📌 먼치 POINT

✅ 미리 잡혀있던 약속인 경우
- 약속 장소에서는 800~1,000 칼로리 사이에서 섭취
- 그 외의 한 끼는 200~400 칼로리 사이에서 섭취

✅주변 사람이 갑작스럽게 고칼로리 음식을 먹을 경우
- 음식을 다음 날에 먹는 것으로 넘겨두기
- 음식에 대한 매력도가 하락해 참기가 더욱 수월해짐

✅특정 고칼로리 음식이 먹고 싶은 경우
- 한 끼는 800~1,000 칼로리 사이에서 섭취
- 나머지 한 끼는 200~400 칼로리 사이에서 섭취

✅불안정한 식욕이 폭식을 만든 경우
- 만족스러운 식사가 필요한 타이밍으로, 가장 행복하게 먹을 만한 음식을 섭취

다이어트 중에 고칼로리 음식 섭취

고칼로리 음식을 무조건 참다가 입이 터진 날 더 많이 먹고 더 많이 살이 찝니다. 맛있는 음식이 가득한 이 세상에서 식사량 조절이 어려운 상황에서도 체중 감량에 성공하려면, 고칼로리 음식을 올바르게 드시는 방법을 알아야 합니다. 이 방법을 활용하면 오히려 살이 빠지거나 적어도 체중 유지까지 가능합니다.

고칼로리 음식을 먹게 되는 3가지 상황

다이어트를 하는 분들이 고칼로리 음식을 먹게 되는 경우는 크게 세 가지가 있습니다.
첫 번째는 미리 잡혀 있었던 약속입니다. 회식, 친구들과의 약속, 데이트 등이 여기에 해당됩니다.
두 번째는 주변에 있는 사람들이 갑자기 먹을 때입니다. 점심 시간에 동료들이 갑자기 먹자고 하거나, 집에서 가족끼리 있는데 갑자기 치킨을 시켜 먹을 때 등이 이에 해당됩니다.
세 번째는 혼자 먹고 싶어졌을 때입니다. 이 경우는 혼자서 고칼로리 특정 음식을 먹는 경우와 입이 터져서 계속 많이 먹게 되는 경우 두 가지로 나뉩니다.

미리 잡혀 있었던 약속의 경우

이런 경우 최소한 전날까지는 먹는 시간과 메뉴가 정해져 있습니다. 우선적으로 이런 날은 평소에 몇 끼 패턴으로 먹었든 두 끼 패턴을 가져주는 것이 좋습니다. 식사 빈도가 높을수록 한 끼 식사의 만족도는 떨어지고 섭취량은 늘어나기 때문입니다.
핵심은 약속 장소에 가서 800에서 1000칼로리 사이에서 섭취하는 것입니다. 약속이 술자리인지, 어떤 메뉴인지, 식사 후 디저트로 넘어가는지에 따라 상황이 다양하지만, 어떤 구성이든 어떤 조합이든 상관없이 이 칼로리 범위만 지켜주면 됩니다.

예를 들어 저녁 시간에 치킨 약속이 잡혔다면, 맥주를 별로 안 좋아한다면 치킨을 최대한 많이 먹고 싶을 것입니다. 한 조각에 약 300칼로리이니 3조각 정도 먹으면 됩니다. 반대로 치킨에 맥주는 필수라고 생각한다면 치킨 2조각에 맥주 500ml 하나 정도로 조절하면 됩니다. 식욕이 편안하다면 사실 식사량 자체에 제한을 두지 않고 편안하게 식사에 임해도 양 조절이 자연스럽게 되지만, 그게 아니라면 "조금 먹어야지, 참아야지" 하는 것보다 편안할 수 있는 환경을 미리 세팅해 주는 것이 유리합니다.

약속 이외에 자유로운 한 끼는 점심 약속이라면 저녁, 저녁 약속이라면 아점이나 점심 정도가 될 텐데, 200에서 400칼로리 선에서 건강하고 포만감 좋은 한 끼를 선택하면 됩니다. 연어 샐러드, 닭가슴살 샐러드, 샌드위치 빵 반 떼고 먹기, 김밥에 밥 조금 정도가 무난한 선택입니다.

주변 사람들이 갑자기 먹을 때

이 경우는 첫 번째와 달리 단순히 음식을 먹는 것뿐만 아니라 좋아하는 사람과 함께 보내는 시간에도 가치가 있습니다. 하지만 이런 랜덤한 상황은 언제 발생할지 모르고, 이때 먹는 것을 선택하면 체중 감량 니즈도, 음식을 먹음으로써 얻는 만족도도, 그 사람과 함께 보내는 시간에 대한 행복도도 모두 낮아집니다. 무조건 안 먹겠다고 설정해놔도 잘 안 되고 어려울 수 있으니, 최대한 안 먹는 방향으로 가되 그 음식을 다음 날로 넘겨주세요.

예를 들어 가족들이 야식으로 치킨을 시켜 먹는다면, 다 먹든 남겨두든 상관없이 "나는 내일 점심시간에 치킨을 꼭 먹을 거야. 혹은 남겨둔 나의 치킨을 내일 점심에 더 행복하게 먹을 거야"라고 생각하세요. 그냥 참는 것보다 이렇게 생각하고 참아주면 지금 당장 안 먹으면 날아가는 음식이 아닌 내일 언제든 먹을 수 있다는 생각에 그 음식에 대한 매력도가 낮아져 더 참기가 수월해집니다. 그리고 일단 참아보면 다음 날 그 음식이 생각보다 먹고 싶어지지 않는 경우도 많습니다.

특정 고칼로리 음식이 먹고 싶은 경우

이 상황에는 두 가지가 있습니다. 특정 고칼로리 음식이 먹고 싶어졌거나, 불안정한 식욕이 릴레이 폭식을 만들었거나입니다. 첫 번째 경우라면 약속이 있는 날과 같이 식사하면 됩니다. 먹고 싶은 한 끼는 800에서 1000칼로리 선으로, 나머지 한 끼는 200에서 400칼로리 선에서 드시면 됩니다. 고칼로리 음식을 혼자 먹을 때는 누군가와 함께 먹는 것보다 훨씬 난이도가 낮습니다. 그러니 혼자 고칼로리를 먹을 때는 조금 더 그 맛에 집중해서 먹는 연습을 해보시길 바랍니다.

불안정한 식욕이 폭식을 만든 경우

두 번째 경우인 불안정한 식욕이 릴레이 폭식을 만들어 어쩌다 보니 고칼로리 음식까지 먹게 된 경우, 이 문제는 단순히 이 날에 문제가 있는 것이 아닙니다. 그 전 식사, 전전 식사 혹은 앞날 며칠의 식사가 이날의 폭식을 만들었습니다. 이런 날은 보통 애매한 간식 다이어트, 간식 폭식하다가 결국에는 고칼로리 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다.

사실은 이 타이밍에는 참는 것이 아닌 더 만족스러운 식사가 필요했던 타이밍입니다. 앞으로 자꾸 계속 먹고 싶을 때는 무조건 참지 말고 "내가 이 타이밍이 왔네. 최근에 만족을 잘 못 했나 보다"라고 생각하세요. 그럼 오늘은 너무 가벼운 식사 말고 어떤 메뉴를 먹어야 행복하게 먹을 수 있을까를 고민하고 신중하게 메뉴를 선택하시면 됩니다.

마인드셋의 중요성

체중 감량을 하다가 고칼로리 음식을 먹게 되는 날은 체중 감량을 포기하는 날도, 살이 찌는 날도, 반대로 감량을 계속 잘 하는 날도 아닌 ‘내가 잘하던 관리를 유지하는 날’로 설정해 두는 것이 핵심입니다. 고칼로리 메뉴는 말 그대로 소량으로도 칼로리가 정말 높습니다.

평소 잘 관리하던 날의 식사 메뉴에 비하면 뭔가 되게 많이 먹은 것 같고 더부룩하고 살찐 느낌이 듭니다. 그런 날 체중 감량을 목표로 설정해 두면 "내가 이미 망쳤다"는 생각에 그냥 내려놓고 계속 더 먹게 만듭니다. 반대로 유지하는 날, 음식을 정말 맛있게 즐기는 날로 설정해두면 적정량 먹기도 훨씬 수월해지고 식욕 케어가 잘 되어 장기적 관점에서 앞으로의 자기 관리를 훨씬 수월하게 할 수 있습니다.

마무리하며

고칼로리 음식을 무조건 참지 말고 전략적으로 접근하는 것이 중요합니다. 상황별로 적절한 대응 방법을 활용하고, 무엇보다 '유지하는 날'이라는 마인드셋을 갖는 것이 핵심입니다. 단순히 하루 미뤘을 뿐인데도 자기 만족과 자기 신뢰가 높아지며, 이는 장기적으로 자기 관리에 정말 유리한 포인트가 됩니다. 과정에서도 행복할 수 있는 나만의 자기 관리법을 찾아 건강한 다이어트를 지속해 나가시길 바랍니다.

Created by 이지은 다이어트 Jiny diet
CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 하윤아