일기는 당신을 치유할 수 있다

일기가 가진 엄청난 능력 중의 하나는 바로 자기 치유 능력입니다.
치유 능력이라고 하면 보통 심리적인 측면에서 감정 일기나 긍정 화건 끌어당김 같은 것들을 떠올리실 있습니다.
하지만 오늘은 이런 추상적인 개념보다 실용적인 측면에서 내 생활을 확실하게 개선할 수 있는 도파민 일기를 소개합니다.

넷플릭스 창업자가 밝힌 넷플릭스의 경쟁자는?

남녀노소를 불문하고 현대인이 겪는 심각한 문제 중의 하나는 바로 스마트폰 중독입니다.
더 안타까운 사실은 이런 심각성을 막기는커녕 더 많은 트래픽을 끌어내기 위해 기업들은 열심히 노력하고 있습니다.
넷플릭스의 창업자 리드 헤이스팅스는 넷플릭스의 새로운 경쟁 상대로 수면 시간을 뽑았습니다.
우리의 수면 시간을 조금이라도 뺏어오기 위해서 그들이 공략하는 지점은 바로 도파민입니다.
우리가 쾌감을 느낄 때 뇌에서 도파민이 분비된다는 것은 이젠 누구나 아는 상식인데요.
기업들은 우리의 도파민 분비를 어떻게 해서든 가속시키기 위해 수많은 지식을 동원해서 자사의 플랫폼을 이용하게 합니다.

도파민에 빠진 우리들, 팝콘 브레인

그 결과 우리의 뇌는 더 빠르고 더 강한 자극에 익숙해지고 상대적으로 느리고 약한 자극에는 덜 반응하는 일명 팝콘 브레인 상태에 빠집니다.
자 우리는 위기 상황입니다. 가뜩이나 이 녀석을 끊기가 어려운데 기업들은 더 자극적인 것들을 내놓고 있어요. 그럼 우리는 과연 어떻게 해야 할까요?

나의 도파민을 내가 직접 조절해야 합니다. 서울 아산병원 노년내과 전문의인 정희원 박사는 우리가 도파민의 중요한 특성 한 가지를 이용하면 더 행복한 삶을 살 수 있다고 말합니다.
그 특성이 뭐냐하면, ‘도파민의 총량은 변하지 않는다’는 것이죠. 도파민은 상대적으로 분비됩니다. 이게 무슨 말이냐면 평소 산책에서 도파민을 얻던 사람이 유튜브를 보기 시작하면 더 많은 도파민 분비가 일어납니다. 그리고 산책에서의 분비는 급격하게 줄어들죠. 또 유튜브를 보던 사람이 술에 빠지면 유튜브에서 얻던 도파민 분비는 줄어들고 술 쪽 도파민이 높아지게 되는 거죠.

중독에서 가장 위험하게 거론되는 마약의 경우에는 보통 자극원들에 비해 50배에서 100배 가까운 도파민 분비가 일어난다고 합니다.
이런 도파민의 특성을 만약 긍정적인 방식으로 사용하면 어떻게 될까요?

우리가 스마트폰의 자극을 줄이면 줄일수록 상대적으로 적었던, 즉 재미가 없었던 다른 활동이 더 재미있어진다는 겁니다. 그래서 정희원 박사는 스마트폰에서 분비되던 도파민을 줄여서 일상에서의 도파민을 더 크게 키우자는 일명 도파민 리모델링을 주장하고 있습니다. 이 도파민 리모델링이라는 것은 과연 어떻게 하면 되는 걸까요?

도파민 리모델링 일기

자 이제 여러분의 일기장을 펼치실 때입니다. 도파민 일기 작성법은 매우 간단합니다. 다음 두 가지 사항을 적으면 되는데요. 첫 번째, A, B, C, 두 번째, 관찰 결과입니다.
A는 내가 폰 중독 증세를 보이는 상황을 적어보는 겁니다. A 상황에서 내가 B 행동을 하는 것을 예를 들면, ‘잠들기 전에 침대에 누웠는데 스마트폰을 보고 싶은 충동을 느꼈어.’, ‘변기에 앉았는데 폰을 보고 싶어졌다.’, ‘버스나 지하철을 기다릴 때 폰을 보고 싶어졌다’와 같은 것입니다. 주의할 점은 나를 최대한 관찰자 시점으로 타자화해서 봐야 합니다. ‘게으르다’, ‘이건 나쁜 짓이다’와 같은 가치 판단을 적지 마시고요. 그저 관찰한 대로만 쓰세요.

C는 B 행동에 대한 다른 대안을 생각해 보는 겁니다. 예를 들어 잠들기 전 침대에 누웠을 때 폰을 보는 대신 책을 본다, 스트레칭을 한다, 음악을 듣는다, 명상을 한다, 멍을 때린다 등과 같은 것이고, 버스나 지하철을 기다릴 때 폰 대신 바른 자세의 연습을 한다, 호흡에 집중한다, 참신한 아이디어를 떠올려 본다 등과 같은 것이죠. B 대신할 만한 행동을 적었다면 이제 그걸 실제로 적용해 봅니다.

적용한 후에는 반드시 관찰 결과라는 걸 적어야 합니다. C 행동을 해보고 난 뒤에 내가 느낀 신체적인 혹은 정신적인 경험들을 적는 거죠. 폰을 보고 싶어 미치는 줄 알았다 같이 객관적으로 관찰된 자신의 몸과 마음 상태를 적기만 하면 됩니다. 관찰 결과를 쓸 때에도 앞서 얘기했던 것과 같이 같아 가치 판단을 하지 마세요. 그저 실험 결과를 객관적으로 바라보고 최대한 제3자의 눈으로 자신을 기록해 보시길 바랍니다.

중독 치료라는 것이 원래 쉬운 게 아닙니다. 정희원 박사는 약한 중독의 경우 2주에서 3주 정도면 치료가 가능하고 강한 중독이라 하더라도 3개월에서 4개월 정도면 충분히 완화시킬 수 있다고 말합니다.

도파민 리모델링 꿀Tip

이미 눈치 채신 분들이 있겠지만 이 도파민 리모델링은 폰 중독 뿐만 아니라 술이나 담배, 음식 등과 같은 다른 중독들에도 다양하게 사용하실 수 있습니다.
저는 압박감을 느끼면 불필요했던 것들을 자꾸 사는, 주로 이어폰이나 음향 기기를 사는 그런 증세가 있었습니다. 쇼핑을 하고 싶어질 때면 폰을 잠깐 내려놓고 산책하는 것으로 대체해 봤어요. 그런데 갑자기 폰을 놔버리니까 불안감이 더 느껴지는 것 같아서 음악을 들으면서 산책하는 식으로 조금 수정했습니다. 저의 이런 쇼핑 중독이 100% 완치되지는 않았지만 충동 결제 몇 번을 막아준 아주 유용한 수단이었습니다.

방금 사례를 통해서 보셨겠지만 C 행동을 할 때 단번에 바꾸는 것은 불가능할뿐더러 좋지도 않습니다.
최대한 젠틀하게 단계별로 차근차근 접근하는 방식을 추천드립니다.
저는 눈을 뜨자마자 폰을 보는 특히 유튜브 시청을 많이 하는 증세가 있었습니다. 처음 시도했던 행동은 폰 대신 독서였습니다. 일어나자마자 책을 읽는 거죠. 하지만 이 플랜은 처참히 실패했습니다. 책을 보기 싫어서 더 자버리는 일이 발생하더라고요.

그래서 저는 뭔가 타협의 필요성을 느끼고 눈을 뜨자마자 제가 좋아하는 이 샐러드를 먹기 시작했습니다. 그랬더니 이건 말을 듣더라고요. 물론 제 마음에 쏙 들지는 않지만 아침에 일어나자마자 저에게 샐러드를 제공합니다. 이것도 일주일에 한 3번에서 4번 정도 성공하고요. 나머지는 실패하는 경우들이 있습니다. 그래도 전에 비해서 제가 일어나자마자 유튜브를 보는 시청 시간은 점점 줄고 있어서 제 나름 뿌듯함을 느끼고 있죠.

혹시 더 좋은 아이디어나 팁이 있으신 분들은 저와 다른 분들을 위해서 댓글로 공유해 주시면 감사하겠고요. 또 앞으로 다루었으면 좋겠다라는 주제가 있다면 편하게 말씀해 주시면 감사하겠습니다. 오늘도 여러분의 소중한 하루와 여러분의 기록 생활을 응원하겠습니다.

Created by 진지우기 @jinji_ugi
교정 by SENTNECIFY / 편집자 윤성민