📌 먼치 POINT

1: 생선 - 동물성 오메가3와 단백질로 혈행·뇌 건강과 근육 보존에 도움

2: 아보카도 - 식이섬유·불포화지방·칼륨으로 대사 건강과 심혈관 질환 개선에 효과적

3: 십자화과 채소 - 항산화 성분으로 해독·염증 억제·암 예방과 혈관질환 위험 감소에 기여

4: 달걀 - 방목란의 오메가3·콜린 등 영양소가 인지 기능 향상과 단백질 보충에 도움 됨

5: 뼈 국물 - 콜라겐과 아미노산이 관절·피부 건강에 유익하며 칼슘·마그네슘으로 균형 유지

들어가기 전에

안녕하세요, 여러분께 건강하기 위한 방법을 교육하는 의사 이동환TV입니다. 오늘은 50대 이후 꼭 먹으면 좋은 음식 10가지에 대해 말씀드리겠습니다. 내용이 많기 때문에 1편에서 5가지를 먼저 말씀드리고, 2편에서 나머지 5가지를 말씀드리려고 합니다.

오늘 이야기는 미국의 의사 유튜버이자 500만 구독자를 가진 스텐 에크버그(Sten Ekberg)라는 분과 관련이 있습니다. 그분의 채널에서 아주 흥미로운 내용이 올라왔습니다. 50대 이후 꼭 먹어야 할 음식 10가지에 대해서입니다.
우리가 나이를 먹으면서 이런 음식을 잘 챙겨먹어야 노화를 늦출 수 있습니다. 또 치매나 혈관질환, 암 등을 예방하는데 큰 도움이 되는 영양소들이 풍부한 음식들을 소개하는 영상이었습니다.

저는 이 영상을 한국인의 시선에서 본 후 다시 한 번 정리해서, 우리나라 사람들이 어떻게 해야 이 음식들을 먹기 좋을지에 대해 이야기해 드리겠습니다.

1. 생선 - 풍부한 오메가 3

50대 이후의 우리가 건강하게 살기 위해서 꼭 먹어야 되는 음식 첫 번째는 바로 생선입니다. 생선은 건강을 위해 너무 중요한 음식입니다. 생선에는 단백질이 많이 든 영양소가 있고, 오메가 3도 풍부합니다.

제가 오메가 3에 대해서 많은 영상을 올렸지만, 오늘 또 한번 오메가 3 이야기를 해드리겠습니다. 오메가 3 중에서도 동물성 오메가 3인 EPA, DHA이 굉장히 중요합니다. 이것이 바로 생선에 가장 많이 들어 있습니다.

물론 식물성 오메가 3도 중요합니다. 그렇지만 식물성 오메가 3는, 즉 알파 리놀렌산 몸속에 들어와서 실제로 작용을 하는 EPA, DHA로 바뀌려면 많은 화학 반응을 거쳐야 됩니다. 그 과정에서이 역가가 굉장히 줄어들게 되죠. 그래서 사실 오메가 3는 동물성 생선으로 직접 드시는 것이 가장 효과적입니다.

물론 식물성 오메가 3도 장점은 있습니다. 오메가 3 이외에도 다른 좋은 성분들이 들어있기 때문에, 그런 것들을 포함해서 먹을 수 있는 장점도 있습니다.
하지만 오메가 3 자체만의 효과를 놓고 본다면, 동물성 오메가 3가 훨씬 더 월등합니다. 그래서 생선 속 단백질이 굉장히 중요한 것입니다. 우리 몸은 나이가 들어가면서 근육이 자꾸 줄어들게 됩니다. 그때 생선을 먹으면 단백질을 보충할 수 있습니다.

우리나라는 오메가 3의 세 가지 기능을 인정하고 있습니다. 첫 번째는 혈행 건강이고, 두 번째로 인정받은 기능이 안구 건조증입니다. 그리고 마지막으로 최근에 인정받은 기능성이 바로 기형력 개선입니다. 그만큼 오메가 3는이 혈행 건강뿐만이 아니라 뇌 건강에도 아주 중요합니다. 뇌속에 DHA가 많은 사람일수록 치매가 예방된다는 연구 결과도 있습니다.

그렇기 때문에 나이가 들면 오메가 3가 충분히 들어가있는 생선을 많이 챙겨 드셨으면 좋겠습니다. 생선을 꾸준히 드시기 어려우면, 영양제라도 챙겨 드시면 너무너무 좋겠습니다.

생선을 어떻게 드시면 좋을까요? 회로 드시면 제일 좋습니다. 그리고 우리나라에서 흔히 먹을 수 있는 고등어 구이 또는 꽁치 김치찌개, 이런 방식도 괜찮습니다. 또 요즘에 마트에 가면 연어를 많이 팝니다. 집에서 연어를 구워 드시는 것도 아주 좋습니다.

2. 아보카도 - 심혈관 건강에 도움

두 번째 음식은 바로 아보카도입니다. 아보카도가 건강에 좋은 음식인 것은 다들 아실 겁니다. 일단 아보카도에는 식이섬유, 단일 불포화 지방산, 그리고 칼륨이 굉장히 풍부하게 들어있습니다. 이러한 영양소들 덕분에 체지방 감소와 대사 건강에 유의미한 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

특히나 심혈관 건강에도 아보카도는 매우 좋은 효과를 줍니다. 실제 매일 6개월 이상 아보카드를 섭취한 그룹에서 LDL과 콜레스테롤이 감소됐다는 연구 결과도 있습니다. 그와 함께 심혈관 위험 인자도 개선됐다는 연과가 있습니다. 그래서 중년 이후에 아보카도를 꾸준히 먹었을 때 복부 비만이 개선되고 대사 위험을 감소시킨다고 합니다.

어떤 방식으로 아보카도를 많이 드실 수 있을까요? 제가 추천드리는 음식은 바로 아보카도 참치 샐러드입니다. 참치에 있는 오메가 3 그리고 아보카도에 들어 있는 여러 가지 영양소들을 함께 드실 수 있습니다.

3. 십자화과 채소 - 풍부한 항산화 물질

세 번째 음식은 바로 채소, 그 중에서도 십자화과 채소입니다. 대표적으로 브로콜리, 콜리플라워 , 청경채 같은 것들이 있습니다.
그중에서도 우리나라에서 가장 많이 접할 수 있는 십자화과 채소는 바로 양배추입니다. 십자화과 채소 중에서도 양배추는 우리가 흔히 접할 수 있는 채소입니다. 식이섬유가 많이 들어있고, 항산화 물질인 글루코시놀레이트라도 풍부합니다.

이런 물질 덕분에 간 해독에도 너무 좋고요. 염증을 억지하고 암을 예방한다는 연구 결과도 있습니다. 뿐만 아니라 브로콜리를 꾸준히 섭취했을 때 DNA 손상을 억제하면서 세포 노화를 막아주고 암 위험을 감소시킨다고 합니다. 그리고 이런 십자화과 채소들은 혈관질환 사망률을 유의하게 낮춰주기도 합니다.

집에서 브로콜리를 먹을 때 살짝 데쳐서 초장을 찍어서 드시면 너무 맛있게 드실 수 있습니다. 또는 양배추 쌈으로 해서 드셔도 아주 좋을 것 같습니다.

4. 달걀 - 방목란이 최고

네 번째 음식은 바로 달걀입니다. 그중에서도 그냥 달걀이 아니라, 방목해서 기른 닭의 달걀을 드셔야 합니다.
방목한 닭의 달걀과 그렇지 않은 달걀은 오메가 3와 오메가 6의 비율이 다릅니다. 원래 대체로 아라키돈산 같은 오메가 6는 염증을 올리고, 반대로 오메가 3는 염증을 낮춰줍니다. 그래서 두 오메가 성분의 비율이 굉장히 중요합니다.

닭을 방목해서 기르게 되면 오메가 3 비율이 높아지면서 굉장히 건강한 비율을 유지하게 됩니다. 그래서 가능하면 동물 복지 달걀 드시면 좋습니다. 이 달걀에는 DHA, 콜린, 루테인, 지아잔틴 성분이 너무나도 풍부합니다. 그뿐만이 아니라 단백질도 굉장히 많이 들어 있죠.

그래서 중년 이후에 계란을 꾸준하게 섭취했을 때 인지 기능이 형상되며, 경도 인지장애가 예방된다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 고령자 분들께 달걀은 단백질 보충에 굉장히 좋은 하나의 보충원이 됩니다. 그렇기 때문에 근육을 보존하고 신체 활동을 개선하기 위해서라도, 단백질에 풍부한 계란을 꾸준하게 드시면 너무 좋을 것 같습니다.
달걀은 평범하게 삶아서 드시거나 계란찜 같은 방식으로 드시면 좋습니다.

5. 뼈 국물 - 관절과 피부에 도움

마지막 다섯 번째 음식은 바로 뼈 국물입니다. 뼈를 우린 국물 속에는 천연 콜라겐, 콜라겐 펩타이드가 많이 들어 있습니다. 젤라틴, 글리신, 프롤린 같은 아미노산도 풍부합니다. 그래서 관절 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

관절 건강에 도움이 되는 성분들이 뼈 국물 속에 충분하게 들어 있기 때문에, 중장년층 무릎 통증 감소에 도움이 됩니다. 그리고 유연성을 증가시켜줄 수 있습니다. 또 50대가 넘어가면 피부에서 콜라겐이 굉장히 줄어들게 되는데, 이 때 콜라겐을 충분하게 드시면 주름 탄력을 개선할 수 있습니다.

우리가 흔히 먹을 수 있는 뼈 국물로는 설렁탕, 곰탕 등이 있습니다.

그런데 뼈 국물 안에 인이 많이 들어있어서, 오히려 칼슘을 배출시키고 결국 골다공증이 생긴다는 이야기를 들어보였습니다. 을 더 만들 수도 있다라는 이야기 들어보셨을 겁니다. 실제로 인과 칼슘의 균형이 깨지면 뼈 건강이 안 좋아지는 것은 사실입니다.

하지만 뼈 국물에는 인만 있는 것이 아닙니다. 칼슘과 마그네슘이 함께 들어 있습니다. 그래서 뼈 국물 속에 있는 칼슘을 충분히 같이 드실 수 있으므로 인을 섭취하는 것은 문제가 되지 않습니다.

물론 다른 음식으로 인을 많이 드시는 분들은 주의하셔야 합니다. 뼈 국물보다 인이 많은 다른 음식들이 있기 때문입니다. 대표적인 것이 바로 콜라나 사이다 같은 탄산 음료입니다. 이처럼 인이 많이 들어있는 음식들은 피하면서 뼈 국물을 드시면 좋겠습니다.

그리고 뼈를 여러 번 우려내지 않는 것이 좋습니다. 뼈를 우려 여러 번 우려내다 보면 칼슘은 줄어들고, 인은 많아질 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 그리고 또 다른 음식으로도 칼슘을 같이 보충해 주시면 인과 칼슘의 불균형에 대한 걱정을 좀 덜하셔도 될 것 같습니다.

마치며

오늘 50대 이상에서 꼭 먹으면 좋은 음식 10가지 중 5가지를 먼저 말씀드렸습니다. 다음 편에 바로 이어서 나머지 5가지 음식을 말씀드리겠습니다. 또 댓글로 이런 음식 어떻게 드시고 계신지 방법들 좀 써 주시면 다른 분들한테도 큰 도움이 될 것 같습니다. 여러분이 이런 음식을 더 잘 챙겨드시면서 건강하시고 행복하시길 바랍니다.

Created by 교육하는 의사! 이동환TV
CC BY 라이선스 | 교정 SENTENCIFY | 에디터 최수아