📌 먼치 POINT

1.도파민 중독의 원인

• 도파민 중독의 원인은 의지력 부족

• 전두엽과 전전두엽을 사용하는 의지력은 에너지가 필요
  - 머리를 사용할 수록 에너지를 사용
  - 두뇌는 열량의 20%를 사용할 만큼 에너지를 많이 사용하는 부위

• 식사 등의 방법으로 에너지 보충이 필요

2.도파민 중독에서 벗어나는 방법

• 의지력이 높은 시간을 만들어서, 중요한 일을 해당 시간에 처리
  - 머리에 활력이 생기는 시간을 통해 성공에 다가가는 습관 형성

• 영양 상태 관리
  - 의지력이 작동할 수 있을 정도의 영양 공급이 필요

• 매일 2시간씩 66일을 반복하여 습관으로 형성

• 필요 없는 곳에는 의지력을 최소화하여 사용
  -다른사람에게 좋은 인상을 남기려 노력하거나, 원치 않는 일을 하는 등의 행동은 의지력을 소모

도파민 중독의 진짜 원인

일상생활이 온통 전자기기뿐이니 막상 누우면 잠도 잘 안 오고, 아침에는 몸이 무겁고 이렇게 반복되는 날들을 경험해본 적이 있나요? 이게 바로 요즘 많이 들리는 도파민 중독입니다. 유튜브 쇼츠, 인스타 스토리를 보다가 시간이 삭제되고, 긴 영상은 무조건 2배속으로만 봐야 하고, 하루 종일 전자기기를 보느라 잠도 안 와서 매일 아침 피곤에 시달리는 경험.

많은 사람들이 이런 상황에서 인스타 앱을 지워보고, 시간을 정해서 독서도 해보지만 쉽게 해결되지 않습니다. 우리가 도파민 중독을 해결할 수 있는 방법은 바로 우리의 의지에 달려 있습니다. 하지만 문제는 의지력 자체에 대한 이해가 부족하기 때문입니다.

의지력에 대한 과학적 이해

의지력도 피곤함을 느낀다는 사실을 알고 계셨나요? 스탠포드 대학교의 비바 시프 박사가 흥미로운 실험을 했습니다.
대학생들을 두 그룹으로 나눈 뒤 A 그룹에게는 두 자리 숫자를, B 그룹에게는 7자리 숫자를 외우게 했습니다. 외울 시간은 두 그룹 다 넉넉하게 제공했고, 숫자를 다 외운 다음에는 다른 방으로 이동해서 외운 숫자를 확인하는 실험이었습니다.

방을 이동하는 과정에서 실험 참여에 대한 감사의 의미로 학생들에게 간식을 제공했습니다. 참여자들은 초콜릿 케이크와 생과일 중 하나만 고를 수 있었는데, 놀라운 결과가 나왔습니다. 7자리 숫자를 외운 B 그룹 학생이 두 자리 숫자를 외운 A 그룹 학생보다 초콜릿 케이크를 2배나 더 많이 선택했습니다. 이 실험이 의미하는 것은 머리를 많이 쓸수록 정신력이 떨어진다는 것이었습니다. 인간의 의지력이 얼마나 덧없는지를 알려주는 결과였습니다.

의지력과 뇌 에너지의 관계

두뇌는 우리 몸에서 2%의 비중을 차지하고 있지만 열량의 20%를 사용합니다. 그 두뇌 중에서도 우리를 가장 인간답게 만드는 부위는 전두엽과 전전두엽입니다. 집중력과 단기 기억을 담당하고 문제를 해결하고 충동을 조절하는 부위가 바로 여기입니다. 재미있는 사실은 우리 몸에 에너지원이 부족했을 때 가장 빨리 피로함을 느끼는 곳이 바로 이 전두엽이라는 것입니다.

신경계나 호흡계와 같이 동물이라면 누구나 가지고 있는 부위들은 하루 종일 음식을 굶거나 물을 못 먹어도 그렇게 큰 타격이 없습니다. 그러나 전전두엽은 즉각적으로 그 여파를 느낍니다. 사람이 예민해지거나 집중력이 흩어지는 것도 몸의 에너지원이 다 고갈되었기 때문입니다. 다시 말해 우리가 어떤 일을 할 때 의지력을 많이 써버렸다면 그다음 번에 의지력이 필요한 상황에서는 연료 보충을 해줘야 된다는 것입니다.

의지력을 효과적으로 활용하는 방법

우리가 도파민에 중독되어 있다고 느끼는 그 시점에 우리 몸의 상태를 떠올려 봅시다. 퇴근 후 녹초가 되어 누워 있거나, 하루 종일 육아에 시달린 뒤 밤 10시가 되어서야 자유 시간이 주어진다면 우리 두뇌의 의지력을 담당하는 전전두엽은 이미 의지력을 다 써버린 상태일 것입니다. 그렇다면 언제 어떻게 해야 할까요? 다음 두 가지 단계로 접근하면 가능합니다.

의지력이 높은 시간 만들기

하루 중 내 의지력이 가장 높은 시간을 만들고 중요한 일을 우선적으로 그때 처리하는 것입니다. 직장인을 예로 들면, 하루를 간단히 3등분할 수 있습니다. 직장에 할애하는 시간, 잠자는 시간, 그 외의 시간입니다. 내가 무언가를 이루고 싶고 성공하는 습관을 갖고 싶다면 이 남은 7시간을 의지력이 높은 시간에 배치해야 합니다. 예를 들어 퇴근해서 운동한 다음 집에 와서 샤워하고 나면 그 직후에 머리가 맑고 활력이 생긴다면, 그 시간을 활용하면 됩니다.

영양 상태 관리

전두엽에 충전을 해줘야 하는 에너지원을 미리 섭취해야 됩니다. 두뇌가 잘 돌아갈 수 있도록 내 의지력이 작동할 수 있도록 영양 상태를 충족시킨 뒤에 그 시간을 맞이해야 합니다. 이렇게 의도적으로 의지력을 충전한 다음 내가 목표한 일을 맞이한다면 30분, 1시간, 2시간 정도는 무언가를 해낼 수 있는 상태가 될 것입니다.

구체적인 실천 사례

직장인의 경우 이른 시간에 저녁 식사를 하고 영양 성분이 골고루 된 밥을 먹습니다. 밤 9시에서 10시 정도가 되면 런닝머신을 뛰고 집에 와서 샤워를 한 뒤, 그때 책상에 앉으면 다시 의지력이 충전된 상태에서 1~2시간 정도 시간을 보낼 수 있습니다.

육아하는 부모의 경우 하루 종일 육아를 하면서 지친 몸을 이끌고 하루의 마지막 순간에는 아이를 재우게 됩니다. 이때 바닥난 의지력으로 무언가를 하려 하지 말고, 아이들을 재우면서 내가 먼저 자버리면 됩니다. 육아가 육체 노동이기 때문에 사실 잠도 잘 옵니다.

대신 아침에 새벽에 일찍 일어나는 것입니다. 새벽 3시에 일어나는 것이 빨라 보이지만, 아이들이 저녁 8시에 자야 한다고 하면 저녁 8시부터 새벽 3시까지 총 7시간을 잔 것입니다. 필요한 수면 시간은 충분히 채우고, 대신 내가 활용할 수 있는 시간을 의지력이 있는 시간으로 쓰는 것입니다.

성공하는 습관 만들기

우리가 도파민에 중독됐다는 것은 의지력이 바닥났기 때문입니다. 의지력은 내가 원할 때 꺼내 쓸 수 있는 것이 아닙니다. 음식을 균형 있게 섭취하지 않으면 건강을 잃는 것처럼 의지력에 충분한 에너지를 공급해줘야 됩니다.

이렇게 의지력을 어느 정도 컨트롤할 수 있게 되면 그다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 바로 습관을 만드는 것입니다. 2009년 런던대 필리파엘리 박사 연구팀은 새로운 습관을 형성하기 위해서는 최소 66일을 지속해야 한다고 밝힌 바 있습니다. 위의 방법대로 의지력을 컨트롤해서 시간을 활용한 뒤 매일 2시간씩 66일을 반복한다면 그게 바로 성공하는 습관이 될 것입니다.

도파민을 긍정적으로 활용하기

도파민 그 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 도파민은 인간의 기분을 좋게 해주는 뇌 속에 있는 신경 보상 물질입니다. 어떤 행동을 해서 예상보다 더 큰 보상이 주어질 때 더 많이 분비됩니다. 따라서 인간은 도파민이 나오는 행동을 반복하게 하도록 설계되어 있습니다. 맑은 의지력으로 매일매일 성취를 맛본다면 아마 그때 강력한 도파민이 분비될 것입니다. 그리고 이게 결국에는 나에게 이기는 습관으로 돌아올 것입니다.

의지력을 떨어뜨리는 행동들

원싱이라는 책에 나오는 인간의 의지력을 떨어뜨리는 행동 11가지 중에서 특히 주의해야 할 것들이 있습니다. 그 중에서도 '다른 이들에게 좋은 인상을 남기려 애쓰기'와 '원치 않는 일을 하기'가 의지력을 크게 떨어뜨리는 행동입니다.

사람들이 나를 어떻게 바라볼지에 대해, 그리고 주변 평판에 대해 신경을 많이 쓰는 것은 의지력을 소모시킵니다. 사실 주변인들은 생각보다 그렇게 나에게 관심이 많지 않습니다. 나에게 관심을 가질 때는 내가 뭔가를 이뤘을 때, 그리고 내가 뭔가를 가졌을 때입니다. 결국 내가 내 갈 길을 묵묵히 가면서 성과를 쌓아가면서 사람들에게 인정받으면 자연스럽게 주변 상황들이 내가 원하는 선순환 구조로 돌아갈 수 있습니다.

마무리하며

의지력에 대한 올바른 이해와 효과적인 활용법을 통해 도파민 중독에서 벗어나 성공하는 습관을 만들 수 있습니다. 중요한 것은 의지력을 무한정 사용할 수 있는 자원으로 여기지 말고, 관리하고 충전해야 하는 에너지로 인식하는 것입니다. 의지력이 충전된 시간을 의도적으로 만들고, 그 시간을 활용해 66일간 지속한다면 그것이 바로 성공하는 습관이 될 것입니다. 도파민을 부정적인 것으로만 보지 말고, 성취를 통해 긍정적인 도파민을 분비시켜 이기는 습관으로 만들어 나가시기 바랍니다.

Created by 위빗, 이기는 습관
CC BY 라이선스 | 교정 SENTENCIFY | 에디터 하윤아