📌 먼치 POINT

✅나쁜 습관을 없애는 것이 중요한 이유
- 좋은 습관이 많아도, 나쁜 습관 한 개는 다이어트 실패의 원인
- 체중 감량의 핵심은 결국 나쁜 습관을 없애는 것
- 나쁜 습관을 없애는 과정을 통해 장기적으로 요요를 방지

✅ 나쁜 습관 없애는 방법
- [1단계] 나를 살찌게 하는 나쁜 습관 리스트 작성
- [2단계] 가장 방해되는 습관 한 가지 선택
- [3단계] 습관의 유발 요인 파악
- [4단계] 유발 요인 환경 삭제
- [5단계] 2주 목표 설정
- 디데이 어플을 활용해 2주 동안 목표를 상기

✅효과
- 무의식 중의 ‘나’에 대한 신뢰감을 향상

나쁜 습관 하나가 좋은 습관 열 개보다 강력하다 💡

살 빠지는 좋은 습관 10가지를 가져도 살 찌는 나쁜 습관 한 가지를 해결하지 못하면 체중 감량은 어려워집니다. 매일 디저트를 꼭 먹어야 하는 습관, 야식을 먹어야 잠드는 습관 등 특정 나쁜 습관을 가지고 있다면 이 글에 주목해보세요. 10년 묵은 나쁜 습관도 2주 만에 털어낼 수 있는 나쁜 습관 빠르게 소멸시키는 5단계 방법을 소개합니다.

야식 폭식의 악순환에서 벗어나기까지

저는 과거 다이어트로 뺀 체중을 늘 야식 폭식으로 원상복귀시켰습니다. 다이어트 도전 3일 만에 야식으로 무너지거나 공들여 3kg를 감량했는데 나중에 야식 폭식이 터져 요요가 와버렸죠. 나중에 체중 감량의 핵심은 나쁜 습관 없애기에 있다는 것을 깨닫고 이후 다이어트나 체중 감량이 아닌 나쁜 습관 소멸시키기에 먼저 집중했습니다.

그 결과 따로 관리를 하지 않아도 더 이상 살이 찌지 않고 좋은 습관을 만드는 만큼 살이 금방금방 빠지게 되었습니다. 나쁜 습관이 강력하게 자리 잡은 누구나, 의지가 약한 누구나 이 나쁜 습관을 완전히 박멸할 수 있는 5가지 단계를 바로 말씀드리겠습니다.

나를 살찌게 하는 나쁜 습관 리스트 나열하기 📝

첫 번째 단계는 나를 살찌게 하는 나쁜 습관 리스트를 나열하는 것입니다. 여기에는 가지고 있는 좋은 습관 리스트가 아닌 나를 살찌게 하는 나쁜 습관 리스트들만 나열해야 합니다. 예를 들어 일주일에 한 번 폭식하는 습관, 일반식만 먹으면 과식하는 습관, 디저트 매일 먹는 습관, 야식 습관, 빨리 먹는 습관, 술 먹을 때마다 폭식하는 습관 등이 있을 수 있습니다.

체중 감량을 가장 방해하는 1가지 습관 선택하기

두 번째 단계는 앞에 나열한 리스트 중 내 감량을 가장 방해하는 원픽 1가지 습관을 선택하는 것입니다. 물 하루 2리터 마시기, 식사 일기 쓰기와 같은 좋은 습관은 한 번에 여러 가지를 만들 수 있지만 나쁜 습관 한 가지를 해결하는 데에는 정말 많은 에너지가 필요합니다. 그래서 한 번에 한 가지 습관에만 집중해야 합니다. 그래야 이 나쁜 습관의 굴레에서 진짜 벗어날 수 있습니다. 현재 가지고 있는 나쁜 습관이 여러 종류더라도 가장 방해하는 핵심 습관이 한 가지 있을 것입니다.

나쁜 습관의 유발 요인 찾기

세 번째 단계는 나쁜 습관의 유발 요인을 찾는 것입니다. 나쁜 습관은 그냥 갑자기 발생하지 않습니다. 이를 유발하는 여러가지 상황들이 존재합니다. 이전 날들을 돌아보면서 어떤 상황에서 그 습관을 행하는지 최대한 나열해보세요. 쉬운 이해를 위해 한 가지 예시를 들어보겠습니다.

나쁜 습관이 '디저트 매일 먹는 습관'이라면, 유발 요인은 다음과 같을 수 있습니다. 집에 디저트가 있으면 배고프지 않아도 먹게 되는 것, 일을 하고 있다가 옆사람이 갑자기 간식을 주면 그 간식을 바로 먹게 되는 것, 짠 음식을 먹으면 늘 디저트 특히 빙수가 당겨서 꼭 먹게 되는 것 등이 될 수 있습니다.

유발 환경 방지 세팅하기 ⌨️

네 번째 단계는 유발 요인별 환경 방지 세팅입니다. 방법은 정말 쉽습니다. 나쁜 습관이 일어나게 되는 유발 요인들에 각각 미리 방지할 수 있는 환경을 찾아두면 됩니다. 디저트 예시로 다시 설명하면 집에 디저트가 있으면 배고프지 않아도 먹게 되는 상황에는 집에 디저트를 보관하지 않거나, 모두 없애는 것이겠죠.

회사에서 옆사람이 주는 간식을 계속 먹게되는 경우는 어떨까요? 간식을 받으면 먹게되고, 거절을 잘 못하는 성격이라면, “한약을 먹는 중이다”라고 둘러대며 거절할 수 있습니다. 짠음식을 먹으면 늘 디저트가 당기고 참기 어려운 경우라면, 먹고 싶은 음식을 모두 먹으며, 짠 음식만 피하는 방식도 좋습니다.

유발 환경 방지 세팅의 효과

우리가 기간 동안 사용할 수 있는 에너지이자 의지는 한정되어 있습니다. 이를 아껴서 전략적으로 잘 사용하는 것이 정말 중요합니다. 나쁜 습관이 유발되는 요인마다 방지 환경을 미리 설정해두면 그 상황에 큰 의지를 사용하지 않고도 쉽게 그 나쁜 습관을 막을 수 있게 됩니다.

예를 들어 디저트를 정말 좋아하는 사람이 옆 사람이 간식을 건네줄 때 방지 환경이 설정되어 있지 않다면, 먹을지 말지 고민하며 의지를 낭비하게 됩니다. 간식을 받아 책상 위에 올려두면 일하는 내내 신경 쓰이며 또 의지가 과사용됩니다. 하지만 상황별 방지 환경을 세팅해두면 옆사람이 간식을 건넸을 때 바로 "한약 먹는 중이에요"로 거절하여 큰 의지 사용 없이 그 상황을 쉽게 해결할 수 있습니다.

2주 목표 설정하기 📅

다섯 번째 단계는 2주 목표를 설정하는 것입니다. 나쁜 습관을 해결하는 데 큰 의지가 필요합니다. 이미 이 습관이 강력하게 자리 잡힌 상태에서 내일부터 무조건 금지하고 끊기를 목표로 삼아도 성공률이 희박합니다. 이것은 초등학교 3학년에게 갑자기 6학년 수학 문제를 풀라고 들이미는 것과 같습니다.

지금의 내가 나쁜 습관이 정말 강력하게 자리 잡은 상태에서 2주 동안은 진짜 할 수 있겠다 싶은 목표를 잡아보세요. 그리고 2주 동안은 이 목표를 우선순위에 두고 일상을 보내시면 됩니다. 쉬운 예시로 매일 1개에서 3개의 빵을 꼭 먹는 습관이 있고 최종 목표가 디저트 강박에서 탈출하는 것이라면, 2주 목표는 '매주 토요일 점심으로 진짜 맛있는 디저트를 찾아서 점심 대신 1000칼로리 이내로 디저트 행복하게 즐기기'가 될 수 있습니다.

그리고 또 한 가지 팁은 이 2주 목표를 계속 상기시키기 위해 핸드폰에 디데이 어플을 다운받아 배경 화면을 설정해두면 좋습니다. 도전의 남은 기간을 확인하면 도전 동기가 높아져서 성공하기 훨씬 수월해집니다.

무의식을 바꾸는 것이 핵심

우리가 나쁜 습관에서 벗어나지 못하는 가장 큰 이유는 무의식에 '나는 이 습관을 가진 사람이야'가 너무 꽉 박혀 있기 때문입니다. 예를 들어 디저트를 매일 먹는 사람이라면 무의식에 '나는 디저트를 매일 먹어야 하는 사람이야. 나는 3일 참으면 4일 뒤에 빵 폭식이 터지는 사람이야'라고 아주 강하게 믿고 있습니다.

그래서 이 무의식의 뿌리를 해결하는 것이 정말 중요합니다. 이 강하게 고착된 나쁜 습관은 한 번에 바꿀 수 없지만 위와 같은 5가지 단계를 거쳐서 조금씩 걷어낼 수 있습니다. 처음에 설정한 2주 목표만 달성해도 무의식이 바뀌기 시작해서 '나 디저트 5일 동안 안 먹어도 괜찮은 사람이었네' 이렇게 변화합니다.

마무리하며

이렇게 첫 2주 동안 완전히 해결하지 않고 내가 지금 할 수 있는 2주 목표를 성공해도 더 이상 나쁜 습관으로 다이어트가 실패할 일은 사라지게 할 수 있습니다. 오늘 소개한 5가지 단계는 혼자서도 할 수 있는 방법입니다. 아직 해보지 않았다면 이 방법을 꼭 작성하고 도전해보세요. 과정에서 나도 행복할 수 있는 나만의 자기 관리 방법을 찾으시길 바랍니다.

Created by 이지은 다이어트 Jiny diet
CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 하윤아