📌 먼치 POINT

✅ 아침 식사 방법
- 안먹는게 익숙하다면, 그냥 먹지 않는 것도 좋은 방법
- 바나나 1개, 달걀 2개, 소금 조금, 아메리카노로 식사

✅ 점심 식사 방법
- 밥을 적게 넣은 김밥 혹은 샌드위치에 빵 반 떼고 식사
- 고칼로리 음식이 먹고 싶다면, 식욕과 다이어트 중 우선 순위를 고려
- 샐러드와 같이 너무 가벼운 음식 섭취는 오히려 저녁에 과식을 유도

✅ 저녁식사 방법
- 쌈밥, 덮밥, 비빔밥, 푸짐한 샐러드 중 택
- 샐러드는 가벼운 샐러드가 아닌 일반식 한 끼보다 든든해보이는 샐러드로 섭취

✅ 운동 계획
- 하루 5천보 이상을 걷는다면 땀이 날 정도의 운동을 20~30분 진행
- 하루 활동량이 미미하다면 운동 20~30분에 유산소 30분 진행

첫 일주일이 성공의 열쇠

어차피 실패할 거라는 생각에 더 이상 다른 다이어트를 도전할 의욕이 없다면, 작심 3일인 누구나 도전만 하면 성공할 수 있는 방법이 있습니다. 딱 일주일만 이렇게 먹고 이렇게 운동하면 최소 1kg, 붓기가 많다면 최대 3kg 감량을 보장합니다. 다이어트는 시작이 반은 아니지만 첫 일주일만 성공하면 한 달은 생각보다 쉽습니다. 감량의 흐름을 타기 때문입니다.

일단 감량 흐름만 타주면 조금씩 바뀌는 몸과 체중에 재미가 들고, 가벼워진 컨디션의 만족도가 높아 이것을 계속 유지하게 됩니다. 그리고 일주일 정도면 위 크기가 줄어들어 이후에 식사량 조절이 쉬워집니다. 주기적으로 폭식하는 사람도 거뜬히 성공할 수 있는 감량 방법을 일주일만 딱 7일만 해내면 됩니다.

아침 식사 🍳

아침은 내가 안 먹던 게 익숙하다면 그냥 스킵해도 좋고, 혹은 바나나 1개, 달걀 2개, 소금 조금, 아메리카노 이렇게 드셔도 좋습니다. 이렇게 구성한 이유는 첫 번째로 아메리카노의 카페인이 허기를 달래주는 동시에 활력을 올려주고, 바나나, 계란과 같은 부드러운 음식이 온전한 식사에 편안하게 시동을 걸어주기 때문입니다. 아예 스킵하거나 아메리카노만 드셔도 좋고, 추천 메뉴 중에 일부만 골라 드셔도 좋습니다.

오전 활동량이나 기존 패턴에 따라 내가 편안할 수 있는 설정은 다른데, 너무 선택지가 다양하면 갈수록 내 니즈나 우선순위가 모호해지고 이는 목표로 한 일주일을 애매하게 끝나버리게 만듭니다. 꼭 일주일만큼은 이 안에서 선택하겠다는 마음으로 해주세요.

점심 식사 🥪

점심은 두 가지 중 선택할 수 있습니다. 밥을 적게 넣은 김밥 한 줄 혹은 샌드위치에 빵 반 떼고 먹기 중에 택 1 하시면 됩니다.
이렇게 정한 이유는 세 가지가 있습니다.
첫 번째는 누군가와 어떤 환경에서 어떻게 식사를 하더라도 온전한 식사, 적당한 식사가 가장 쉬운 레벨에 속하는 메뉴이기 때문입니다.
두 번째는 일반식 중 충분히 샐러드에 못지않게 가벼운 한 끼이지만 샐러드 식단 시 받는 서러움은 사라집니다.
세 번째는 그날에 따라 밥이 당길 수도, 빵이 당길 수도 있는데 그 안에서 선택해 어느 정도의 만족을 채워줄 수 있습니다.

점심 식사 시 주의사항

첫 번째로는 오늘따라 점심에 고칼로리 음식이 먹고 싶은 날, 그 때 여러분의 아껴둔 의지를 사용해 주세요. 이 방법도 분명히 의지는 필요합니다. 내가 가진 한정된 의지를 한 번에 밀어붙이는 게 아니라 분배해서 잘 사용해야 합니다.

두 번째로, 친구가 갑자기 점심에 뭘 먹자고 할 때도 마찬가지입니다. 내가 원하는 걸 이뤄내기 위해서는 우선순위의 선택이 필요합니다. 친구가 점심을 먹자고 하면 그 친구와 점심을 먹고 싶은 마음과 일주일간 이 식사를 지키고 싶었던 마음이 충돌할 텐데, 일주일만큼은 내가 뭘 우선순위에 두어야 하는지 한번 고민해 보시고 선택하시면 좋겠습니다.

세 번째 주의사항은 고칼로리와 반대로 욕심이 나서 더 가벼운 거 먹고 더 빨리 더 많이 빼고 싶다며 샐러드를 먹겠다고 하는 것도 비추천입니다. 더 가벼운 것 말고 더 욕심내지 말고 김밥, 샌드위치 중에 선택해 주세요. 점심에서 과하게 욕심을 부렸다가는 이 부족함이 저녁에서 과하게 발생할 수 있습니다. 너무 배고프지 않은 좋은 컨디션에서 안정적인 컨디션으로 저녁을 맞이해야 합니다.

저녁 식사 🥗

저녁은 선택지가 더 많습니다. 쌈밥, 덮밥, 비빔밥, 정말 푸짐한 샐러드 중에 택일하세요. 꼭 이 4가지 중에 택일입니다.
이렇게 구성한 이유는 세 가지가 있습니다.
첫 번째는 우리가 제일 힘들어하는 저녁 시간이기 때문에 늦은 시간에 발생하는 식욕을 최대한 잡을 수 있도록 영양, 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 모두 골고루 들어간 메뉴로 구성하였습니다.

두 번째는 그냥 단순히 밥과 반찬을 먹었을 때보다 한 끼에 야채량이 더 많아 포만감도 지속되고 식사 시간도 지속되어 결과적으로 만족도를 더 높일 수 있습니다.
세 번째는 점심과 마찬가지로 일반식 중에 상대적으로 양 조절이 쉬운 메뉴에 속합니다. 김밥, 샌드위치보다는 약간 더 어려운데 그래도 내 한 그릇이 정해져 있고 자극적인 맛이나 푸짐한 상차림으로 인해 과식을 크게 유발하지 않는 메뉴입니다.

메뉴별 상세 가이드

쌈밥을 드실 때는 야채는 얼마든지 드셔도 좋고, 한 쌈에 밥 한 숟가락, 고기 한 점씩 넣어주세요. 고기도 어떤 고기든 괜찮습니다. 삼겹살도 좋고, 되도록 양념이 들어가지 않은 고기류면 어떤 고기든 좋습니다. 쌈밥에 고기, 된장 조금, 김치 조금, 간할 만한 것 조금 넣어서 한 쌈 만들어 10쌈 정도 드세요. 양으로 치면 채소는 푸짐하게, 밥은 반 공기 정도, 고기는 한 소접시 정도 생각하시면 됩니다.

덮밥에서는 밥 반 공기에 어떤 메뉴든 괜찮으니 종이컵 1컵 정도의 양을 올려주세요. 채소는 되도록 볶음 야채류보다는 신선한 나물, 상추 같은 야채류가 좋습니다.
비빔밥을 드실 때는 소스는 최대한 조금, 밥 한 공기면 충분합니다. 어떤 비빔밥이든 괜찮습니다.

푸짐한 샐러드 또한 괜찮습니다. 여기서 파리바게뜨 샐러드처럼 가벼운 누가 봐도 진짜 샐러드 같은 샐러드를 말하는 게 아닙니다. 배달 앱에 샐러드 검색하면 되게 푸짐해 보이는 웬만한 일반식 한 끼보다 더 든든해 보이는 샐러드가 있습니다. 그런 푸짐한 샐러드를 말하는 겁니다. 사실 이런 푸짐한 샐러드는 일반식 1인분 못지않게 영양도 되게 높고 칼로리도 동시에 되게 높습니다. 오히려 너무 푸짐하다 보니 포만감 지속력에 있어서 훨씬 좋을 수 있습니다.

운동 계획 ⏱️

직장 자체가 기본 활동량이 많거나 앉아서 일하는 직장이나 공부하는 학생이 아니라 움직임이 조금이라도 있는 경우, 그리고 핸드폰을 봤을 때 하루 평균 걸음 수가 5천 보 정도는 거뜬히 유지한다면 이 둘 중에 한 가지라도 해당이 되면 하루 운동량은 홈트레이닝 집중 20분에서 30분이면 충분합니다. 여기서 홈트레이닝 운동 강도는 훌라후프나 가벼운 스트레칭이 아니라 하면 땀이 나는 운동을 말합니다. 이 정도면 충분합니다.

활동량이 적은 경우

나는 둘 다 해당하지 않고 하루의 활동량이 정말 미미하다면 하루 홈트레이닝 20-30분에 하루 걷기 5천보만 채워주어도 충분합니다. 아니면 홈트 30분, 유산소 30분 이렇게 섞어주어도 충분합니다.
운동을 너무 안 할 경우에는 컨디션을 무겁게 만들어 이 무거운 컨디션이 식사 선택에도 영향을 줄 수 있습니다. 혹은 운동을 많이 하면 물론 살은 빨리 빠지겠지만 너무 지나치게 한 경우엔 식욕 불안정에 영향을 미쳐 오히려 가짜 식욕을 유발할 수 있습니다. 딱 마음이 편할 수 있는데 감량은 충분히 가능한 정도의 양이라 생각해 주시면 됩니다.

마무리하며

유튜브에 다이어트만 검색해도 다양한 분들의 다이어트 성공 스토리가 가득합니다. 이 분들의 각자 방법은 조금씩 다르지만 공통된 한 가지 특징을 발견할 수 있습니다. 바로 시작할 때 내가 충분히 부담 없이 지속할 수 있는 방법 설정입니다. 지금 컨디션에 내가 너무 힘들지 않은 방법 설정은 의지도 아낄 수 있습니다.

또한, 스스로 이 정도는 할 수 있다, 나는 이것만큼은 해낼 수 있다 하는 자기 인지가 긍정적으로 바뀌어 성공률을 확 높여줍니다. 사실 이게 핵심 이유입니다. 그동안 반복되는 다이어트 실패와 폭식으로 힘들었다면 이 방법 딱 일주일만 적용해 가벼운 몸과 마음을 찾으시길 바랍니다. 과정에서 나도 행복할 수 있는 나만의 자기 관리법을 찾으시길 바랍니다.

Created by 이지은 다이어트 Jiny diet
CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 하윤아