📌 먼치 POINT

✅ 살을 빼는 식사법
- 안정적 식욕을 바탕으로, 필요량만 섭취
- 식욕이 안정적이라면, 음식을 조금씩 자주 섭취
- 다만, 식욕이 불안정한 경우, 조금씩 자주 섭취하면 그저 식사량이 증가
- 하루에 3끼 이내로 식사하며 식욕을 안정

✅ 하루 3끼를 해야하는 이유
- 하루에 먹는 칼로리의 양이 한정적
- 4~5끼로 나눠 먹게 되면, 만족스럽지 못한 식사가 지속
- 몸이 배고픔에 견딜 수 있게 만드는 것이 필요
- 미각은 음식을 자주 먹을수록 둔해지기에, 식사 횟수를 줄일수록 만족도가 상승
- 음식을 자주 먹으면 소장의 효소가 저농도로 변경

✅ 추천 식사 패턴
- 가벼운 아침 한 끼 + 점심, 저녁 두 끼
- 점심, 저녁 두 끼 + 점심과 저녁 사이 간식 한 끼

식사 횟수에 대한 고민

간헐적 단식 다이어트가 그렇게 효과 좋다는데, 주변에 먹어도 먹어도 날씬한 사람들을 보면 조금씩 자주 먹는 분들이 많습니다. 하루에 네다섯 끼 나눠 먹기 대 두세 끼 이내로 먹기, 과연 어떤 식사법이 가장 살이 잘 빠질까요?

다이어트를 해본 적이 없는 선천적인 소식자 분들은 대부분 조금씩 자주 먹는 식사 패턴을 가지고 있습니다. 이분들은 식욕이 워낙 안정적이라 배가 가득 차기 전에 식사를 마칩니다. 한 번 먹을 때 배부름을 기준으로 식사를 종료하는 것이 아닌 맛의 만족도를 기준으로 식사를 마치기 때문에, 정말 엄청나게 진짜 취향 저격이다 하지 않는 이상은 한 끼에 조금 먹고 만족합니다.

한 끼에 먹는 양이 적기 때문에 금방 소화되어 배고픔을 느끼고 음식을 조금씩 자주 먹는 패턴을 가지게 됩니다. 그런데 사실 이분들은 조금씩 나눠 먹어서 날씬한 것이 아닙니다. 비밀은 식욕에 있습니다. 식욕이 워낙 안정적이라 하루에 3끼를 먹든 5-6끼를 먹든 오늘 하루 몸에 필요한 만큼만 먹기 때문에 다이어트 없이도 날씬한 몸을 유지할 수 있는 것입니다.

식욕이 불안정한 분들에게 자주 먹기가 위험한 이유

식욕이 불안정한 만년 다이어트 분들에게는 조금씩 자주 먹는 식사법이 적절하지 않습니다. 식욕이 불안정한 상태에서 조금씩 자주 먹는 이 패턴 자체가 식욕을 더 증가시키고 다른 음식의 니즈를 계속 높입니다.
선천적인 날씬한 분들처럼 먹어서 만족, 먹는 만큼 만족이 아니라 먹으면 먹을수록 먹는 스위치가 켜져서 다른 음식을 계속 갈구하게 됩니다. 일반식 먹으며 감량하고 싶다면, 탈 다이어트에 성공하고 싶다면 하루 식사 횟수는 한 끼 간식과 두 끼 식사 패턴을 가장 추천합니다.

하루 3끼의 장점

1. 칼로리 관점

물론 칼로리보다 중요한 건 무엇을 먹느냐지만, 다양한 음식을 먹으며 감량한다는 기준에서 칼로리를 무시할 순 없습니다. 감량을 위해 하루 1200칼로리를 먹는다고 가정해봅시다. 간식 한 번에 식사 2번을 먹으면 간식으로 초코파이 하나를 먹어도 점심은 김밥 한 줄에 저녁은 비빔밥 반 공기를 덜어서 먹어도 살이 빠집니다.

그런데 아침으로 사과 1개에 달걀 2개 먹고 점심에 닭가슴살 샐러드, 점심 저녁 사이에 다이어트 과자 한 봉, 저녁으로는 연어 샐러드를 먹는다면 어떨까요? 모두 다이어트 식단으로만 예시를 잡아봤는데, 하루 먹는 횟수가 4회만 넘어가도 점심 저녁 본 식사에서 먹을 수 있는 칼로리가 상당히 제한됩니다.
간식으로 애매하게 하루 칼로리를 충족시키기 때문에 본 식사 시간에도 충분히 즐기지 못하고 더 클린한 음식을 먹거나 더 조금만 먹어야 감량 패턴으로 하루를 보낼 수 있게 됩니다.

2. 심리적 관점

우리 몸은 결국 배고픈 시간이 있어야 살이 빠집니다. 식욕이 불안정한 분들은 배고픔에 대한 두려움이 크고 진짜 배고픔이 오기도 전에 음식을 먹어 이를 해결하려고 합니다. 그런데 하루에 자주 식사할수록 배고픔에 대한 민감도가 커져서 내 몸이 진짜 필요할 때 규칙적으로 먹는 것이 아니라 그냥 입이 심심할 때, 그냥 스트레스 받을 때, 그냥 이게 당길 때마다 참지 못하고 먹을 확률이 높아집니다. 하루 식사 횟수가 많아지면 당연히 하루 식사량이 많아질 수밖에 없습니다.

3. 미각 관점

미각을 만족시켜야 한다는 점에서 보면, 우리 미각은 자극적인 음식을 먹어도 둔해지지만 음식을 너무 자주 먹어도 둔해집니다. 자주 먹을수록 맛을 즐기며 먹는 것이 아니라 그냥 몸에 집어넣는 패턴으로 먹게 되어 맛을 충족하지 못하고 계속 먹기 때문에 하루 식사량이 또 많아질 수밖에 없습니다.

4. 소화기 관점

잦은 식사를 이해하기 쉽게 세탁기에 비유하자면, 앞에 넣은 세탁물이 완전히 완료되기 전에 중간에 문을 열고 양말을 집어넣고, 또 양말이 완료되기 전에 또 중간에 문을 열고 수건을 집어넣는 것과 같습니다. 음식을 너무 자주 먹게 되면 소장의 효소를 저농도로 만들기 때문에 음식물이 체내에 잘 흡수되지 못하고 부패하게 만듭니다. 감량뿐만 아니라 내 몸을 위해서 세탁을 다 하고 꺼낸 뒤 다음 세탁을 하듯이 앞에 먹은 음식이 잘 소화되도록 기다려주는 것이 이롭습니다.

추천 식사 패턴

첫 번째 추천 방법은 간식 같은 가벼운 아침 한 끼와 점심 저녁 두 끼입니다. 두 번째 추천 방법은 점심 저녁 두 끼와 점심 저녁 사이 간식 한 끼입니다. 나는 아침 일찍부터 활동한다, 오전에 허기가 크게 느껴진다 하는 분은 간단한 아침을 챙겨 먹는 첫 번째 방법을 추천합니다.
나는 저녁 식사가 유독 늦다, 퇴근하고 저녁 먹으면 과식하는 경우가 많다 하는 분은 저녁 전 간식을 챙겨 먹는 두 번째 패턴을 추천합니다.

실제 성공 사례

오전에 활동량이 많았던 물리치료사 분에게는 아침 간식, 점심 저녁 식사 패턴을 가이드해 드렸습니다. 이런 메뉴를 드시고 3주 동안 6.5kg 감량에 성공하셨습니다. 그리고 저녁 8시에 퇴근하는 직장인 분은 퇴근 후 과식 방지를 위해 저녁 전 간식을 먹는 식사 패턴으로 가이드해 드렸고, 이 패턴으로 3주 동안 2.8kg 감량에 성공하셨습니다.

마무리하며

오늘 안내드린 식사 횟수만 잘 챙겨 드셔도 몸과 마음 모두 건강하게 감량에 성공하실 수 있습니다. 단순히 체중을 줄이는 것을 넘어서, 일상 속에서 꾸준히 실천할 수 있는 작은 습관들이 모여 큰 변화를 만들어냅니다. 여러분도 꼭 이 방법에 도전해보시고, 감량의 과정 속에서도 스스로를 아끼고 돌보는 행복한 자기 관리 방법을 찾아가시길 바랍니다.

Created by 이지은 다이어트 Jiny diet
CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 하윤아