📌 먼치 POINT

치매는 예방할 수 있는 질환입니다. 단순한 건망증과는 다른 치매 초기 증상을 정확히 파악하고, BDNF라는 뇌의 천연 영양제를 분비시키는 유산소 운동의 중요성을 알아보겠습니다.
또한 치매를 부르는 최악의 습관들과 함께, 실생활에서 실천할 수 있는 구체적인 예방법들을 소개합니다.
자기 전 스마트폰 사용, 과도한 당 섭취 등의 나쁜 습관을 개선하고, 꾸준한 독서와 식물성 위주의 식단으로 뇌 건강을 지키는 방법까지 상세히 다룹니다. 조기 진단의 중요성과 함께 일상 속 작은 변화만으로도 치매를 충분히 예방할 수 있음을 확인해보세요.

들어가기 전에

최근에 자주 가던 길을 잊어버리거나 했던 질문을 계속해서 반복한다거나, 익숙한 물건의 이름이 자주 떠오르지 않은 적이 있으신가요?
나이 들면 다 그렇지 뭐, 건망증 때문일 거야라고 넘기기 쉬운데 때로는 단순 건망증이 아닐 수도 있습니다.
이런 증상이 반복된다면 치매 시작을 알리는 초기 증상일 수 있기 때문입니다. 건망증은 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 현상입니다. 하지만 치매 초기 증상은 일반 건망증과는 다릅니다.

치매 초기 증상, 단순 건망증과 이렇게 다릅니다

🚨 일상생활에 영향을 주는 반복적 기억 상실

치매 초기 증상은 단순히 뭔가 깜빡하는 걸 넘어서 반복적으로 단기 기억이 사라지고 일상생활에도 영향을 주기 시작합니다. 예를 들면 매일 다니던 길인데도 순간적으로 어디로 가야 할지 기억이 안 난다거나, 방금 전에 한 얘기를 또 반복해서 하게 되거나, 냉장고 문을 열고 내가 뭘 꺼내려 했지 하고 멍해지는 일이 자주 생깁니다.
심한 경우에는 장 보러 갔는데 내가 뭘 사러 왔지 왜 나왔는지를 까먹고 돌아오는 경우도 있습니다.
이런 증상들이 한두 번이 아니라 자꾸 반복되고 가사일이나 돈 계산 등 평소 잘하던 일들이 어색해진다거나, 작은 일에도 감정 기복이 심해지고 짜증이 늘었다면 단순한 건망증이 아니라 치매의 초기 증상일 수도 있습니다.
따라서 이러한 변화들이 반복되거나 지속된다면 절대 가볍게 넘기시면 안 됩니다.

뇌의 천연 영양제 BDNF, 운동으로 분비시키세요

시중에는 정말 다양한 기억력 보조제나 치매를 예방한다는 건강 기능 식품들이 많이 있습니다.
하지만 운동만큼 명확한 과학적 근거를 가진 방법은 많지 않습니다. 많은 치매 연구에서 공통적으로 강조하는 것이 바로 유산소 운동입니다.
걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 해마 기능을 활성화해서 인지 능력을 향상시키고 신경 세포 간의 연결을 강화하는데 도움을 줍니다.
실제로 쥐를 두 그룹으로 나눠서 한쪽 쥐는 가만히 있게 하고 한쪽 쥐는 계속 운동을 하고 달리기를 시켰더니, 나중에 MRI를 찍어 보니까 달리기를 했던 쥐의 해마가 더 커져 있는 것을 확인하는 실험들이 있습니다.
이렇게 될 수 있는 것은 유산소 운동을 할 때 우리 몸에서 BDNF라는 물질이 분비가 촉진되기 때문입니다. BDNF란 쉽게 말하면 뇌에 좋은 천연 영양제, 치매 예방약이라고 할 수 있습니다.
BDNF는 기억력을 높이고 신경 세포 간의 연결을 튼튼하게 만들어 주는 효과를 가지고 있습니다. 운동의 효과는 이게 끝이 아닙니다. 운동은 뇌졸중 위험성을 낮추고 우울증과 불면증 예방에도 도움을 주면서, 스트레스에 대한 회복력을 강화하는 등 뇌 전체 건강을 지키는데 큰 도움이 됩니다.
그래서 일주일에 3회 이상 하루 30분 정도 꾸준히 운동하는 것만으로도 뇌 건강을 유지하고 치매를 예방하는데 큰 효과를 볼 수 있습니다.

치매를 부르는 최악의 습관들

하루 두세 잔 이상의 커피나 과자 그리고 빵을 즐겨 드시는 분들이 많으시죠.
이런 가공식품이나 당 그리고 포화 지방이 많이 함유된 음식은 뇌 속에 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 높여서 치매 발병 위험을 높인다는 연구들이 매우 많습니다.
특히 설탕 음료, 디저트 같은 것들은 당분이 빠르게 흡수되고 뇌를 더 빨리 지치게 만드는 결과를 가져오게 됩니다.
실제로 세계 보건 기구에서도 치매 예방을 위한 생활 습관으로 당 섭취 제한을 권고하고 있기 때문에, 치매 예방과 건강한 뇌 건강을 위해서라면 과도한 당이 함유된 음식은 피하는 것이 좋습니다.

치매 예방을 위한 필수 생활습관 3가지

📱 1. 자기 전 스마트폰 멀리하기

치매의 상당 부분은 우리 생활 습관과 밀접한 관련이 있습니다. 우리가 평소에 어떤 습관을 가지고 사느냐에 따라서 치매를 예방할 수도 있고 반대로 위험을 높일 수도 있습니다.
첫 번째는 자기 전에 스마트폰을 멀리 하는 것입니다. 현대인들에게 쉽지 않은 일이지만 매우 중요합니다.
스마트폰에서 나오는 강한 불빛은 우리 몸의 수면을 조절해 주는 멜라토닌 분비를 억제해서 숙면을 방해하게 하고, 수면 부족과 불면증을 유발합니다.
이 수면 부족은 알츠하이머병 같은 치매 위험을 높이는 주요 요인 중 하나로 작용하기 때문에 잠들기 한 시간 전에는 스마트폰이나 TV, 태블릿 같은 전자 기기를 꺼두고 조명을 어둡게, 그리고 조용한 분위기에서 휴식을 취하시기를 권장합니다.

📚 2. 꾸준한 독서의 놀라운 효과

두 번째는 꾸준한 독서입니다. 독서는 우리 지식을 향상시켜 줄 뿐만 아니라 해마를 비롯한 뇌의 기억에 관련된 부위를 자극을 주기 때문에, 짧은 시간이라도 꾸준히 책 읽는 습관을 들이면 뇌 노화를 늦추는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
특히 이야기를 따라가면서 상상하고 내용을 정리하는 과정은 우리 기억력과 회상력을 훈련하는데 큰 도움이 됩니다.
하루 단 10분이라도 스마트폰을 멀리하고 책을 읽는 시간을 꼭 가져보도록 하십시오.

🥗 3. 식물성 위주의 건강한 식단

마지막 세 번째는 식물성 위주의 식단 유지입니다. 채소, 과일, 통곡물, 견과류나 올리브오일 같은 것들이 많이 포함된 식단은 뇌의 염증 반응을 줄이고 혈관 건강을 지켜주는데 도움을 줍니다.
특히 지중해 식단과 같은 오메가3 지방산, 섬유질, 불포화 지방산이 풍부한 식단은 뇌세포를 손상으로부터 보호하고 염증을 줄이는데도 효과적입니다. 따라서 이런 식단을 꾸준히 실천하면 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 원활해지고 전반적인 인지 기능과 기억력 유지에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.

🏥 조기 진단의 중요성

앞서 말씀드린 것처럼 치매 초기에는 기억이 깜빡깜빡한다는 느낌으로 시작되지만, 점점 일상생활에 혼란이 생기고 익숙하던 일도 서툴러지면서 감정 기복까지 심해지고 잠도 잘 못 자는 등 정서적인 변화도 함께 나타나게 됩니다.
따라서 기억력 저하와 함께 감정 기복, 수면장애, 판단력 저하 이런 증상이 나타난다면 MRI나 뇌파 검사, 인지 기능 검사를 통해서 정밀 검사를 받아보는 것을 권장합니다.
조기에 정확한 진단을 받으면 적절한 치료와 관리를 통해서 진행 속도를 늦출 수 있기 때문에 작은 변화라도 조기에 치료하는 것이 중요합니다. 특히 치매는 뇌졸중처럼 한번 진행되면 되돌리기 어려운 질환입니다.
그래서 초기에 발견해 생활 습관을 개선하고 조기 치료에 개입하게 되면 기억력과 인지 기능을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

마무리하며

치매는 아주 작은 기억력 변화에서부터 서서히 시작될 수 있기에 평소와 다른 행동이나 기억의 변화가 느껴진다면, 즉 평소 생활하는데 불편함을 느껴진다면 그 신호를 절대 가볍게 넘기지 않는 것이 중요합니다.
치매는 불치의 병이 아닙니다. 운동, 식습관, 수면처럼 일상 속 작은 습관들만 잘 지켜도 충분히 예방하고 늦출 수 있는 질환입니다. 혹시라도 의심되는 증상이 나타난다면 망설이지 마시고 가까운 의료 기관을 방문해서 뇌 MRI 검사, 인지 검사 등 정밀한 치매 예방 검진을 통해서 치매를 예방하시기 바랍니다.

Created by 교육하는 의사! 이동환TV
CC BY 라이선스 | 교정 SENTENCIFY | 에디터 최선화