📌 먼치 POINT

✅ 뱃살이 잘 찌는 식습관
- 단맛이 나는 음식의 잦은 섭취
- 혈당의 급격한 상승과 하락을 반복시킴
- 단 음식을 자주 먹도록 유도, 오히려 배고픔은 가중
- 복부 지방만 축적되며, 하루 전체 식사량이 더욱 증가함

✅뱃살 소멸 습관 3가지
- 14시간의 공복 시간 유지
- 정해진 시간에 식사 진행
- 단 음식을 과일로 대체하여 섭취
- 단 음료를 마시고 싶다면 콤부차를 이용하는 것도 좋음

✅추천 식사 플랜
- 공복에 과일 섭취, 배고픔이 지속된다면 견과류 섭취도 좋음
- 점심식사는 일반식으로 1인분 섭취
- 저녁 식사는 가벼운 샐러드와 같은 메뉴를 1인분 섭취
- 간식을 먹는 대신 가급적이면 콤부차등의 대체제를 섭취하는 것을 권장

뱃살이 잘 찌는 식습관

우리 몸에서 뱃살은 식습관의 영향을 가장 많이 받습니다. 팔다리는 가는 편인데 복부만 유독 살이 많은 체형이거나, 팔다리도 살이 많은데 뱃살은 더 많은 체형이라면 복부 지방이 잘 축적되는 식사를 하고 있을 확률이 높습니다. 복근 운동을 열심히 해도 뱃살이 빠지지 않아 고민이라면, 뱃살 소멸 습관 딱 세 가지만 기억하세요. 이 중 두 가지만 적용해도 뱃살이 매일매일 빠져나가는 것을 확인할 수 있습니다.

단맛이 나는 간식의 잦은 섭취 🍪

뱃살이 유독 잘 찌는 식습관은 바로 단맛이 나는 음식을 틈틈이 챙겨 먹는 습관입니다. 빵, 과자, 초콜릿과 같은 음식은 식후 혈당을 빠르게 증가시키고 이를 처리하기 위해 인슐린 분비가 증가합니다. 그러면 다시 혈당이 급격하게 낮아지고, 낮아지면 다시 배고파져서 또 단 음식을 찾게 됩니다.

이런 경우엔 안 먹어서보다 오히려 너무 틈틈이 먹어서 하루 종일 배고픔을 더 느끼게 됩니다. 정확하게는 배가 고픈 게 아니라 음식이 생각나는 것이죠. 이렇게 단 음식을 틈틈이 먹으면 하루 전체 식사량이 많아져서 살이 찌는 것은 물론이고, 하루 전체 섭취 칼로리가 높지 않아도 빈번한 디저트 섭취는 몸속에 남은 당으로 인해 체지방, 특히 뱃살이 차곡차곡 쌓이게 됩니다.

해당 식습관의 문제점

특히 체중은 그렇게 증가하지 않는데 복부에 항상 지방이 있고 이것이 잘 빠지지 않는다면 이 식습관을 가지고 있는지 의심해야 합니다. 하루 전체 칼로리가 체중을 증가시킬 정도는 아닌데도 이와 같은 식습관으로 인해 복부의 지방만 계속 축적되는 것입니다. 특히 아침부터 단 음식, 디저트류의 음식으로 하루를 시작하면 더욱 심해집니다. 아침 첫 끼로 빵, 과자, 시리얼, 쿠키와 같은 음식을 드시면 하루 전체 식사량이 더욱 증가한다는 연구 결과도 있습니다.

공복 시간 유지

공복 시간을 오래 유지할수록 체내 지방이 잘 연소된다는 것은 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 누구나 한 번은 들어보셨을 것입니다. 많은 연구 결과도 있지만, 실제로 필라테스 강사로 활동할 때 모든 회원님들의 식습관을 확인한 결과 체중에 관계없이 유독 뱃살이 없는 분들은 하루 일정 시간 꼭 공복을 유지하시더라고요.

공복 시간 유지가 좋은 것은 알지만, 식욕이 불안정한 상태에서 갑자기 긴 공복을 유지하게 되면 먹는 시간에 '이때만 먹을 수 있다'는 생각에 더 많이 먹을 수 있게 됩니다. 이것이 간헐적 과식이죠. 그래서 간헐적 단식이 간헐적 과식이 되지 않도록 나에게 적정한 공복 시간을 유지하는 것이 중요합니다. 그것이 바로 14시간입니다.

14시간이 적절한 이유

전날 마지막 식사를 저녁 8시까지 마치고 다음 날 첫 식사를 오전 10시에 진행해도 14시간이 됩니다. 아침에 배고픔을 크게 느끼는 분은 저녁 식사를 6시까지 마치고 다음 날 첫 식사를 8시에 진행하는 것도 좋은 방법입니다.
기상 직후나 자기 전 등 특정 시간에 배고픔을 크게 느끼는 분들은 현재 식욕이 불안정한 편이라는 것인데, 이런 분들도 14시간은 충분히 지킬 수 있습니다. 더불어 식욕이 불안정한 분들은 공복 시간에 대한 두려움이 큰데, 부담스럽지 않은 시간에 간헐적 단식에 도전하여 공복 시간의 불안함을 줄이고 배고픔과 조금씩 친해져 식욕도 점차 안정화시킬 수 있습니다.

식사 시간 정해두기

앞서 말씀드린 하루 일정 공복 시간을 잘 유지하려면 하루 식사 시간 또한 규칙적으로 유지하는 것이 좋습니다. 하루 식사 시간이 너무 불규칙하면 매일 공복을 유지해야 하는 시간이 바뀌어서 갈수록 더 불규칙한 식사 패턴이 유발될 수 있습니다. 오늘은 마지막 식사를 8시에 했으니까 다음 날 첫 식사는 10시, 오늘은 마지막 식사를 저녁 10시에 했으니까 다음 날 첫 식사는 12시. 이렇게 계속 매일 바뀌는 것이죠.

더불어 마지막 식사 시간에 맞춰 공복 시간을 계속 바꾸어 계산하면 마지막 식사 시간이 무한대로 늘어날 수 있습니다. 평소에 다른 스케줄로 인해 식사 시간을 완전 고정하기 어렵다면 범위를 정해두어도 됩니다. 점심은 12시에서 2시 사이에 꼭 먹기, 저녁은 5시에서 7시 사이에 꼭 먹기 이렇게 말입니다.

너무 바빠서 규칙적인 식사가 정말 어려운 분들은 일상의 우선순위가 식사가 아닌 다른 것에 항상 있기 때문입니다. 예를 들어 업무가 바쁠 때 점심보다 업무가 먼저고, 그러면 당연히 점심시간은 늦춰지고 매번 달라지는 스케줄에 식사 시간이 계속 바뀔 수밖에 없습니다. 당장 오늘의 점심보다는 급한 업무가 먼저이더라도, 오늘의 급한 업무보다는 내 건강이 먼저임을 꼭 기억해주세요.

규칙적인 식사의 효과 🕓

물론 식욕이 안정적인 분들은 잠깐의 식사 시간 변동으로 인해 영향을 크게 받지 않는데, 식욕이 불안정한 분들일수록 이런 기본기를 잘 챙겨주는 것이 중요합니다. 더불어 식사를 규칙적으로 먹게 되면 내 몸이 나를 신뢰하게 되어 '내 주인은 이 정도 시기에 이 정도 음식을 넣어주니 굳이 과하게 비축해 두지 않아도 돼'라고 생각하며 필요한 만큼만 흡수하고 나머지는 배출을 더욱 잘하는 몸으로 바뀌게 됩니다. 쉽게 말해 살이 잘 찌지 않는 체질이 되는 것이죠.

단 음식 대신 과일 섭취

단 음식이 틈틈이 생각나는 분은 앞서 말씀드린 탄수화물 중독일 수 있는데, 뿐만 아니라 우리 몸은 특정 상태에서 특정 맛이 당기게 됩니다. 오늘의 핵심인 단맛은 체력을 소모해 에너지가 부족할 때 에너지원인 포도당을 빠르게 보충하기 위해 당길 수 있고, 또 여성분들의 경우 생리 전에 세로토닌 수치가 떨어져 이 수치를 빠르게 올리기 위해서도 단맛이 당기게 됩니다. 그래서 단맛이라고 무조건 다 참아야 하는 것이 아니고, 내가 원하는 하루 단맛 니즈를 현명하게 충족시키는 것이 중요합니다.

과일로 대체하는 이유 🍎

이를 과일로 충족시킬 수 있어요. 과일은 몸을 정화시켜주고 소화하는 데 에너지가 크게 들지 않으며, 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민, 효소 등 영양학적으로도 완벽한 음식입니다. 과일 자체에 이로움이 정말 많은데, 특히 이 과일의 주 맛은 단맛입니다. 내 몸이 원하는 단맛 니즈를 과일로 챙겨주면 갈수록 디저트 니즈가 줄어드는 것을 확인할 수 있을 것입니다.

과일은 오전 공복에 드시는 것을 가장 추천드리고, 식사와 겹치지 않게, 겹친다면 식전에 드시는 것이 좋습니다. 한 번 드실 때는 한 종류의 과일만 드시는 것이 좋고, 당연히 신선한 과일을 먹는 것이 가장 좋습니다. 더 중요한 것은 과일을 먹을 때도 일하면서 먹거나 TV 보면서 먹지 마시고, 해당 과일의 맛에 집중해 내 뇌가 이 과일의 맛을 충분히 인지하도록 먹어주어야 합니다. 오전 시간에 과일을 잘 챙겨 먹어주면 그 이후 시간에 디저트가 크게 생각나지 않게 됩니다.

달콤한 음료 니즈 해결법

단 음료도 좋아하는 분들이 많은데, 이런 달콤한 음료에 대한 니즈는 콤부차로 채워주면 입맛, 건강, 감량 일석삼조의 효과를 챙길 수 있습니다. 콤부차는 많은 의사분들이 인정한 건강 음료입니다. 콤부차의 대표 효능으로는 신진대사를 촉진하기 때문에 소화와 위장 문제를 개선하고, 유기산 함량으로 신체를 해독하고 혈액 순환에 도움이 됩니다. 게다가 우리 몸이 올바르게 기능하는 데 필수적인 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 콤부차는 발효 음식으로 식초의 효능과 일부 비슷한데, 식초에는 없는 락토바실러스 계열의 프로바이오틱스도 풍부해 장 건강까지 챙길 수 있습니다.

콤부차 추천 🍵

자뎅 아우티 콤부차는 과일 블렌딩티로 잘 알려진 브랜드에서 출시한 제품으로, 과일 맛을 잘 표현하기로 유명합니다. 아우티 콤부차는 국산 보성 유기농 녹차를 발효시킨 콤부차이고, 콤부차 발효 과정에서 자연스럽게 만들어지는 유산균 17종과 유산균의 먹이인 프리바이오틱스까지 추가한 건강 음료입니다.

당류 0g에 1포당 10칼로리의 저칼로리로 히알루론산과 저분자 피쉬콜라겐을 더해 이너뷰티까지 챙길 수 있습니다. 게다가 컴팩트한 크기의 분말 스틱 타입의 콤부차라 집뿐만 아니라 사무실이든 외부 활동할 때든 가방에 넣어 다니면 되니까 휴대가 편리한 점이 가장 좋습니다. 차가운 물에도 잘 녹아서 물, 얼음, 콤부차 1포의 조합으로 시원하고 맛있게 즐길 수 있습니다.

아우티 콤부차는 복숭아, 베리, 자몽, 레몬 이렇게 4가지 맛이 있고, 4가지 맛 모두 각각의 매력이 있지만 베리 맛과 복숭아 맛이 가장 맛있습니다. 무더운 여름 달콤하고 시원한 음식이 당길 때 이 콤부차로 채워주는 것을 적극 추천합니다. 더불어 콤부차는 발효 음식이라 알코올이 포함된 경우도 있는데, 자뎅 아우티 콤부차는 제조 과정에서 알코올을 모두 제거하였기 때문에 안심하고 드셔도 됩니다.

추천 일일 식사 플랜

특히 뱃살이 잘 찌는 식습관인 단 음식을 틈틈이 자주 드시는 분, 공복 시간이 어색한 분, 달달한 음식 줄이기 어려운 분은 앞서 언급한 콤부차를 적극 활용해 보세요.

오늘의 팁을 모두 적용한 추천 식사 플랜은 다음과 같습니다. 기상 직후 오전 시간에 공복감을 느낄 경우, 과일을 섭취하는 것이 권장드립니다. 이후에도 배고픔이 지속될 경우에는 견과류 한 봉지를 섭취하는 것이 좋습니다. 점심 식사는 개인의 기호에 따라 일반식으로 한 사람 분량을 섭취하며, 식사 후 입이 심심할 때에는 콤부차 한 잔을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 저녁 식사는 가급적 가볍고 건강한 메뉴를 선택하여 1인분 정도 섭취하는 것이 이상적입니다. 이 영상을 보시는 모든 분들이 가장 건강하고 행복할 수 있는 나만의 자기 관리 방법을 찾으시길 바랍니다.

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CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 하윤아