📌 먼치 POINT

노화와 식습관의 관계

• 노화는 20대부터 시작해 수십 년간 서서히 진행되며, 대사 능력 저하로 같은 칼로리를 먹어도 소모가 어려워짐.

• 원시인은 활동량과 섭취량의 균형이 자연스럽게 맞았으나, 현대인은 과잉 섭취로 지방·염증 축적이 노화를 촉진.

• 과식은 전 연령대에서 해롭지만, 연령별 소식 전략이 필요하며 특히 65세 이상은 영양 부족과 근육 감소 위험 주의.

• 배부르기 전까지, 약 80% 포만감 수준의 식사가 장수에 도움.

식사 타이밍·단백질 섭취와 노화 전략

• 간헐적 단식은 동물의 자연스러운 식사 패턴과 유사하며, 해가 떠 있는 시간대(약 8시간)에 식사하는 것이 대사에 유리.

• 현대의 ‘세 끼 식사’ 관념은 산업화·전후 복구 시기 정책적 권장 영향이 크며, 반드시 절대적 기준은 아님.

• 단백질은 성장 촉진 영양소로, 과다 섭취 시 노화가 앞당겨질 수 있음.

• 청소년·성인은 필요량만 섭취하되 과식 피하고, 노인은 대사능력 저하로 단백질 섭취를 조금 늘리는 것이 유익.

들어가기 전에

안녕하세요, 여러분께 건강하기 위한 방법을 교육하는 의사 이동환TV입니다.

오늘은 아주 특별한 분을 모셨습니다. 서던 캘리포니아 대학에서 노화 연구를 하시는 이장한 교수님입니다. 노화 연구 경력이 20년 차이신 분으로, 현재 남가주 대학의 노화대학에서 연구를 진행하고 계십니다. 대학교 안에 의대, 공대, 미대가 있듯이 노화만을 전문으로 연구하는 단과대학이 존재한다는 사실 자체가 놀라운데요.

교수님은 노예의 종말을 쓴 데이비드 싱클레어 박사와도 친분이 있으시며, 함께 회사 활동을 통해 다양한 프로젝트를 진행하신 경험이 있으십니다. 특히 신진대사를 위주로 연구를 하고 계시는데, 그 이유는 노화 연구에서 신진대사가 가장 강력하게 노화의 길을 바꿔줄 수 있는 방법이기 때문입니다.

인류의 진화: 칼로리 축적

인류가 지금까지 30만 년 정도 되는 동안, 번식하기까지의 중요한 강한 인자들을 모아왔기 때문입니다. 강한 인자가 있으면 살아남아서 번식을 할 수 있고, 그런 강한 인자만이 살아남아서 후손에게 전달되었습니다.

번식을 할 때까지 가장 두려워했던 것은 굶주림과 감염이었습니다. 신생아 사망률이 옛날에는 50% 이상이었지만 요즘에는 1%도 안 되는 것처럼, 굶주림과 감염 이 2개를 이겨낸 자만이 다음 세대에게 유전자를 넘겨줄 수 있었던 것입니다. 그래서 인간은 굶주림을 이기기 위해 칼로리를 축적하는 방식으로 진화했습니다 .

현대인들이 놓치고 있는 중요한 사실이 있습니다. 하루에 100칼로리만 더 먹어도 1년이면 이론상 지방이 5kg이나 축적됩니다. 200칼로리를 더 먹으면 1년에 10kg의 지방이 축적될 수 있습니다. 지방 1kg가 약 9천 칼로리 정도 되기 때문입니다.

도시 생활을 하시는 분들은 기초 대사량 외에 20~30%밖에 더 에너지를 사용하지 않습니다. 실질적으로 소비하는 에너지가 약 2,200칼로리 정도입니다. 그러나 2,200칼로리를 챙겨 먹으면, 항상 부족한 느낌이 있는 것이 사실입니다.

여러분들이 들으면 놀라실 사실이 하나 있습니다. 바로 노화는 20대부터 시작된다는 사실입니다. 20대가 되면 성장이 다 멈추기 때문입니다. 중고등학교 때는 아픈 친구가 많이 없었지만, 20대가 지나면서 주위에서 멀쩡했던 친구들이 다리가 아프거나 몸이 아픈 경우가 늘어나는 것을 경험하실 겁니다.

이처럼 노화라는 것은 하루아침에 일어나는 강력한 문제가 아니라 10년, 20년, 30년, 40년 쭉 쌓아가는 과정입니다. 더욱 문제가 되는 것은 노화로 인해 대사 능력이 떨어지면서 같은 양의 칼로리를 먹어도 그것을 다 소진할 수 없게 된다는 점입니다. 특히 일이 많은 현대인들은 운동할 시간도 많이 없어서 이런 문제가 더욱 가속화됩니다.

원시인과 현대인의 밸런스 차이

옛날 원시인들은 에너지 소비와 에너지 섭취가 자동적으로 밸런스가 맞았습니다. 캠핑을 가보시면 이를 경험하실 수 있는데요. 힘이 없고 귀찮은 날에는 딸기나 따 먹으면 딸기만큼의 에너지를 소비하고 딸기를 따는 만큼의 에너지를 소비해서 딸기를 먹었습니다.

고기가 당기면 사냥을 가야 했는데, 사냥은 보통 쉬운 일이 아니었습니다. 많은 에너지를 써야 했고, 인간이라는 나약한 존재이기 때문에 여러 명이서 함께 사냥을 했을 경우가 많았습니다. 또한 나눠 먹어야 했기 때문에 사실 에너지의 섭취와 대사의 밸런스가 저절로 맞았습니다.

하지만 요즘에는 다릅니다. 음식을 많이 먹으면 몸에 부하가 걸립니다. 세포 입장에서는 필요 없는 것들이 막 들어오고 안 보던 것들이 쌓이기 시작합니다. 지방 같은 경우 태어날 때부터 있던 유전자 내에 들어있는 기관이 아니기 때문에, 몸 입장에서는 있으면 안 되는 것으로 인식해서 면역 반응이 일어납니다.

연령별 맞춤 소식법

과식으로 인해 생긴 지방에는 면역 세포들이 달라붙게 되어 비만이 됩니다. 이것이 10년, 20년, 30년 계속되면서 영어로는 '로우 그레이드(low grade)'라고 하는, 아주 대단한 양의 염증은 아니지만 잔잔하게 염증이 서서히 올라가는 현상이 발생합니다. 이것이 10년, 20년, 30년, 40년이 되다 보면 문제가 발생하게 됩니다.

결국 쓰는 에너지보다 더 많은 칼로리가 들어오면 과부하가 계속 걸려서 미세한 염증들이 자꾸 발생하고, 그것이 노화를 촉진한다는 결론을 내릴 수 있습니다. 그래서 소식이 노화를 막는다는 말하는 것입니다. 하지만 무조건 적게 먹는 것이 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

소식에 대해 조심하셔야 할 점이 있습니다. 일반 성인에게는 소식이 좋지만, 65세 이상의 어르신들은 이미 소화기관이 많이 떨어진 상태입니다. 이 상태에서 30대, 40대처럼 생각하시고 소식을 하실 경우에는 오히려 역효과가 일어날 수 있습니다. 영양실조가 될 수 있고, 근육이 빠지며 면역 시스템도 떨어질 수 있습니다.

따라서 모두에게 추천하는 것은 아니고, 항상 의사와 상담을 하면서 소식이라는 것을 본인에게 맞춰서 하는 것이 가장 중요합니다.결론적으로 배가 많이 부르도록 먹지 않는 것이 중요합니다.

일본의 오키나와에 계신 장수촌 어르신들은 80% 정도까지 차는 것이 가장 적절하다고 말씀하셨습니다. 즉, 배고픔이 없어지고 배부르기 전까지, 포만감이 아니라 바로 전 단계까지 먹는 것이 제일 좋습니다.

간헐적 단식: 자연스러운 식사법

요즘 유행하는 간헐적 단식에 대해서도 긍정적인 견해를 가지고 있습니다. 간헐적 단식의 정의가 시간이 지나면서 많이 변했는데요. 처음에는 하루 걸러 한 번 먹기, 그다음에는 일주일에 3번만 먹기 등으로 진행되었습니다. 하지만 요즘에는 시간에 맞춰서 하는 타임 리스트릭트(time restricted) 방법이 인기입니다.

이것은 특별한 다이어트가 아니라, 일반적인 동물로서의 올바른 식사 방법이라고 생각합니다. 세 끼를 먹는다는 것은 역사적으로 오래되지 않은 현상입니다. 대체적으로 산업화 이후에 발생했다는 견해가 일반적입니다. 현대사회처럼 스케줄에 맞춰서 사는 것도 그렇게 오래되지 않았습니다.

출근 시간이 정해져 있고 퇴근 시간이 정해진 이 틀에 맞춘 생활은 사실 100년, 200년, 길어봤자 그 정도밖에 안 됩니다. 동물원에 가보시면 아침에 일어나서 "아침 먹어야지" 하고 나가는 동물은 거의 없습니다. 일어나서 좀 두리번거리다가 장난치고 놀다가 배가 고파지면 먹고, 해가 지면 들어가서 안 먹는 것이 자연스러운 패턴입니다.

생체리듬에 맞는 올바른 식사 타이밍

해 사이클이 단순히 밤낮이 아니라 우리 몸 시스템과 연결되어 있습니다. 아침에 눈으로 햇빛이 들어오면 뇌에서 호르몬의 사이클이 시작됩니다. 그 사이클이 대사를 조정해주는데, 먹을 때와 안 먹을 때를 구분하지 못하면 어떻게 될까요? 예를 들어 몸이 잠자는 시스템으로 들어가 있는데 음식을 먹을 경우, 소화가 잘 안 되고 엉뚱한 곳으로 갑니다.

아침부터 저녁까지, 해가 떠있는 8시간 정도에만 먹는 것이 좋습니다. 이는 특별한 식단이 아니고 일반적인 동물의 습관입니다. 세 끼를 굳이 먹을 필요는 없으며, 요즘 세상처럼 먹을 것이 풍족할 때는 더욱 그렇습니다.

그렇다면 인간은 왜 하루 세 끼를 챙겨먹는 것을 당연하게 생각할까요? 사실 이는 전쟁 이후 정부에서 많이 관리했던 추천 식단이었다는 논문도 많습니다.
정부 입장에서는 나라를 다시 지으려면 노동이 많이 필요한데 먹을 것도 없는 상황입니다. 그렇게 밤에 못 먹고 아침부터 일어나서 일을 하면 근육이 빠지면서 전체적인 국민의 건강이 떨어집니다. 그래서 세 끼를 먹어야 한다고 권장했다는 설도 있습니다.

아침을 안 먹으라는 것은 절대 아닙니다. 아침이 나쁘다는 것도 아닙니다. 다만 저녁을 8시까지 거하게 드시고 소화가 다 안 끝난 상태에서, 6~7시에 기상하셔서 습관적으로 식사하는 것은 추천드리지 않습니다.

저녁을 6시 정도에 가볍게 드시고 아침에 일어나서 배가 고픈 것은 당연합니다. 공복 상태로 12시간이나 지속되었기 때문입니다. 그때 먹는 것은 문제가 되지 않습니다. 이것은 절대적인 공식이 아닙니다. 어디까지나 본인의 라이프스타일에 맞춰서 맞추는 것이 중요합니다. 세 끼가 무조건 틀렸다는 것은 아닙니다.

단백질의 효과: 성장 vs 노화

단백질은 예전에 미국에서 계란 가지고 많이 논란이 있었습니다. 타임즈 잡지 표지에도 어떤 해에는 "계란은 나쁘다", 어떤 해에는는 "계란은 좋다"고 나왔습니다. 단백질도 노화에서 비슷한 경험을 했습니다. "단백질을 줄여야지 오래 산다", "아니다, 단백질은 충분해야 된다" - 그런데 그것이 둘 다 맞는 말입니다.

인류의 발달 과정을 보면 단백질이 사람의 성장을 촉진시키는 가장 강력한 영양소입니다. 탄수화물도 아니고 지방도 아닙니다. 단백질을 많이 먹어야지 키도 크고 몸도 커집니다. 그래서 아이들에게 항상 고기 먹으라고 하는 것도 성장 때문입니다.

성장을 빨리 하면 빨리 자녀를 낳고 그다음부터는 관여를 못 하게 됩니다. 시스템상 단백질이 적을 경우에는 성장 과정이 늘어집니다. 죽을 수 없고 2세를 만들어야 하는데 지금 상황이 안 좋으니까 좀 더 보호 시스템이 작동되는 것입니다.

연령별 단백질 섭취 전략

칼로리를 낮추면 아플 것 같다고 생각하십니다. 하지만 실제로 반대로 칼로리를 낮추면 대부분의 동물들이 보호 기능이 올라가서 웬만한 자극에도 훨씬 더 잘 버팁니다.

단백질의 경우 어렸을 때 많이 먹어서 빨리 성장하면, 그만큼 성장이 촉진되기 때문에 노화 과정도 더 빨리 시작할 수 있습니다. 실제로 쥐의 경우 단백질을 많이 먹었을 경우에는 빨리 크고 또 빨리 죽었다는 연구 결과도 있습니다.

그래서 젊었을 때는 과하게 먹지 말고 필요한 만큼 섭취하는 것이 중요합니다. 소식과 같은 개념입니다. 요즘에 고기가 워낙 많은 시대입니다. 젊은 사람들은 고기를 있는 대로 다 먹지 말고, 적절한 수준에서 필요한 만큼 먹는 것이 좋습니다.

노화가 되면 모든 기관이 떨어지면서 같은 양의 고기를 젊은 사람과 어르신이 먹어도 흡수하고 그것을 이용하는 시스템이 많이 달라집니다. 이미 거의 소식과 비슷한 느낌이 되는 것입니다. 어르신들에게는 단백질을 조금 더 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다.

성장기 청소년을 위한 특별 지침

성장기에 있는 청소년들도 물론 단백질이 많이 필요합니다. 필요한 만큼 보충해주되 과하게 먹는 것은 마찬가지로 좋지 않습니다. 주변에 아이들 키우는 분들 중에서 늘 고기를 많이 아이들에게 주는 경우가 있습니다. 빨리 크라는 부모의 마음입니다. 하지만 사실 빨리 크는 것이 아이의 인생을 장기적으로 봤을 때는 썩 그렇게 좋지만은 않을 수 있습니다.

성장 프로그램에 맞춰서 가는 것이 좋습니다. 유치원생인데 벌써 너무 크다면 걱정할 필요가 있습니다. 물론 유전적으로 원래 큰 아이라면 어쩔 수 없습니다. 하지만 억지로 그렇게 빨리 크라고 조장을 하면 시스템이 어렸을 때부터 프로그램이 그렇게 짜여집니다. 빨리 크면 빨리 늙게 됩니다.

마치며

오늘은 이장한 교수님과 함께 안 늙는 식단에 대해 알아봤습니다. 어느 연령대가 됐든 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다는 것을 알 수 있었습니다. 여러분들의 건강한 삶을 응원하며, 다음 영상으로 찾아뵙겠습니다.

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