📌 먼치 POINT

1.마이오카인이란?

• 근육은 ATP를 만들어내는 중요한 기관이자, 호르몬을 만드는 내분비기관

• 근육이 수축할 때 마이오카인 분비

2.마이오카인의 효과

• 폐 기능 향상, 심장 기능 향상 등의 효과

• 뼈, 장 등 전신에 긍정적 영향

• BDNF를 분비해 신경 세포에도 영향

3.효과적인 마이오카인 분비 방법

• 규칙적이고 반복적인 운동을 통해 마이오카인 분비

• 반복적 운동을 통해 마이오카인이 혈액에 누적

• 저강도 운동 + 고강도 운동을 병행

다쳤을 때 운동해야 하는 과학적인 이유

이 세상에 만병통치약이 있다고 생각하시나요? 운동 생리학을 연구하는 전문가들 사이에서는 운동이야말로 만병통치약에 가장 가까운 것이라는 의견이 지배적입니다. 특히 발목을 다쳤을 때도 상체 운동을 하라고 권하는 이유가 바로 '근육 호르몬' 때문입니다. 오늘은 서울대 운동 생리학 박사 김희재 박사님과 함께 근육 호르몬에 대해 알아보겠습니다. 김희재 박사님은 운동 생리학을 전공하고 연구하다가 현재는 프로 운동 선수들의 영양 컨디션 관리 업무를 담당하고 있습니다.

근육 호르몬(마이오카인)이란 무엇인가?

우리가 알고 있는 근육의 역할은 관절과 인대 보호, 체온 조절, 그리고 운동 기능에 중요한 역할을 하는 것입니다. 근육은 움직임을 할 때 필요한 에너지 ATP를 만들어내는 가장 중요한 기관이기도 합니다. 그런데 여기서 놀라운 사실은 근육에서도 호르몬이 나온다는 것입니다. 당뇨에 걸리면 내분비 내과를 가는 것처럼, 근육도 내분비 기관으로 분류됩니다.

근육 호르몬의 정확한 명칭은 '마이오카인(Myokine)'입니다. '마이오(Myo)'는 근육이라는 뜻이고, '사이토카인(Cytokine)'은 염증을 조절하는 물질을 의미합니다. 즉, 근육에서 나오는 호르몬이라는 의미로 만들어진 합성어입니다. 계속해서 새로운 마이오카인이 발견되고 있으며, 현재 약 20가지 정도가 밝혀져 있고 더 많아질 전망입니다.

근육 호르몬이 우리 몸에 미치는 영향

마이오카인은 근육이 수축할 때 나오는 호르몬입니다. 우리가 운동을 하면 기분이 좋아지고, 폐 기능이 향상되고, 심장이 건강해지는 등 다양한 좋은 효과를 경험하게 되는데, 이런 현상을 설명할 수 있는 핵심적인 이론이 바로 마이오카인입니다. 근육이 수축하면 BDNF라는 물질이 분비되어 신경세포에 영향을 줍니다. 이는 신경세포의 재생과 발달에 도움을 주어 '운동하면 머리가 좋아진다'는 말의 과학적 근거가 됩니다.

어렸을 때 잘 뛰어노는 아이들의 두뇌 발달이 좋다는 것도 이와 무관하지 않습니다. 마이오카인의 효과는 뇌에만 국한되지 않습니다. 뼈에 가면 뼈의 성장과 재생을 돕고, 장 대사에서는 인슐린 작용을 개선하는 등 전신에 긍정적인 영향을 미칩니다.

부상 시에도 운동해야 하는 이유

부상 회복 시간에 근육 호르몬이 어떤 역할을 하는지 알아보겠습니다. 물론 병원 치료나 전문적인 재활이 필요한 상황은 제외하고, 일상에서 흔히 겪는 발목 삐는 정도의 부상을 가정해보겠습니다.
발목을 삐었을 때 우리는 보통 해당 부위를 고정하게 됩니다. 고정을 하면 근육이 빠지기 시작합니다. 하지만 이때 상체 운동을 한다면 어떨까요? 근육이 수축하면서 근육 호르몬들이 분비될 것입니다. 호르몬은 심장으로 들어가서 전신으로 퍼지게 되어 있습니다. 당연히 하체까지 도달합니다.

안전하게 움직일 수 있는 범위에서 근육을 수축하게 되면, 거기에서 나오는 호르몬이 전신에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 심지어 허리나 몸통을 다쳐서 할 수 있는 운동이 제한적인 경우에도 등척성 운동(근육의 길이 변화 없이 힘을 주는 운동)을 통해 근육 호르몬 분비를 유도할 수 있습니다.

효과적인 마이오카인 분비 방법

많은 사람들이 마이오카인을 많이 배출하는 방법, 즉 운동을 덜 하면서도 마이오카인이 분비되는 방법을 궁금해합니다. 하지만 그런 방법은 존재하지 않습니다. 먹는 근육 호르몬 같은 것도 현재로서는 개발되지 않았습니다. 오히려 나이가 들면 가지고 있는 마이오카인이 점점 줄어들고, 비만이나 당뇨 같은 대사 질환이 있으면 더욱 줄어드는 경향이 있습니다.

그렇다면 운동을 어느 강도로 해야 할까요? 평생 운동을 안 하던 사람이 스쿼트를 한 번 했다고 마이오카인이 나올까요? 핵심은 '규칙적이고 반복적인' 운동입니다. 아무리 운동을 안 했던 사람도 단 한 번으로는 마이오카인이 크게 늘어나지 않습니다.

스쿼트를 한 세션(보통 3-4세트) 했을 경우 일시적으로 마이오카인이 증가하는 보고는 많지만, 당연히 금방 떨어집니다. 규칙적이고 반복적인, 본인에게 맞는 강도의 운동을 했을 때 유산소든 무산소든 상관없이 마이오카인의 분비가 점점 증가하고, 이것이 누적되어 혈액에 순환하는 마이오카인 수치가 올라갑니다.

근육 호르몬 vs 지방 호르몬

마이오카인이 체중 감량에도 도움이 됩니다. 마이오카인 중에는 지방 분해를 촉진하거나 인슐린 저항성을 개선하는 것들도 있어 선순환을 만들어냅니다. 흥미롭게도 근육 호르몬이 있다면 지방 호르몬도 존재합니다. 근육 호르몬이 근육이 일을 할 때 나오는 것처럼, 지방 호르몬은 적정한 체지방이 있을 때가 아니라 과도한 체지방이 있을 때 나오는 호르몬들이 문제가 됩니다.

원래 지방에서는 식욕 조절 등 굉장히 좋은 호르몬들이 나옵니다. 하지만 과도한 식사를 하거나 살이 쪘을 때, 즉 잉여된 지방이 많을 때 지방세포에서 안 좋은 호르몬들이 분비됩니다. 마이오카인이 선순환을 만든다면, 지방 호르몬은 악순환을 만든다고 볼 수 있습니다. 특히 20-30대 여성 중 근육량이 적으면서 지방이 많은 경우, 좋은 마이오카인은 부족하고 나쁜 지방 호르몬은 많을 확률이 큽니다. 하지만 이는 의지의 문제가 아닙니다. 단지 다이어트하기에 조금 불리한 상황에 있을 뿐입니다.

마무리하며

근육 호르몬에 대한 모든 내용을 종합해보면, 20-30대 많은 분들이 체중 조절을 위해 식사량이나 식단만 조절하는 것으로는 부족합니다. 반드시 움직임이 있어야 합니다. 자신의 체력에 맞게 저강도 운동도 필요하지만, 가끔은 고강도 운동도 필요합니다. 이런 활동을 규칙적이고 반복적으로 해야 건강과 체중 조절을 동시에 달성할 수 있습니다.
한 줄로 요약하면, '꾸준히 운동하면 근육 호르몬을 얻을 수 있다'입니다. 오늘부터 마음을 먹고 내일이나 다음 달에 시작하려던 운동을 지금 당장 시작하는 것, 그것이 바로 근육 호르몬의 혜택을 누리는 첫 걸음입니다.

Created by 힙으뜸
CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 하윤아