📌 먼치 POINT

1.칼로리 다이어트의 단점

• 식욕 증가 + 유지의 어려움

• 하루 칼로리를 너무 빨리 채우면 오늘은 이미 망했다고 생각

• 지나친 억제는 결국 폭식을 유발

2.효과적인 다이어트 방법

• 칼로리 제한 → 식사 횟수 제한
  - 하루에 2끼 + 가벼운 간식 한 끼로 섭취

• 식사 당 먹는 칼로리 제한 → 식사 당 먹는 양 제한
  - 이때 1인분 기준 1/2 ~2/3 정도의 양만 섭취

• 한 끼 간식은 칼로리 확인
  - 칼로리 확인 불가로 오는 두려움 감소

1200kcal 다이어트의 현실적 한계

일주일에 한 번 이상 폭식한다면 원인의 80%는 칼로리 강박에 있습니다. 안녕하세요, 이지은 다이어트에 이지은입니다.
일반 여성분들이 칼로리 다이어트를 성공하려면 하루 1200칼로리를 하루도 무너지지 않고 한 달 풀로 성공해야 평균 3kg에서 4kg 정도 감량할 수 있습니다. 그런데 사실상 이 한 달을 풀로 유지하기도 어렵습니다. 오히려 이 칼로리 제한 자체가 식욕을 증가시키고, 입이 터지는 날 끊임없는 먹방을 유발합니다.

칼로리 강박이 만드는 악순환

회사에 다니는 지우라는 친구를 예로 들어보겠습니다. 지우의 하루 목표 칼로리는 1200칼로리입니다. 아침은 간단하게 중간 크기의 사과 하나를 먹고, 점심은 400칼로리의 샐러드를 먹으려고 했는데 갑자기 회사에서 다 같이 중식당을 가게 됐습니다. 부랴부랴 인터넷에 칼로리를 검색해 보니 짜장면 800칼로리, 짬뽕 700칼로리, 탕수육 300g에 600칼로리라는데 300g이 어느 정도인지 감이 안 옵니다.

지우는 이 상황에 상당히 난감해지고 불안해집니다. 결국 중식당에 가서 그나마 괜찮을 것 같은 짬뽕 한 그릇을 뚝딱하고, 못 참고 앞에 있던 탕수육까지 몇 조각 집어 먹습니다. 그렇게 점심을 먹고 돌아오는 길에 지우는 계산합니다. 아침 사과 100칼로리, 짬뽕 700, 탕수육 400. 일단 정확하지는 않지만 어림잡아 계산했을 때 점심까지 이미 1100칼로리를 채웠습니다. 저녁으로는 100칼로리만 먹을 수 있는 상황이 된 것입니다.

이제 여기서 문제가 발생합니다. 그럼 저녁에 100칼로리 먹으면 성공이지, 무엇이 문제일까요? 칼로리 다이어트를 지속한 분들은 하루 칼로리를 너무 빠르게 채우게 되면 뒷시간에 '더 잘하자, 더 긴장하자'가 아닌 '오늘은 이미 망했어'라는 생각이 강해집니다. 이렇게 망했다는 생각이 드는 날엔 평소 칼로리 때문에 포기하던 음식을 '오늘 어차피 망했으니까 이거 먹을까' 생각하고 먹게 됩니다.

무엇보다 특정 음식이 당기지 않아도 평소에 절제하던 고칼로리 음식을 왜 내가 이거를 찾는지도 먹는지도 모른 채 입에 끊임없이 넣게 되는 스스로를 발견하게 됩니다. 엄청난 의지력이 아닌 이상 칼로리 다이어트로 1200칼로리를 며칠 잘 유지해 감량한 체중을 입이 터지는 날 한 번에 잃어버려, 사실상 체중 유지만 겨우 하게 됩니다.

칼로리 강박에서 벗어나는 3가지 방법

다이어트에 관심이 많다면 한 번쯤 '칼로리는 중요하지 않다'는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 이 이야기를 듣고 무시하고 싶지만, 칼로리 계산을 계속 해오던 분들은 하루 식사량 기준을 칼로리로 판단했기 때문에 신경 안 쓰고 먹자니 살찔까 봐 불안해집니다.그런 분들을 위해 정말 확실한 칼로리 강박에서 벗어나는 방법을 알려드리겠습니다. 딱 3가지면 됩니다. 이 3가지는 내일부터 바로 적용 가능하고, 1200칼로리보다 훨씬 지키기 편안하고 맛있게 먹으며 체중 감량까지 성공할 수 있습니다.

1. 식사 횟수를 제한

하루에 먹을 수 있는 식사 횟수가 많아질수록 한 끼에 먹을 수 있는 양은 줄어듭니다. 칼로리 기준으로 하루 1200칼로리를 먹는다 했을 때, 6끼 먹으면 한 끼에 200칼로리밖에 못 먹습니다. 쉬운 예시로 1200칼로리 기준 하루에 6끼 먹으면 한 끼에 200칼로리밖에 못 먹지만, 하루에 2끼 먹으면 한 끼에 600칼로리는 먹을 수 있습니다.

사실 600칼로리면 내가 먹고 싶은 일반 음식을 1인분 기준으로 2분의 1인분에서 3분의 2인분만 먹어도 충분히 가능합니다. 여기서 핵심은 식사 횟수를 줄이고 한 끼에 먹을 수 있는 칼로리를 늘리라가 아니고, 식사 횟수를 제한해서 한 끼에 먹을 수 있는 칼로리 양을 여유롭게 확보하라는 것입니다. 내가 따로 신경 쓰고 수치가 조금 넘어가면 안 되지 라고 걱정하지 않아도 될 정도로 말입니다.

일반적으로 추천드리는 식사 횟수는 식사 2끼, 가벼운 간식 한 끼 이렇게 총 3끼입니다. 제가 운영하는 비건 다이어트 3주 과정에서 7가지 사전 검사를 통해 3주 식사 플랜을 드리는데, 식욕 불안정 증상이 나오는 분들까지 참여자의 80% 이상은 두 끼 식사에 한 끼 간식 패턴으로 설계해 드립니다. 그만큼 예외적인 상황을 제외하고 세 끼 패턴이 일반적인 감량에 정말 효과적인 식사 횟수입니다.

2. 두 끼의 식사는 양을 기준으로

앞에서 제가 두 끼 식사 한 끼 간식을 드시라고 했습니다. 여기서 메인 식사에 해당하는 두 끼는 칼로리 기준이 아닌 양 기준으로 1인분 기준 2분의 1인분을 드시면 됩니다. 조금 부족하다면 3분의 2인분까지도 괜찮습니다.
핵심은 칼로리 기준이 아닌 양 기준입니다. 엄청난 고칼로리의 음식이 아닌 이상 1인분 기준 400에서 800칼로리 정도입니다. 여기서 2분의 1인분이면 200에서 400칼로리 정도밖에 안 됩니다.

우리는 늘 모든 음식의 칼로리를 확인할 수 없고, 같은 음식도 사실상 어디서 어떻게 만드느냐에 따라 칼로리가 천차만별이기 때문에 이를 하나하나 확인하며 스트레스 받지 않아도 됩니다. 어떤 음식을 먹든 하루에 2끼, 1인분 기준으로 반만 먹는다를 기억해 주세요.

3. 간식만 칼로리를 확인

상대적으로 영양을 골고루 섭취하는 식사 시간 이외에 한 끼 간식 시간만 칼로리 제한선을 두면 됩니다. 간식은 150에서 300칼로리 정도로 잡으면 충분합니다. 우리가 간식으로 보통 당기는 음식이 과자, 과일, 음료 이렇게 탄수화물 위주로 구성된 음식을 먹게 되는데, 이 시간에 칼로리 기준으로 음식 양을 정하면 칼로리 확인 불가로 인한 두려움 없이 내가 먹고 싶은 간식을 매일 챙겨 먹을 수 있습니다. 내가 오늘 별로 당기는 게 없다면 과일, 과자가 당긴다면 과일을 패스하고 오늘 먹고 싶은 과자를 내가 지정한 칼로리 선에서 먹으면 됩니다.

다이어트 후기

너무 간단하지 않나요? 실제로 이 방법을 적용한 분의 경험담을 들어보면, "닭고기만 2년 먹었어요. 언제까지 이걸 먹어야 하는 건지, 끝이라는 게 있긴 한 건가 했는데, 지금은 먹고 싶은 것을 먹으면서도 손쉽게 관리할 수 있어요. 과자부터 고급 음식까지 다 먹을 수 있는데 그냥 적당히만 먹으면 되니까, 지금도 다 먹어도 되다 보니 이제는 그닥 먹고 싶지도 않아요."

마무리하며

내가 목표로 하는 어떤 것을 얻기 위해선 분명히 노력이 필요합니다. 다만 어려운 길로 나를 헌신해 가면서 무작정 끌고 가는 것보다 내가 조금 더 편안할 수 있는 길, 지금의 나를 배려한 길, 과정에서 내가 행복할 수 있는 길, 그런 방법을 찾는다면 목표로 하는 무엇이든 더욱 즐겁게 이룰 수 있을 것입니다. 이 글을 보시는 모든 분들이 과정에서 나도 행복할 수 있는 나만의 자기 관리 방법을 찾으시길 바랍니다.

Created by 이지은 다이어트 Jiny diet
CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 하윤아