📌 먼치 POINT

1.폭식의 원인

• 고갈된 에너지를 보충하고자하는 욕구

• 누적된 스트레스를 해결하기 위해 보상 욕구의 증가

2.해결책

• 에너지 충전 시간 20분
  - 체력을 많이 쓰는 일 : 20분 정도 앉거나 누워서 휴식
  - 머리를 많이 쓰는 일 : 20분 정도 짧은 산책 시간

• 잘 먹을 수 있는 식사 환경 조성
  - 1인분이 정해져 있는 메뉴로 저녁 식사 섭취

• 저녁 단식이나 소식을 무리하게 진행할 경우, 폭식이 재발할 가능성 존재

퇴근 후 폭식의 진짜 원인

퇴근 후 입이 터진다면 혹은 저녁 식사에서 매번 과식한다면 원인은 식욕이 아닌 누적된 스트레스에 있습니다. 하루를 보내는 동안 누적된 스트레스를 보상받기 위해 저녁 먹방이 발생하는 것입니다. 만약 일주일에 3일 이상 저녁 과식 혹은 저녁 폭식을 하고 있다면, 올바른 방법으로 즐거운 저녁 식사와 체중 감량 모두 성공할 수 있습니다.

퇴근 후 폭식 혹은 꼭 퇴근 후가 아니더라도 하루를 마무리한 뒤 저녁 식사에서 식사량이 과해지는 분들이 많습니다. 퇴근 후 저녁 식사량이 과해지는 대표적인 원인은 두 가지가 있습니다.

에너지 고갈

우선 가장 큰 이유는 에너지 고갈입니다. 우리가 하루를 보낼 수 있는 에너지는 한정되어 있습니다. 이 에너지는 머리 혹은 몸을 사용하는 일에 계속 소진됩니다.
9시 출근 6시 퇴근하는 직장인을 예로 들었을 때, 침대에서 일어나는 의지, 준비하는 에너지, 출근길 업무, 점심시간 뭐 먹지 메뉴 고민하기, 직장 동료와 잠시 수다 떨기 등 정말 작은 요소 하나하나에도 우리의 에너지는 계속 사용됩니다.

에너지를 미리 아껴 쓰지 않는 이상 6시 퇴근 시간이 되면 하루의 에너지는 거의 끝이 납니다. 이때 6시에서 7시 힘든 퇴근길까지 겪고 에너지가 초과 사용되면 퇴근 후 집에 도착해서 고갈된 에너지를 보충하기 위해 많은 양의 음식을 먹어서 고갈된 에너지를 보충하고 싶어지는 것입니다.

누적된 스트레스

다음으로 중요한 원인은 하루 동안 누적된 스트레스입니다. 이전과 동일하게 우리는 하루를 보내는 동안 에너지는 고갈되고 스트레스는 누적됩니다. 하루를 마치고 집에 오면 누적된 스트레스를 해결하기 위해 힘들었던 오늘 하루를 보상받기 위해 맛있는 음식에 대한 니즈가 높아집니다. 그래서 이 시간만 되면 배달 음식이 그렇게 당기고 맛있는 음식을 사 먹고 싶어지게 됩니다.

완전히 2분할로 나눌 순 없지만 쉽게 정리하자면, 누적된 스트레스를 풀기 위해 맛있는 음식이 당기고, 고갈된 에너지를 보충하기 위해 맛있는 음식을 많이 먹게 되는 것입니다.

악순환의 고리

여기서 가장 큰 문제는 이것들이 나쁘다는 게 아니라, 체중 감량에 니즈가 있는 분들이 하루 스트레스를 풀기 위해 퇴근 후 맛있는 음식을 먹게 되면 그날은 다이어트 실패라는 또 다른 스트레스가 쌓이게 됩니다. 게다가 하루 고갈된 에너지를 보충하기 위해 음식을 과식하면 소화기의 부담으로 인해 에너지는 더욱 고갈되게 됩니다. 그렇다면 저녁 시간만 되면 식사량 조절이 어려운데 감량은 하고 싶은 분은 어떻게 하면 될까요? 정말 의외로 간단한 두 가지 방법이 있습니다.

에너지 중간 충전 시간 20분

근무 중에 혹은 다른 활동 중에 점심시간 혹은 다른 휴식 시간을 만들 수 있다면, 외부에 노출되지 않은 나만의 힐링 시간을 가져야 합니다. 20분이면 충분합니다. 우리 하루 에너지는 조금 떨어졌을 땐 잠깐의 휴식으로 금방 회복할 수 있지만, 앞선 예시처럼 고갈되면 잠깐의 휴식으로도 회복하기 어렵습니다.

내가 평소에 하는 일이 몸을 많이 사용하는 일, 많이 돌아다니고 체력을 많이 쓰는 일을 한다면 20분 정도 편안한 노래, 가사 없는 릴렉스 할 수 있는 음악을 들으며 앉거나 누워서 좋은 휴식할 수 있는 시간을 가지는 것이 좋습니다.
이때 영상 시청 혹은 스마트폰 계속 넘기면서 보기는 절대 비추천입니다. 명상하는 듯한 느낌으로 가만히 누워서 호흡에 집중하며 노래 들으면서 잠시 잠들어도 좋지만, 쉽게 잠들지 않는다면 20분 동안 자는 척하겠다는 느낌으로 가만히 내 몸이 이완되는 시간을 가지는 것이 좋습니다.

반대로 내 일이 머리를 많이 사용하는 일, 하루 종일 앉아서 하는 일이라면 20분 정도 편안하게 산책하는 시간을 가지는 것이 좋습니다. 머리를 휴식할 수 있는 가장 빠른 방법은 가볍게 몸을 움직이는 것입니다. 이때 과한 운동, 격한 운동보다 20분 정도 여유로운 산책 시간을 가져주시면 뇌를 충분히 릴렉스 할 수 있습니다.

식사 환경 만들기

아무래도 퇴근 후 폭식, 저녁 과식 패턴을 오래 가지고 계신 분이라면 이미 저녁 시간에 과식하는 습관이 고착되어 있기 때문에 갑자기 이 시간에 그냥 소식해야지, 굶어야지라는 다짐만으론 해당 습관을 바꾸기는 어렵습니다. 그래서 이 시간대에는 갑자기 뭔가 엄청난 변화를 만들기보다 내 입에 맛있고 양 조절도 쉽고 포만감도 좋은 메뉴로 저녁 식사를 챙겨주는 것이 좋습니다.

추천 메뉴로는 나물비빔밥, 회덮밥, 쌈밥과 같은 푸짐하고 맛있는 메뉴 혹은 김밥, 샌드위치처럼 1인분이 딱 정해져 있는 메뉴가 좋습니다.
여기서 특히 비추천하는 메뉴는 떡볶이, 찜닭과 같이 양 조절이 어려운 메뉴는 꼭 피해주시고, 치킨처럼 한 번 먹을 때 많이 먹게 되는 포만감 낮은 메뉴도 피해 주세요. 이런 먹고 싶은 메뉴는 저녁 시간보다 평일 점심 혹은 주말 더 여유로운 시간에 즐겁게 식사하는 걸 추천합니다.

저녁 소식의 성공이 어려운 이유

"퇴근하고 집에 오면 8시 9시 10시, 너무 늦는데 이때 먹으면 너무 늦지 않을까요?"라고 질문하실 것 같은데, 당연히 식사 시간과 수면 시간이 가까울수록 건강에 이로울 수 없지만 현재 퇴근 후 과식, 저녁 시간 폭식 패턴을 갖고 있는 상태에서 갑자기 저녁 단식, 저녁 소식하기를 도전해 버리면 절대 성공할 수 없습니다.

3일 혹은 1주일 내로 폭식이 재발되기 때문에 오히려 소화기에 더 큰 악영향을 줍니다. 탈다이어트든 자기 관리든 지금 내 레벨에 적정한 스텝으로 도전해야 내가 가진 나쁜 강박, 나쁜 습관을 내가 원하는 좋은 방향으로 바꿀 수 있습니다.

진짜 힐링이란 무엇인가

마지막으로 과식은 휴식이 아닙니다. 퇴근 후 넷플릭스 틀어 놓고 배달 음식과 맥주 한 잔의 힐링 시간은 진짜 힐링이 아닙니다. 우리 저녁 시간은 오늘을 보상받는 시간이 아닌 다음 날 좋은 하루를 보내기 위해 준비하는 시간이라 여겨주세요. 그럼 더 좋은 에너지가 충전되어 다음 날 더 좋은 하루를 보낼 수 있게 됩니다.

마무리하며

이 글을 보시는 모든 분들이 가정에서 나도 행복할 수 있는 나만의 자기 관리 방법을 찾으시길 바랍니다. 퇴근 후 폭식은 단순한 의지력 문제가 아닌 에너지 고갈과 스트레스 누적의 자연스러운 결과입니다. 20분의 중간 충전 시간과 올바른 식사 환경을 만드는 것만으로도 충분히 개선할 수 있으니, 내일부터 이 두 가지 방법을 적용해 보시기 바랍니다.

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CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 하윤아