📌 먼치 POINT

1.저녁 과식의 원인

• 에너지 고갈로 인한 식사량 증가

• 저녁 식사로 하루를 보상받고 싶어하는 보상 심리 작용

• 나는 과식을 하는 사람이라는 무의식의 고착

2.5가지 나이트 루틴

• 올스톱 타임 지정
  - 해야할 일을 모두 없애고 편안한 시간
  - 샤워를 하는 것이 올스톱 타임의 시작

• 편안한 저녁 식사 즐기기
  - 음악을 틀어두고 먹을만큼 상을 차려 편안하게 식사

• 전신 릴렉스
  - 마사지를 통한 신체 릴렉스
  - 일기를 쓰며 정신을 릴렉스

• 취침 1시간 전부터 수면 준비 시간 돌입
  - 아무 생각 없이 그저 눕는 시간

저녁 식사량 조절이 어려운 이유

적당히 먹기 가장 어려운 식사 시간은 언제일까요? 미리 진행한 커뮤니티 투표에서 무려 84%의 사람들이 아침, 점심, 저녁 중 '저녁 식사량 조절이 어렵다'에 투표했습니다. 아주 압도적인 수치입니다. 이를 뒤집어 생각해보면 대부분의 사람들이 살이 안 빠지는 가장 큰 이유는 저녁 식사에 있고, 이것만 해결해도 체중 감량은 정말 쉬워진다는 것입니다. 저녁 과식, 폭식은 물론 야식 습관까지 해결할 수 있는 나이트 루틴에 대해 알아보겠습니다.

저녁 과식의 3가지 핵심 원인

많은 사람들이 유독 저녁 식사에서 무너지는 이유는 세 가지입니다. 첫 번째 에너지 고갈, 두 번째 보상 심리, 세 번째 무의식 고착입니다. 이 세 가지는 모두에게 적용되는 핵심 원인입니다.

우리의 하루 에너지는 한정되어 있고, 이 에너지의 대부분은 저녁 식사 전에 모두 소진됩니다. 그럼 당연히 저녁 식사에서 건강한 메뉴를 선택할 의지도, 양 조절할 의지도 남아 있지 않게 됩니다. 게다가 다이어트를 몇 번만 반복해도 식욕은 불안정해지고, 식욕이 불안정한 사람들은 에너지 고갈 상태가 되면 가짜 식욕이 증가합니다. 또한 몸이 지친 상태에서는 미각이 둔해지기 때문에 음식을 먹어도 먹은 만큼 만족감을 느끼기 어려워 자연스럽게 식사량이 올라갈 수밖에 없습니다.

보상심리 또한 원인 중 하나입니다. 앞선 에너지 고갈과 이어지는 이유로, 저녁 시간에서 에너지를 다 사용하고 나면 '오늘 진짜 힘든 하루였다'라는 생각이 들게 됩니다. 그럼 당연히 하루의 마지막인 저녁 식사에서 힘들었던 오늘 하루에 대한 보상을 받고 싶어지게 됩니다. 떨어진 체력을 음식을 마음껏 먹음으로써 보상받거나, 퇴근 후 넷플릭스 켜놓고 배달 음식에 맥주 한 캔을 하루 중 유일한 즐거움으로 여기는 경우도 있습니다.

무의식의 고착도 원인이 될 수 있는데요, 저녁 식사에서 한 3~4번만 과식이나 폭식을 반복하면, 이미 내 하드디스크에는 '나는 저녁 식사 과식하는 사람'이라고 저장되어 버립니다. 그래서 이후에는 별다른 이유 없이도 저녁 식사라는 것 자체만으로 과식으로 이어지기 쉬워집니다. 무의식이 우리를 조정하는 것입니다.

저녁 소식자가 되는 5가지 나이트 루틴

저녁 식사를 정복하려면 '오늘은 진짜 저녁 식사 적당히 먹어야지, 건강하게 먹어야지'라고 다짐한다고 되는 것이 아닙니다. 에너지 고갈, 보상 심리, 무의식 고착 이 3가지 원인들을 제거해줘야 합니다. 이 세 가지 원인을 제거하는 방법은 의외로 간단합니다. 식욕이 편안해지는 나이트 루틴으로 하루를 마무리하면 됩니다.

1. 오직 휴식을 위한 올스톱 타임 정하기

예를 들어 6시에 퇴근하는 직장인이라면, 퇴근 이후 시간에 에너지가 고갈되는 스케줄을 잡으면 안 됩니다. 대표적인 예시가 퇴근 후에 지친 몸을 이끌고 헬스장에 가서 PT 받고 유산소까지 마치고 오는 것입니다. 만약 식욕이 안정화되어 있고 저녁 식사에서 크게 무너짐이 발생하지 않는다면 그렇게 해도 되지만, 저녁 때문에 살이 안 빠져 고민이라면 운동은 퇴근 후보다 아침에 조금 일찍 일어나거나 점심시간을 활용하는 것이 훨씬 좋습니다.

저녁에 운동을 하더라도 어딜 가서 과격하게 하기보다는 집에서 20분 정도 시간과 양을 줄여서 해야 합니다. 자기 개발을 열심히 해서 저녁 시간에도 나만의 투두리스트가 많다면 이것도 좋지 않습니다. 에너지가 고갈된 상태에 오늘 할 투두리스트가 남아 있으면 이 자체가 가짜 식욕을 증가시키기 쉽기 때문입니다.
하루 일과에 맞춰서 나만의 올스톱 타임을 정해두고, 이 시간 이후로는 모든 리스트를 비우고 오직 편안한 시간, 편안한 힐링을 누리는 데 집중해야 합니다.

2. 샤워

올스톱 타임이 시작된 이후에는 무조건 샤워를 먼저 챙겨줘야 합니다. 샤워는 고갈된 에너지를 급속도로 충전시킬 수 있는 가장 빠른 방법입니다. 무엇보다 대부분의 사람들이 하루를 마무리하고 집에 와서 바로 씻으러 가지 않고 '진짜 쉽게 귀찮다' 하고 늘어져 있으면서 시간을 보내는데, 이때 시간도 시간이지만 엄청난 에너지가 또 낭비됩니다.

그래서 하루 마무리의 시작, 나이트 루틴의 시작은 무조건 샤워입니다. 샤워를 한 후에는 외출복과 구분되는 나만의 잠옷을 지정해두고 그것으로 갈아입으면 좋습니다. 옷은 내 태도에 영향을 정말 많이 주기 때문에, 저녁 시간을 힐링 시간으로 잘 활용하지 못했던 분도 잠옷만 착용하게 되면 '지금부터는 쉬는 시간이야'라는 모드를 만들어줄 수 있습니다.

3. 편안한 저녁 식사

샤워를 마친 후에는 저녁을 잘 즐겨주면 됩니다. 보통 낮 시간에는 바빠서 아침, 점심 식사를 하더라도 음식을 충분히 즐길 여유가 없기 때문에 이 저녁 식사를 활용해서 하루 식욕을 잘 만족시켜줘야 합니다. 여기서 더 중요한 것은 식욕이 불안정한 사람은 먹고 싶은 음식을 양껏 차려두고 먹는다고 해서 식욕이 만족되지 않는다는 것입니다.

과식할까 불안하지 않도록, 양 조절 때문에 스트레스받지 않도록 딱 먹을 만큼만 상을 차려서 편안한 노래나 피아노 음악을 틀어두고 천천히 레스토랑에서 식사를 느긋하게 즐긴다는 마음으로 드시면 됩니다.
퇴근하고 샤워까지 하면 저녁 식사 시간이 너무 늦을 것 같다는 걱정이 있을 수 있지만, 저녁 식사는 최대한 빨리 하면 할수록 좋지만 퇴근 직후에 몸이 경직된 상태, 미각도 둔해진 상태에서 식사를 급하게 하거나 많이 하는 것보다 조금 늦더라도 릴렉스된 몸으로 편안하게 음식을 즐기는 것이 훨씬 신체에 이롭습니다.

4. 전신 릴렉스

저녁 시간은 뭔가를 더 하는 시간이 아니라 오늘 힘들었던 하루를 릴렉스하고 휴식하며 다음 날을 더 기분 좋게 보내기 위해 충전하는 시간으로 여겨야 합니다. 그러려면 저녁 시간에는 신체 릴렉스를 꼭 챙겨주는 것이 좋습니다. 정말 간단한 방법은 폼롤러로 전신 셀프 마사지를 10분에서 20분 정도 챙겨주는 것도 좋고, 욕조가 있다면 반신욕 혹은 간단한 족욕도 괜찮습니다. 반신욕을 한다면 샤워할 때 붙여서 해주는 것이 좋습니다.

마사지가 신체를 릴렉스시키는 역할을 한다면, 일기를 쓰는 것은 정신을 릴렉스하는 데 정말 큰 도움이 됩니다. 처음에 일기를 그냥 쓰기 부담스럽다면 식사 일기를 쓰는 것도 정말 추천합니다. 식사 일기를 꾸준히 쓰는 것은 식욕 안정화에도 정말 큰 도움이 되기 때문입니다.

5. 수면 준비 시간 돌입

보통 수면 계획을 세우면 '나는 꼭 11시에 자야지'라고 하면서 11시에 침대에 누워서는 절대 11시에 잠들 수 없습니다. 목표로 하는 취침 시간이 11시라면 그 바로 1시간 앞인 10시부터 수면 준비 시간에 돌입해야 합니다.

이때는 핸드폰이나 다른 리스트를 다 완전히 제거하고 아무것도 없는 상태로 침대에 누워서 편안하게 명상하거나 그냥 맨몸으로 힐링하면서 혼자 멍 때리며 놀면 됩니다. 이때 '빨리 최대한 빨리 잠들어야지'라는 생각도 안 하는 것이 좋습니다. 이렇게 누워서 수면 준비 시간을 가지다 보면 어느샌가 잠들어 있고 다음 날 더 개운하고 맑게 하루를 시작할 수 있습니다.

실제 효과

이 나이트 루틴은 생각보다 간단합니다. 저녁 식사량뿐만 아니라 야식 습관 때문에 정말 오래 고생했었는데, 나만의 나이트 루틴이 정착된 이후로 야식 습관은 당연히 사라지고 저녁 식사도 적당히 먹게 되었습니다. 이 덕분에 체중 감량은 당연한 것이고, 아침마다 얼굴이 부어서 고민이었는데 아침 부기도 정말 압도적으로 사라졌습니다.

마무리하며

저녁 과식이 반복되고 저녁 식사로 인해 고민이라면 '오늘 저녁은 꼭 적당히 먹겠다'라고 다짐하기보다는 식욕이 편안해지는 나이트 루틴을 실천해보세요. 이 5가지를 메모해서 방문에 붙여놓고 그대로 따라하면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 과정에서도 행복할 수 있는 나만의 자기 관리 방법을 찾아보세요.

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