여러분은 여러분 스스로에게 있어 어떤 친구인가요?

여러분 앞에 두 명의 친구가 앉아 있습니다.
친구 A는 여러분의 고민을 털어놓을 때마다 말을 뚝뚝 끊으면서 이렇게 말합니다.
“그럼 언제까지 ~를 해야겠네.”
“~가 돼야겠네.”
“네가 부족한 탓이야.”
“넌 지금 당장 이걸 해야만 해.”
친구 B는 내 고민을 끝까지 다 들어준 뒤, 딱 이 한마디를 합니다.
“괜찮아.” 

여러분은 여러분 자신에게 어떤 친구에 가깝나요?
내가 무언가 고민을 털어놓을 때 내 자신의 생각이나 의견을 자꾸 끊으면서 넌 무엇이 돼야 한다고 강요하진 않으시나요?

자존감을 높이고 더 넓은 시선으로 자신을 바라보는 ‘괜찮아’ 일기

오늘은 자신의 노트에 ‘~해야 한다’, ‘~이 되어야만 한다’, ‘해내야만 한다’ 등과 같이 자기 강요만 가득 차는 분들을 위해서 “괜찮아.”라고 말하는 ‘괜찮아’ 일기를 통해서 우리의 자존감을 높이고 더 넓은 시선으로 자신을 바라볼 수 있게 도와드리겠습니다.
우리는 일기 쓰기가 좋다고 해서 막상 뭘 써야 할지 모르겠는 상황에서 이것저것 써봅니다.
그러다가 꼭 등장하는 표현이 있는데요. 그건 바로 자기 강요 문장입니다.

자기 강요 문장?

예를 들면 이런 것이죠.
“~이 되어야만 한다.”
“~까지 ~을 이루어내야만 한다.”
“~할 것이다.”
등과 같은 표현으로 끝나는 문장들입니다.
이 자기 강요 문장 같은 경우는 자신의 얘기를 자기가 들어주는 것이 아닌 ‘~을 해야 한다’라는 식으로 내 안에서 표현하고 싶은 표현의 욕구를 뒤덮어버리고 자꾸 미션만 부여하는, 공감을 전혀 못 해주는 친구에 가깝습니다.

자존감을 떨어트리는 자기 강요 문장

물론 때에 따라서 자기 자신에게 강한 동기부여를 주고 목표를 세워서 그것을 이루는 과정 또한 필요하죠.
하지만 문제는 내가 무언가 목표를 세우고 이루고 싶어 하는 그 마음을 정말 그 목표를 이루는 해결에 집중시켜야 하는데, 자기 강요의 문장을 자꾸 반복하다 보면 해결이 아닌 자책이나 단점, 비난 등에 집중하게 된다는 것이죠. 특히 이런 자기 강요 문장은 우리의 자존감을 떨어뜨리는데, 그 떨어뜨리는 과정을 우리는 의식조차 못할 수도 있습니다.
아니, 나는 단지 인생을 잘 살고 싶어서 열심히 기록하는 것인데 그런 문장들이 어떻게 내 자존감을 떨어뜨릴 수 있는 걸까요?

나에 대한 나의 평가, 자존감

자존감 수업의 저자이자 윤홍균 정신건강의원의 원장인 윤홍균 박사는 자존감을 이렇게 정의합니다.
‘나에 대한 나의 평가.’ 여기서 이 평가라는 것이 매우 중요한 포인트인데요.
자존감은 감정이 아닌 스스로에 대한 평가라는 것입니다. 곧 나 자신에 대한 존재 가치를 어떤 기준을 통해 평가를 내리는 것이 그리고 자존감의 세 가지 기둥이라 불리는 3요소가 있습니다.
그건 바로 자기 조절감, 자기 효능감, 자기 안정감이죠.
~해야 한다, ~이 되어야 한다 같은 자기 명령, 자기 강요 같은 표현들을 자꾸 반복하면 어떻게 될까요?
첫 번째로는 자기 조절감에 영향을 끼칩니다. 자기 조절감은 자신의 의도대로 속도나 진도를 통제하는 느낌인데요. ~해야 한다 ~되어야만 한다고 쓰기 시작하면 조바심이 들기 시작하고 결국 더 빠른 속도를 강요하게 됩니다. 내가 정한 속도가 아닌 타인에 의해 사는 느낌을 받게 되면서 자기 통제력을 상실했다는 느낌을 받게 되죠. 그리고 ~해야 한다, 되어야만 한다라는 자기 강요의 문장들은 내가 그 이상적인 모습에 아직 도달하지 못한 상태라는 심리를 전제합니다. 그래서 현재 나의 능력이나 존재 가치가 낮다는, 자기 효능감이 떨어지게 되는 것이죠. 그러면 자기 조절감과 자기 효능감이 같이 떨어지면서 결국 자기 존재의 안정감까지 흔들리는 총체적 난국을 겪게 되는 겁니다.
자 그럼 이런 자기 강요의 문장들을 통해서 자존감이 떨어지려 할 때 이것들을 어떻게 하면 극복할 수 있을까요?

’괜찮아’ 일기 쓰는 법

그 해법은 바로 ‘괜찮아’입니다. 강박 강요 걱정 불안 등 부정적 내용을 쓰게 된다면 끝에 무조건 괜찮아라고 써보세요.
그리고 왜 괜찮은지에 써보는 것이죠. 예를 들면 이렇습니다.
“2차 면접에서 떨어졌어.”
“(괜찮아.) 그래도 지원할 곳이 남아 있고 2차까지 갈 정도로 가능성이 있었다는 것이니까.” 

“과거의 바보 같은 선택들이 후회가 돼.”
“(괜찮아.) 무언가 시도해 볼 시간이 남아 있으니까.” 

“오늘 하루를 우왕좌왕하면서 시간만 까먹은 것 같아.”
“(괜찮아.) 앞으로 이렇게 하면 안 된다는 걸 배웠으니까.” 

혹시나 여러분께서 ‘괜찮아’라고 붙이고 그다음에 쓸 내용이 정확히 떠오르지 않는다면 그땐 이렇게 써보세요.
“괜찮아… 그래도 나는 살아 있으니까.” 

 당차고 대범하게 ‘괜찮아’

‘괜찮아’가 좀 익숙해진 분들 그리고 ‘괜찮아’로는 뭔가 효과가 잘 안 느껴지시는 분들에게는 더 강한 처방을 드리도록 하겠습니다. 그건 더 당차고 대범하게 말하는 건데요. 예를 들면 이렇습니다.
‘그럼 좀 뭐 어때’, ‘그게 뭐라고’, ‘좀 잘못되면 어때’라는 것이죠.
“고백했다 차였어.”
“그럼 뭐 어때? 앞으로 더 많은 기회가 있어.” 

“이번에 시도하려는 그 프로젝트가 잘못되면 어쩌지.”
“그거 좀 잘못되면 어때. 그거 실패한다고 네 인생이 끝장 나는 건 아니야.”
이런 식으로 내가 두려워하는 상황, 고민되는 상황들을 적어보시고 마치 내 주변에 긍정 에너지가 가득 차 있고 활달한 친구가 나에게 ‘좀 뭐 어때’, ‘괜찮아’ 등과 같은 얘기를 해줄 수 있는 상상을 하고 반론을 제기해 보는 것으로 여러분이 갖고 있던 그 고민이나 문제들이 조금은 가벼워질 수 있다는 것을 느끼게 되고요. 완벽하게 해소되지 않더라도 조금 마음의 여유가 생기는 듯한, 숨통이 트이는 기분을 느끼실 수 있습니다.

 한 번하고 포기 말기

다만 주의하셔야 되는 부분은 딱 한 번 해보고 나서 “전혀 효과가 없는데요.”라고 하시면 안 되고요.
내가 부정적이거나 자기 강요를 많이 해왔던 그 세월만큼 괜찮아 틀리면 어때 실패하면 어때라는 식의 긍정적인 표현도 많이 해 주셔야 된다는 겁니다.

나와 헤어질 수 없는 나를 위해 한 번 더 ‘괜찮아’

자, 오늘 내용은 어떠셨나요? 내가 아무리 싫어도 나는 나 자신과 살아가야 합니다.
친구나 가족들은 헤어지지만 나는 나와 헤어질 수 없거든요.
가장 가깝고 가장 오래 볼 사이인 사람에게 강요나 비난이나 질책의 말들만 쏟아내고, ‘괜찮아’ 라는 말을 한 번도 안 해보신 분들이 있다면 이번 기회를 통해서 말해 보는 연습을 해보시길 바랍니다.
저도 제가 ‘괜찮아’라는 표현을 얼마나 했는지 찾아봤어요. 그런데 정말 충격적이게도 최근 몇 년 동안 제 자신에게 ‘괜찮다’라는 표현을 쓴 게 단 한 번도 없더라고요.
그래서 부디 여러분은 저와 같은 실수를 하지 마시길 바라고요.
자기만의 강박이나 강요에 빠져서 힘든 시간을 보내다가 그걸 잘 극복하신 선배님들이 계시다면 다른 분들을 위해서 본인만의 극복 노하우들을 댓글로 남겨주시면 감사하겠습니다.

지금까지 내향적이지만 그루브 있는 삶을 살려고 하는 진지욱이었고요. 오늘도 여러분의 소중한 하루와 여러분의 기록 생활을 응원하겠습니다.

Created by 진지우기 @jinji_ugi
교정 by SENTNECIFY / 편집자 윤성민