던지면서 식사를 구성하는 게 훨씬 더 좋습니다. 오늘 이야기가 여러분의 빵 선택, 베이킹 재료 선택에 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Created by 한의사 윤효원 HINN
CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 하윤아