📌 먼치 POINT

간헐적 단식의 효과와 올바른 실천법

• 간헐적 단식은 자가포식과 호르메시스를 유도해 세포 회복과 노화 방지

• 14:10 방식이 현실적으로 지속 가능하며, 주 1~2회 24시간 단식을 추가하면 효과적

• 단식의 핵심은 굶는 것이 아니라, 식사 시 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것

• 운동과 병행하면 성장호르몬 증가와 함께 건강 증진 효과 상승

식습관 유혹과 회복적 대처법

• 제로 음료와 무알코올 맥주는 단맛·알코올 욕구를 자극하므로 일시적 대안일 뿐 비추천

• 먹방은 도파민 분비로 식욕을 증폭시켜 식이조절 실패로 이어질 수 있어 주의 필요

• 건강한 사람은 틈틈이 공복을 즐기며 소식을 실천하는 것이 스트레스 없는 관리법

들어가기 전에

안녕하세요, 여러분께 건강하기 위한 방법을 교육하는 의사 이동환TV입니다.
비만 치료 35년 차 가정의학과 전문의 박용우 교수에 따르면, 건강한 사람이 72시간까지 단식하는 것은 기초대사량을 떨어뜨리지 않고 몸에 큰 무리가 가지 않게 할 수 있다고 합니다.

실제로 박용우 교수님은 3일 동안 72시간 단식을 해보셨습니다. 사실 처음 해보는 일이었고, 나이가 60이 넘었는데 과연 괜찮을까 걱정이 되었습니다. 하지만 결과는 놀라웠습니다. 실제로 둘째 날 조금 기운이 없었던 것을 제외하고는, 오히려 셋째 날에는 정신도 맑고 가장 바쁜 일정을 소화할 수 있었습니다. 그날 여러 강의를 다니며 카랑카랑한 목소리로 강의를 잘 마칠 수 있었습니다.
오늘은 이와 같은 간헐적 단식의 올바른 방법과 효능에 대해 알려드리겠습니다.

간헐적 단식의 올바른 방법은 ‘14:10 방식’

많은 분들이 간헐적 단식을 오해하고 있습니다. 16시간 동안 단식하고 8시간만 식사하는 16:8 방식을 접하고 ‘16시간만 굶으면 돼’라고 생각하는데, 이는 잘못된 접근입니다. 자신에게 식사가 허락된 8시간 동안 내 몸에 필요한 필수 영양소들을 다 챙겨야 하는데, 영양학적 지식이 풍부하지 않고서는 쉽지 않은 일입니다.

따라서 저는 16:8 방식보다는 14:10 방식을 권합니다. 14시간 공복을 유지하고, 10시간 동안 내 몸에 필요한 필수 영양소를 충분히 챙겨 먹는 것입니다. 여기서 중요한 점은 간헐적 단식의 핵심은 단식에 있는 것이 아니라 잘 챙겨먹는 데 있다는 것입니다.

이렇게 14:10 방식을 유지하다가, 일주일에 하루 또는 이틀을 14시간 공복을 24시간까지 늘려보는 것이 효과적입니다. 이렇게 하면 간에 끼어 있던 지방과 인슐린 저항성이 개선되고, 무엇보다 자가포식이 일어납니다.

세포가 젊어지는 비결은 ‘자가포식’과 ‘호르메시스’

자가포식이란 말 그대로 내 것을 스스로 먹어버린다는 의미입니다. 우리 몸의 늙고 병든 세포들, 제대로 작동하지 않는 단백질들을 끌어와서 새로운 세포를 만드는 데 활용하는 과정을 통해 내 세포가 젊어집니다. 미토콘드리아부터 시작해서 노화 속도도 늦출 수 있습니다.

이는 호르메시스라는 개념으로 설명할 수 있습니다. 우리 몸에 약간의 견딜 수 있는 스트레스를 줌으로써 몸을 더 건강하게 하는 것입니다.
대표적인 예가 운동입니다. 운동은 일상에서 그냥 걷거나 평범하게 신체 활동을 하는 것과 달리, 의도적으로 숨이 차게 뛰거나 근육을 자극하기 위해 무게를 드는 것입니다. 이러한 힘든 과정을 통해 근섬유가 더 단단해지고 심폐지구력이 좋아집니다.

단식은 운동의 대척점에 있습니다. 매끼니 잘 챙겨 먹으면 편하지만, 일부러 굶으면 힘듭니다. 음식 생각도 나고 배에서 꼬르륵 소리도 납니다. 하지만 그 굶음을 통해 자가포식도 생기고 성장 호르몬도 왕성해지면서 더 건강해집니다. 따라서 간헐적 단식과 운동을 같이 병행하면 그 효과는 배가 됩니다.

건강한 사람을 위한 간헐적 단식 가이드

몸이 망가진 상태가 아니고 그렇게 뚱뚱하지 않으며, 아직 건강하다고 생각하지만, 계속 이 건강을 유지하고 싶은 분들이 있습니다. 이런 분들은 굳이 특별한 프로그램에 들어갈 필요 없이 건강식을 챙겨 드시는 틈틈이 간헐적 단식을 하는 것을 권합니다.

잘 챙겨 먹다가 간간히 굶으면 전체적으로는 소식이 됩니다. 우리가 흔히 소식하면 장수한다고 하지만, 적게 먹는 것은 스트레스입니다. 포만감도 없는데 참으라고 하면 당연히 스트레스가 됩니다. 하지만 먹을 때는 건강식으로 잘 챙겨 먹다가 일부러 공복을 즐기면서 굶으면, 스트레스 없이 전체적으로 소식할 수 있습니다.

단 맛을 부르는 제로 음료의 함정

요즘 제로 음료가 많이 나오고 있습니다. 제로 음료는 인공감미료로 만들어지는데, 오랫동안 비만 환자들을 진료하면서 느낀 것은 단맛이 쉽게 끊기지 않는다는 것입니다. 설탕과 당분에 중독이 되어 있는 사람들은 "단 것을 못 먹으면 집중도 안 되고 일을 못 하겠다"라고 말합니다. 그래서 치료 과정 동안 단맛은 주되 칼로리 공급을 차단할 수 있는 제로 음료를 먹게 하는 단계가 필요합니다.

그렇지만 궁극적으로는 단맛은 단맛을 부르기 때문에 끊어야 합니다. 제로 음료를 먹으면 당장에는 혀만 자극한 것 같지만, 혀만 자극하는 것이 아니라 뇌에도 자극을 줍니다. 결국 뇌에서 더 단맛을 찾게 만듭니다.
그래서 다른 쪽으로 음식을 더 먹게 하거나, 외식할 때 달달한 음식을 더 먹게 됩니다. 따라서 제로 음료는 기본적으로 권하지 않으며, 치료 과정 중에서 잠깐 대안으로만 사용하는 것이 좋습니다.

무알코올 맥주와 건강한 선택

무알코올 맥주도 마찬가지입니다. 한 달 동안 술을 끊으면서 맥주 생각이 날 때 무알코올 맥주를 찾아보면, 국산과 외국산 모두 있습니다. 이런 식품을 선택할 때는 원재료명을 꼭 살펴봐야 합니다. 인공 첨가물이 정말 많이 들어있고, 어떤 무알코올 맥주는 탄수화물 함량이 엄청 많습니다. 차라리 그냥 진짜 맥주를 마시는 것이 나을 정도입니다.

물론 국산 맥주 중에 비교적 인공 첨가물도 적게 들어있고 탄수화물도 적으면서 맥주 맛을 내는 좋은 제품이 하나 있기는 합니다. 하지만 한 달 끊는 것은 건강한 몸으로 가고 싶어 하는 사람들에게 미끼를 던지는 것입니다. 평생 술을 끊으라고 하면 어렵지만, 한 달만 끊어보라고 하면 할 수 있습니다. 한 달에 할 수 있는 일인데 굳이 무알코올 맥주를 찾아다닐 필요가 있을까요?

대리만족을 위한 먹방의 유혹

요즘 유튜브 먹방을 많이 봅니다. 배고플 때 보면 식욕이 당겨서 못 참기도 하지만, 그냥 참을 수만 있다면 대리만족이 될 수도 있습니다. 실제로 먹방을 보는 것만으로도 도파민이 분비되기도 합니다.

하지만 도파민이라는 신경전달물질은 엔돌핀이나 세로토닌처럼 즐거움을 주는 것과 달리, 그것을 원하게 만듭니다. 결국 먹방을 보다가 참지 못하고 옷을 입고 편의점에 가서 음식을 사와서 먹게 됩니다.

따라서 가급적이면 먹방도 자제하는 것이 좋습니다. 지금 음식을 컨트롤할 수 있는 사람이면 상관 없습니다. 하지만 이미 음식 중독에 빠져 있는 사람이라면 너무나 먹고 싶은데 참아야 하니까 먹방으로 대리만족하려고 해도 실패합니다.

마치며

오늘 소개한 내용들은 우리나라 최고의 비만 전문가로 35년 동안 한 길만 걸어온 박용우 교수의 '스위치온 다이어트' 이론에 기반합니다. 스위치온 다이어트 4주 프로그램을 하면서 많은 분들이 궁금해했던 질문들에 대한 답변도 새로 나온 책에 자세히 나와 있습니다.
이전에 나왔던 『내 몸 혁명』과 함께, 4주 프로그램을 일목요연하게 볼 수 있게 표로 만들어놓았습니다. 두꺼운 책 읽기는 조금 버겁고 속성으로 빨리 보고 싶은 분들에게 특히 도움이 될 것입니다.

건강한 다이어트는 단순히 굶는 것이 아니라, 올바른 방법으로 잘 먹으면서 간헐적으로 공복을 즐기는 것입니다. 이를 통해 우리 몸의 자연스러운 회복력을 깨우고, 더 건강한 삶을 살 수 있을 것입니다.

Created by 교육하는 의사! 이동환TV
CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 최수아