📌 먼치 POINT

우리에게 친숙한 김이 해외에서는 약처럼 취급받고 있습니다. 파키스탄에서는 실제로 약국에서 한국산 김을 판매하고 있는데, 이는 김에 풍부한 요오드 때문입니다.
김은 갑상선 건강뿐만 아니라 혈압 감소, 당뇨 예방에도 탁월한 효과를 보입니다. 또한 소고기 못지않은 고단백 식품으로, 마른 김 100g당 무려 46g의 단백질이 들어있습니다. 하루 한두 장의 김만 섭취해도 성인 하루 요오드 권장량을 충족할 수 있어 천연 영양제 역할을 합니다.

들어가기 전에

파키스탄 일부 지역에서는 우리나라에서 수출한 김을 실제로 약국에서 판매하고 있습니다. 파키스탄은 국토 특성상 요오드 결핍이 심한 나라 중 하나이기 때문입니다. 요오드는 우리 몸에 정말 중요한 필수 미네랄인데 부족하면 큰 문제가 생길 수 있습니다.
지난해 파키스탄 현지 TV 방송에서도 약국에서 한국 김을 판매하는 것은 이상한 일이 아니라면서, 파키스탄에서는 음식으로 요오드 섭취하기 어려우니까 한국 김을 건강식으로 먹으면 좋다고 적극적으로 권장하기까지 했습니다. 우리나라에서는 밥상 위의 흔한 반찬이지만 해외에서는 이렇게 귀한 건강식으로 인정받고 있다는 사실이 놀랍습니다.

김의 놀라운 건강 효과들

요오드는 우리 몸에서 갑상선 호르몬을 만드는데 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 갑상선 호르몬은 우리 몸의 신진대사를 조절하고 체온, 심장, 그리고 뇌의 발달까지 아주 폭넓게 관여하는 말 그대로 생명 유지에 중요한 역할을 합니다.
만약 요오드가 부족해지면 피로, 체중 증가, 집중력 저하, 심하면 갑상선 기능 저하나 갑상선 암까지 생길 수 있는 무서운 상황이 올 수 있습니다.
한국 김 큰 것 한 장에는 종류에 따라서 약 30에서 130㎍의 요오드가 들어 있습니다. 성인 하루 권장량이 150㎍ 정도니까 김 한두 장만 먹어도 충분히 기초 권장량을 채울 수 있습니다.

🎯 갑상선암 예방 효과

연세대 세브란스 병원 연구팀이 16만 명을 대상으로 해조류, 유제품, 달걀 같은 요오드식품 섭취와 갑상선암 유병률의 관계를 분석했습니다.
그 결과가 정말 놀랍습니다. 각 그룹 중 해조류를 먹은 사람에서 유병률이 가장 낮았고, 특히 주 5회 해조류를 섭취한 사람은 주 1회만 섭취한 사람보다 갑상선암 유병률이 무려 58%가 낮았습니다.
이 연구 결과는 국제 학술지 뉴트리언츠 2024년 4월호에 실렸습니다. 정말 쉽고 간편하게 우리 몸에 보약을 챙겨 넣는 셈입니다.

🩺 혈압 감소와 당뇨 예방 효과

김, 미역 같은 해조류 섭취는 혈압을 낮추고 당뇨 예방에도 아주 큰 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 영국 플리머스 대학 연구팀의 메타분석 결과에 따르면 김, 미역, 다시마 등 해조류 섭취는 수축기 혈압을 2㎜Hg, 이완기 혈압을 1.8㎜Hg 낮춘 효과가 있다고 합니다.
특히 원래 혈압이 높거나 비만, 당뇨 같은 대사질환 위험이 있는 사람일수록 혈압 감소 효과가 훨씬 뚜렷하게 나타났습니다. 대사질환 위험군은 건강한 사람보다 약 세 배 큰 개선 효과를 보였으니까 정말 집중해서 드셔야 합니다.
당뇨 예방 효과도 놓칠 수 없습니다. 한국 질병관리청의 12년 추적 코호트 연구를 보면 해조류를 많이 먹은 그룹의 당뇨병 발생 위험이 가장 적게 섭취한 그룹에 비해서 20%나 낮았습니다.
이는 바로 김에 풍부한 식이섬유 덕분입니다. 식이섬유는 열량이 낮고 당지수도 낮아서 당이 우리 몸에 천천히 흡수되도록 도와줍니다.

김의 단백질과 영양소 분석

💪 소고기 못지않은 고단백 식품

김의 또 놀라운 장점은 바로 소고기 못지않은 고단백 식품이라는 것입니다. 특히 마른 김을 주목해 주시면 됩니다.
공주대 식품영양학과 최미경 교수팀의 분석에 따르면 마른 김 100g당 단백질이 무려 46g이 들어 있습니다. 영양소의 거의 절반이 단백질인 것입니다. 이는 파래나 매생이보다도 훨씬 높은 수치입니다.
단백질뿐만 아니라 칼슘, 철분, 비타민 A, 비타민 B1 등 우리 몸에 꼭 필요한 미량영양소까지 풍부하게 들어 있습니다. 게다가 비타민 K2도 들어 있어서 뼈 건강과 심혈관 보호에도 도움을 줄 수 있다는 연구결과도 있습니다.
김에는 폴리페놀, 푸코이단 같은 강력한 항산화 물질들이 활성산소를 억제해서 혈관이나 췌장 세포 손상을 막아 줍니다. 당뇨가 걱정되시는 분들에게 김은 정말 좋은 식품입니다. 김을 단순히 반찬이 아니라 훌륭한 천연 영양제로 보셔도 무방할 정도입니다.

김의 올바른 섭취법과 주의사항

마른김 큰 장으로 하루 한두 장이면 충분합니다. 이 정도면 성인 하루 요오드 권장량을 채울 수 있습니다.
우리가 흔히 먹는 조미김 미니장으로는 약 8장에서 20매 정도, 그러니까 작은 포장 한두 봉 정도가 딱 적당합니다.
김을 선택할 때는 가능하면 조미가 되지 않은 마른 구운 김을 선택하시는 게 가장 좋습니다. 나트륨과 기름 섭취를 줄일 수 있기 때문입니다.
하지만 바삭하고 짭조름한 조미김을 포기하기도 힘들다면 조미김을 선택하셔도 괜찮습니다. 대신 너무 자주 먹기보다는, 밥반찬이나 간식으로 가끔 즐기는 정도가 좋습니다.
김은 요오드뿐 아니라 식이섬유와 미네랄이 풍부해 변비 예방과 피부 건강에도 도움을 주지만, 과도한 섭취는 오히려 갑상선 기능에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 갑상선 질환이 있거나 요오드 섭취를 제한해야 하는 분이라면 섭취량을 꾸준히 조절하는 것이 중요합니다.

⚠️ 조미김 선택 시 주의사항

조미김을 선택하시면 한 팩에 들어 있는 나트륨이 약 30에서 45㎎ 수준이니까 크게 걱정할 정도는 아닙니다.
다만 조미김을 드실 때는 국물이나 찌개 같은 다른 음식의 간을 조금 줄이고 김으로 짠맛을 대신하면 전체 나트륨 섭취를 잘 관리할 수 있습니다.
조미김을 고르실 때는 포장에 질소충전이 되어 있는지 그리고 유통기한이 짧은 제품을 고르시는 게 좋습니다. 조미에 사용하는 들기름은 산화가 빠르기 때문에 유통기한이 짧을수록 신선한 기름을 사용했을 가능성이 높습니다.
김이 정말 우리 몸에 좋지만 주의하셔야 할 점도 있습니다. 요오드는 갑상선 건강에 필수지만 이미 갑상선 기능에 문제가 있는 분들, 특히 하시모토병이나 그레이브스병 등으로 치료를 받고 계신 분들은 요오드를 과다 섭취할 경우 치료에 지장을 줄 수 있습니다. 반드시 담당의사 선생님과 상의를 하시고 드시는 것이 제일 좋습니다.

마무리하며

오늘 우리 밥상에 흔한 김이 해외에서 약 취급을 받는 놀라운 이유와 함께 김을 보약처럼 먹는 법과 주의사항까지 자세히 알아보았습니다. 파키스탄에서 약국에서 판매될 만큼 김의 건강 효과는 이미 세계적으로 인정받고 있습니다.
하루 한두 장의 김만으로도 갑상선 건강을 지키고, 혈압을 낮추며, 당뇨를 예방하고, 고품질 단백질까지 섭취할 수 있다는 것은 정말 놀라운 일입니다. 김은 단순한 반찬이 아닌 우리 몸을 위한 천연 영양제였습니다. 오늘부터라도 김을 잘 챙겨 드시고, 더 건강한 일상을 만들어가시기 바랍니다.

Created by 교육하는 의사! 이동환TV
CC BY 라이선스 | 교정 SENTENCIFY | 에디터 최선화