📌 먼치 POINT

1.누워서 하는 동작

• 양 뒤꿈치 옆면으로 폼롤러를 잡은 상태에서 허벅지 펴지는 힘으로 무릎을 덩달아서 피는 동작

• 폼롤러를 잡은 상태에서 좌우로 이동

• 폼롤러를 잡은 상태에서 상하로 이동

• 폼롤러를 가로로 발바닥 아래에 두고 양발을 주먹 간격으로 준비한 후 엉덩이를 최대한 올렸다 내리는 브릿지 동작

• 앞 동작에서 한쪽 무릎을 당겼다 제자리하는 동작 반복

2.서서 하는 동작

• 두 발 사이를 주먹 넓이로 하고, 한 발만 수평 → 상체를 그대로 아래로 내려갔다 제자리 반복

• 한쪽 다리를 뒤로 보내 앉는 동시에 상체를 반대쪽으로 회전하며 제자리로 돌아오는 동작을 좌우 번갈아 반복

• 오른 다리는 왼쪽 사선으로 뒤로 움직이며 상체는 오른쪽으로 움직이는 동작 반복
  - 허리가 굽혀지지 않도록 주의

• 양팔을 위로 만세하며 폼롤러를 잡고 와이드 스쿼트 로테이션 동작

허벅지 운동의 새로운 접근법

기존의 허벅지 운동은 앞 허벅지만 아픈 경우가 많았습니다. 이번에는 빼고 싶은 부위에만 자극이 딱딱 꽂히는 하체지방 루틴으로 준비했습니다. 허벅지 안쪽살, 승마살 제거에 종아리, 뒷허벅지 케어까지 한 번에 관리할 수 있는 운동입니다.

5가지 동작을 통해 울퉁불퉁한 다리의 디테일한 라인 교정 운동을 선행한 뒤, 바로 이어서 5가지 동작을 통해 하체 전체 지방을 한 번에 불태울 예정입니다. 한 세트만으로도 다리 라인이 바뀌고 허벅지 둘레가 줄어드는 이번 루틴은 10분 동안 딱 10가지 동작으로 로망의 일자 다리를 완성하는 하체 전체 지방 소멸 프로그램입니다.

운동 구성과 준비사항

이번 루틴은 라인 완성과 체지방 분해가 동시에 가능하도록 구성된 올케어 루틴입니다. 10가지 동작을 동작당 1분씩 총 10분 진행하며, 힘든 분들은 50초 진행 10초 휴식으로 진행해도 좋습니다. 준비물로는 기본 사이즈의 폼롤러가 필요하지만, 폼롤러 없는 분들도 맨몸 버전으로 충분히 진행할 수 있습니다. 물론 폼롤러를 활용하는 것이 난이도나 효과 모두 높아지기 때문에, 가능한 분들은 폼롤러를 준비하여 도전하시기 바랍니다.

주요 포인트 연습

본 동작에 들어가기 전, 일자 다리가 되기 위한 아주 중요한 포인트를 연습해보겠습니다. 바로 허벅지를 곧게 뻗는 힘입니다. 무용하는 사람들이 다리가 되게 곱게 뻗고 예쁜 비밀이 바로 다리를 곧게 뻗는 힘에 있습니다. 오른다리를 들고 양손을 깍지 껴서 허벅지 뒤쪽에 대고 서로 저항하는 힘을 준 상태로 그대로 허벅지를 펴고 10초 버티겠습니다. 처음에는 앞 허벅지도 굳어 있고 뒷 허벅지도 타이트해져서 완전히 펴기가 어렵지만, 갈수록 더 더 더 펴낸다고 상상하면서 기다리시면 충분합니다.

주의할 점은 다리를 펼 때 무릎 힘으로 과하게 편다가 아니라, 앞허벅지를 뻗어내는 힘을 주니 무릎이 덩달아 펴진다는 느낌으로 다리를 계속 펴내려 노력해야 합니다. 그 상태에서 마시면서 무릎을 접었다가 내쉬면서 앞 허벅지 힘으로 무릎을 완전히 펴는 동작을 3번 반복합니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

기초 동작

기본 사이즈 폼롤러를 발로 잡는데, 발 복숭아뼈나 발끝이 아니라 뒤꿈치 옆면으로 잡아줍니다. 처음에는 폼롤러가 넓고 무게도 있어서 은근 잡고 버티기가 어렵지만, 최대한 옆면으로 잡고 균형을 잡고 천천히 다리를 펴서 기다립니다. 다리 힘이 너무 약한 분들은 폼롤러를 떨어뜨리지 않으려는 노력만으로도 운동이 충분히 됩니다. 여유가 있는 분들은 골반 바로 위에 폼롤러를 위치시킨 상태에서 앞서 연습했던 허벅지를 곧게 펴는 힘으로 무릎을 최대한 펴주는 노력을 계속 해주시면 좋습니다.

폼롤러를 잡은 상태에서 오른쪽으로 갔다가 왼쪽으로 가면서 반복합니다. 여기서 중요한 포인트는 다리를 많이 가는 것이 중요한 게 아니라, 엉덩이를 좌우 단단하게 바닥에 붙여둔 상태에서 엉덩이가 떨어지지 않는 범위까지만 다리를 왔다 갔다 움직여 주는 것입니다. 특히 오른쪽으로 이동할 때는 왼쪽 엉덩이가 뜨기 쉬워서 왼쪽 엉덩이를 바닥에 더 붙이는 힘을 주고, 왼쪽으로 넘어갔을 때는 오른 엉덩이를 최대한 붙이면서 왼쪽으로 넘어가는 힘을 주시면 안쪽 허벅지를 효과적으로 자극할 수 있습니다.

마지막으로 동일하게 폼롤러를 잡은 상태에서 위 아래로 움직여줍니다. 이때 다리를 많이 움직이는 게 중요한 게 아니라 허벅지를 최대한 곧게 펴는 힘, 그리고 폼롤러를 골반 바로 위 위치에 유지한 상태에서 둥실 조금이더라도 균일하게 움직여주는 것이 중요합니다.

골반~허벅지 사이 근육 자극 운동

양 뒤꿈치 옆면으로 폼롤러를 잡은 상태에서 허벅지 펴지는 힘으로 무릎을 덩달아서 피는 상상을 해줍니다. 처음에는 하체 근육이 타이트해져 무릎이 완전히 펴지지 않을 수 있습니다. 스트레칭처럼 펴내는 시간이라 상상하며 시간을 들여 내 다리를 조금씩 더 펴주려고 노력해주세요. 옆에서 보았을 때 폼롤러가 골반 바로 위에서 버티는 것이 가장 좋습니다. 동작 내내 아래 배 속 힘을 집어넣도록 유지해주세요.

이제 다리를 옆으로 기울였다가 제자리, 반대쪽으로 기울였다가 제자리 반복하겠습니다. 호흡은 다리 옆으로 움직일 때 내쉬어 주세요. 양 엉덩이를 바닥에 단단하게 고정한 상태에서 양쪽 엉덩이가 들리지 않게 움직여 줍니다. 다리 오른쪽으로 이동할 때는 왼쪽 엉덩이로 바닥을 누르는 힘, 다리 왼쪽으로 이동할 때는 오른쪽 엉덩이로 바닥 누르는 힘을 챙겨주세요. 다리를 양쪽으로 많이 움직이지 않아도 괜찮습니다. 허벅지 펴는 힘과 엉덩이를 고정하는 힘이 풀리지 않는 범위에서 움직여주세요.

폼롤러 내리지 않고 양다리 위 아래로 움직여 줍니다. 호흡은 다리 움직일 때 내쉬어주세요. 마찬가지로 다리를 많이 움직이는 것이 아닌 허벅지 펴는 힘에 집중한 상태로 힘이 풀리지 않는 범위까지만 움직여줍니다. 옆에서 봤을 때 폼롤러가 골반 바로 위 지점을 기준으로 위 아래 동일한 범위로 움직여줍니다. 중간에 폼롤러를 떨어뜨렸다면, 다시 잡고 진행해주세요.

브릿지

이번에는 폼롤러를 가로로 발바닥 아래에 두고 양발을 주먹 간격으로 준비합니다. 그대로 엉덩이를 최대한 올렸다 내리기를 반복합니다. 폼롤러 위치는 엉덩이를 올렸을 때 무릎 각도가 90도 정도 나오면 가장 좋습니다. 폼롤러가 아래로 밀리지 않게 발바닥이 치우치지 않게 앞발바닥으로도 폼롤러를 강하게 누르는 힘을 유지합니다. 엉덩이를 올렸을 때 허리가 너무 꺾이지 않게 꼬리뼈를 모으는 힘도 계속 챙기고, 특히 엉덩이를 올렸을 때 꼬리뼈 모으는 힘을 더욱 강하게 주려 노력합니다.

앞 동작에서 엉덩이를 최대한 올린 상태에서 한쪽 무릎을 당겼다 제자리, 반대쪽 무릎을 당겼다 제자리를 반복합니다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 꼬리뼈 모으는 힘을 강하게 유지하고, 폼롤러가 한쪽으로 치우치지 않게 옆에서 봤을 때 발바닥이 수평으로 폼롤러를 누르는 힘도 함께 챙깁니다. 한쪽 다리를 떼는 동시에 꼬리뼈 모으는 힘이 풀리기 쉬워 다리를 떼기 직전에 꼬리뼈 모으는 힘을 한 번 더 챙겨주세요. 양팔뚝과 손바닥으로 바닥을 강하게 누르는 힘을 함께 주면 동작을 조금 더 수월하게 진행할 수 있습니다.

스탠딩 동작

두 발 사이를 주먹 넓이로 하고, 한발만 수평이 되도록 폼롤러에 올려 준비합니다. 상체를 그대로 아래로 내려갔다 제자리, 상체를 회전하며 아래로 내려갔다 제자리를 반복합니다. 옆에서 봤을 때 폼롤러 위의 발이 바닥과 수평을 유지하고, 무릎은 발목 바로 위 지점에서 고정하면 가장 좋습니다. 여유가 된다면 골반을 아래로 조금 내리는 힘을 유지하면 엉덩이를 조금 더 정확하게 사용할 수 있습니다. 상체를 내려갈 때 몸이 굽어지는 것이 아닌 일자 그대로 내려가는 움직임을 만들어 주세요.

동일하게 반대방향까지 진행해주세요. 폼롤러 위에 올려둔 왼 발에 상체 무게를 최대한 실어주시오, 왼무릎이 너무 앞이나 뒤로 나가지않게 발목 위쪽에 고정한 상태에서 상체 움직임을 만들어내려고 노력해줍니다. 여유가 된다면 왼 골반을 아래로 끌어내리는 힘도 함께 유지해주세요. 오른 팔은 어깨와 비슷한 높이의 옆으로 곱게 편 상태에서 계속 유지해줍니다.

로테이션 런지

양발을 주먹 너비로 서서 폼롤러를 앞으로 나란히 잡고 준비합니다. 한쪽 다리를 뒤로 보내 앉는 동시에 상체를 반대쪽으로 회전하며 제자리로 돌아오는 동작을 좌우 번갈아 반복합니다. 양팔을 곧게 펴 어깨와 가슴 정도의 높이를 유지하고, 상체를 회전할 때 팔만 가는 것이 아닌 몸통 방향을 확실하게 회전시키려 노력합니다. 동작 내내 승무근에 과한 긴장이 들어가지 않게 어깨 주변 불필요한 긴장은 풀어주고, 아랫배를 쏙 집어넣는 힘을 강하게 유지하려 노력합니다.

이어서 폼롤러 잡은 손을 아래로 내리고 준비합니다. 오른 다리는 왼쪽 사선으로 뒤로 움직이며 상체는 오른쪽으로 움직여주세요. 제자리 후 왼다리를 오른쪽 사선으로 움직이며 상체 왼쪽으로 움직이는 것을 반복하겠습니다. 호흡은 다리를 뒤로 보낼 때 내쉬어주세요. 상체 내려갈 때 굽어지는 것이 아니라 일자 그대로 내려갔다 올라와줍니다.

상체 내려가는 동시에 확장되는 엉덩이 바깥 근육을 느끼며 동작 진행해주세요. 어깨 부분의 불필요한 긴장은 풀고, 아랫배에 힘을 주며 동작 반복해줍니다. 동작 내내 하체 힘이 안정적으로 실릴 수 있게 다리 펼 때 발바닥으로 바닥 강하게 밀어내는 힘을 주며 무릎 펴는 힘에 조금 더 집중해주세요.

와이드 스쿼트 로테이션

양팔을 위로 만세하며 폼롤러를 잡고 양다리를 어깨 2배 높이로 서서 준비합니다. 무릎을 최대한 열며 앉아 오른쪽으로 몸통과 하체를 회전했다 제자리, 왼쪽으로 몸통과 하체를 회전했다 제자리를 반복합니다.

엉덩이와 무릎은 비슷한 높이를 유지한 상태에서 상체를 오른쪽으로 회전할 때 왼발이 도와주고, 왼쪽으로 회전할 때 오른발이 도와줍니다. 턱을 당기고 가슴을 위로 열어 척추를 곧게 세우는 힘을 챙기고, 어깨 주변에 긴장이 많이 들어간다면 어깨를 끌어내리는 힘도 한 번씩 챙겨주세요.

마무리하며

이번 루틴은 지난 잘라내기 시리즈에서 소개해드린 허벅지 살 잘라내기 한 세트 후에 진행해주시면 허벅지 라인 완성 효과를 볼 수 있을 것입니다.
이번 루틴으로 효과를 보신 분들이 많이 계신데요, 한 참여자는 "아기 잘 때 20분 이 문구를 딱 봤어요. 그래 나 절대 아기 핑계 안 돼야지 하며 아기 자는 동안 진짜 20분 동안 했거든요. 1월부터 지금까지 매일 그랬더니 체중이 10kg 이상은 감량을 했고 사실 체중도 체중인데 눈 바디도 많이 달라졌고 인바디도 많이 달라졌어요"라고 후기를 남겼습니다.

또 다른 참여자는 "전에는 20분에 운동을 해서 될 거라고 생각을 안 했는데 지은 님 다이어트를 보니까 20분 해도 되니까 인터넷에 돌아다니는 것도 아닌 그런 운동들, 그 운동의 방식이 흔하지 않은 진짜 책에서 배우지 않은 그런 운동들에 감동받았어요"라고 말했습니다.

류마티스와 루푸스를 앓고 있던 한 참여자는 "걷는 것도 힘들었었고 사실은 나한테도 뭔가 변화가 올까 싶어서 약간 실낱 같은 희망으로 참여를 하게 됐는데 한 달 동안만 열심히 해도 운동 습관이라든지 습관이 굉장히 많이 바뀌는 걸 체험할 수 있었기 때문에 정말 다른 분들께도 딱 한 달만 속아봐라고 말씀을 드리고 싶습니다"라고 전했습니다.
짧지만 강하게, 효과는 확실하게! 무릎통증 없이 허벅지 살을 소멸시키는 이 10분 루틴으로 여러분도 로망의 일자 다리를 완성해보세요. 꾸준함이 가져오는 변화의 힘을 믿고, 오늘부터 시작해보시기 바랍니다.

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CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 하윤아