📌 먼치 POINT

1.체중이 늘지 않는 이유

• 대사가 저하된 상태에서 음식 섭취량을 늘리면 과대사 상태
  - 몸 상태를 회복하기 위해서는 대사 회복이 중요
  - 신경계와 호르몬에 의해 조절

2.다이어트로 인한 대사 저하

• 음식 섭취를 급격하게 줄이면 몸이 비상 상황으로 인식
  - 비상 상황에서는 대사가 급격히 저하

3.대사 회복 방법

• 충분한 식사
  - 식사 사이 텀이 4시간을 넘지 않는 정도로 규칙적 식사

• 운동 줄이고 충분한 수면과 휴식 필요

• 신경계 안정

증량을 시도해도 체중이 늘지 않는 이유

증량 관련해서 문의하시는 분들이나 어려움을 호소하시는 분들 중에 증량을 시도하려고 음식 양도 전에 비해 많이 늘렸는데 체중이 안 늘어나거나, 오히려 빠지기도 한다고 고민하시는 분들이 꽤 많습니다. 증량을 시도했는데도 체중이 늘지 않는다면 노력했는데 그만한 결과가 나타나지 않는 것 같아서 포기하고 싶으실 수도 있고, 정말 건강에 무슨 문제가 있어서 그런가 걱정하실 수도 있습니다.

그렇지만 이런 과정은 정상적입니다. 그러니까 절대 포기하지 마세요. 오늘은 저체중인 분들이 증량을 시도했을 때 체중이 초반에 금방 늘지 않는 이유와 느려진 대사를 회복하기 위해 어떻게 해야 하는지에 대해서 이야기해보겠습니다.

증량 초반 체중이 늘지 않는 핵심 이유

증량을 시도했는데 초반에 체중이 잘 늘지 않는 이유는 무엇일까요? 결론부터 말씀드리자면 대사가 저하된 상태에서 음식 섭취량을 늘리면 과대사 상태, 즉 대사가 과항진된 상태가 되기 때문입니다.

저체중인 상태에서 몸에 나타나는 각종 안 좋은 변화들은 낮아져 있는 대사와 연관이 아주 깊습니다. 그렇기 때문에 체중뿐만이 아니라 전반적인 건강 몸 상태를 회복하기 위해서는 낮아져 있는 대사를 회복시키는 것이 중요하고, 그 과정에서 음식 섭취량을 늘려서 체중을 회복하는 것이 관건입니다.

신진대사의 이해와 인바디 측정의 한계

우리 건강에 중요한 대사는 무엇일까요? 우리 몸에서 나타나는 신진대사는 신체에서 나타나는 생명을 유지하기 위한 물리 화학적인 과정을 전부 통틀어 의미하는 용어입니다. 이 신진대사는 우리가 살아가기 위해서 필요한 정상적인 기능을 유지하기 위해 필수적입니다. 살아있는 한 대사는 멈추지 않으며, 이런 대사는 신경계와 호르몬 등에 의해 조절됩니다.

한 가지 꼭 말씀드리고 싶은 것은 저체중 음식 부족 상태라면 인바디에 나오는 기초 대사량을 너무 믿지 마세요. 만약 인바디 기초대사량이 1200으로 나왔다면 그것보다 조금 더 많이 먹으면 증량이 될까요? 아닙니다. 인바디에 나오는 기초 대사량은 몸의 체지방, 근육 등 체성분 수치를 통해 계산한 결과이고, 실제로 우리 신체에서 나타나는 정교한 대사 과정은 수치로 설명하기 어렵습니다.

다이어트로 인한 대사 저하

다이어트로 저체중이 되면 대사가 어떻게 될까요? 여기에서 말하는 다이어트는 적절한 영양 섭취와 운동으로 대사를 지켜가면서 건강하게 정상 체중이 된 경우가 아닙니다. 대사를 지키면서 한 건강한 다이어트는 몸에 무리가 없고 무월경, 탈모, 면역 저하 같은 신호가 없습니다.

반면 음식 섭취를 급격히 줄이면서 다이어트를 진행하게 되면 몸이 비상 상황이라고 인식하게 되고 대사가 점차 저하됩니다. 우리 몸이 공장이라고 하면 가동을 늦추는 것입니다. 음식으로부터 인체가 충분한 에너지를 받지 못하면 생존을 유지하기 위한 물리적 화학적 과정들이 중단되기 시작합니다. 이 상태를 저대사 상태라고 부릅니다.

그 결과로 변비, 탈모, 무월경이나 월경불순, 집중력 저하, 기분 변화 같은 증상이 나타납니다. 다이어트를 하면서 음식 섭취를 줄이고 그 식습관과 저체중 상태를 계속 유지하게 된다면 저대사 상태가 지속되거나 점점 더 떨어질 수도 있습니다.

증량 과정에서 나타나는 과대사 현상

떨어진 대사와 그로 인한 증상들을 어떻게 회복하고 치료할 수 있을까요? 저체중 상태에서 대사까지 떨어졌는데 음식 섭취를 갑자기 늘리면 체중이 엄청 빨리 늘어서 몸이 힘들어하지 않을까 걱정할 수 있습니다. 하지만 대사를 다시 올리려면 증량과 생각보다 더 많은 양의 음식 섭취가 필요합니다. 연료가 있어야 기계가 가동을 하는 것처럼 말입니다.

실제로 증량을 시도하시는 분들 중에 초반에 노력만큼 증량이 되지 않아서 그리고 유독 복부에만 살이 붙어서 고민하시는 분들이 있습니다. 이런 현상도 다 정상적인 현상입니다. 음식 섭취가 부족한 저체중 상태에서 증량을 시도하면 초반에 체중이 생각보다 잘 늘지 않거나 제자리걸음인 경우가 있습니다. 이것은 신체에서 과대사가 일어나기 때문입니다.

에너지가 부족한 상태에서 인체에 다시 에너지를 공급하면 신체가 절전 모드에 있다가 물리적 화학적 대사에 전력을 공급하기 시작하면서 신진대사가 가속화됩니다. 어떤 사람들에게는 이 가속화 정도가 커서 과도한 신진대사가 발생할 수 있습니다. 이런 경우 신체가 근육과 조직을 만들고 기능을 되돌리고 체중을 회복하기 위해서 에너지를 많이 사용하기 때문에 섭취량을 더 늘려야 합니다.

복부 집중 증량 현상의 정상성

증량 과정 중 증가된 대사는 사람에 따라 몇 주, 몇 달 동안 지속될 수 있습니다. 그 후에 적정 체중에 도달하고 신체가 기능을 회복하게 되면 자연스럽게 대사도 안정화됩니다. 회복 시기는 저체중 섭취 부족 상태가 오래될수록 길어집니다.

많이들 궁금해하시는 것 중 하나가 증량 초반에 복부에만 살이 붙는 것 같은데 나중에 돌아오느냐는 것입니다. 증량을 적절히 하신다면 복부 부종이나 지방이 빠지고 나중에 몸 전체에 지방과 근육이 붙습니다. 증량 과정은 많은 양의 탄수화물 지방과 단백질 섭취가 필요합니다. 운동을 하지 않아도 충분한 영양 공급을 하면 근육도 같이 늘어납니다. 물론 지방과 근육 모두 대사 회복에 필수적입니다.

신체 수행 능력에 필요한 골격근은 물론이고 손상된 장기 조직을 회복하기 위해서 근육이 필수적입니다. 우리 몸속 장기들 예를 들면 간, 위, 대장, 소장, 신장 등 많은 장기들은 복부에 위치하고 있습니다. 그렇기 때문에 일반적으로 증량을 시작하게 되면 복부 부위에 지방과 근육이 먼저 붙는 것이 정상적입니다. 나중에는 몸 전체적으로 지방과 근육이 재분배되고 체중도 안정화되니까 너무 걱정하지 않으셨으면 좋겠습니다.

떨어진 대사를 회복하는 방법

떨어진 대사를 어떻게 다시 회복할 수 있는지 말씀드리겠습니다.
첫 번째, 충분히 먹기 최소한 하루 3번의 식사와 2번 이상의 간식을 섭취하세요. 여기서 충분히라는 의미는 양만 많은 것이 아니라 영양분도 풍부해야 합니다. 영양분을 신경 쓰면서 드시는 것이 오히려 스트레스라면 좋아하는 음식, 일부러 피했던 음식들 등 그냥 원하는 음식을 마음껏 드셔도 좋습니다.

두 번째, 규칙적으로 식사하기 식사나 간식 사이 텀이 4시간을 넘지 않도록 해주세요. 몰아서 먹기보다는 자주 규칙적으로 드시는 것이 좋습니다. 처음에는 소화가 잘 안 되어서 복부 팽만감, 가스 같은 증상이 나타날 수 있지만 대사가 활발해지고 몸이 소화 기능도 되찾으면 대부분 좋아집니다.

세 번째, 매 끼니마다 탄수화물 충분히 섭취하기 탄수화물 종류는 꼭 밥이 아니더라도 좋습니다. 빵, 고구마, 감자, 파스타, 오트밀 등 다양하게 드셔도 좋습니다. 꼭 쌀밥만 먹어야 된다는 생각을 안 하시면 좋겠습니다. 물론 쌀밥도 좋지만 지금 필요한 것은 어떤 종류가 됐든 충분한 탄수화물입니다.

운동과 수면

네 번째, 운동 줄이기 운동은 짧은 산책 정도로 충분합니다. 평생 운동을 하지 말라는 것이 아니라 저체중 저대사 상태에서 증량을 하는 경우에 해당됩니다. 나중에 대사가 어느 정도 회복되면 그때 천천히 다시 시작해도 충분합니다.
다섯 번째, 충분한 수면과 휴식 취하기 낮아져 있는 대사를 회복하려고 하는데 몸이 쉬지 않고 어디선가 에너지를 자꾸 소모한다면 아무리 영양이 충분해도 방전 상태가 되겠습니다. 대사를 회복시키려면 휴식이 반드시 필요합니다.

여섯 번째, 따뜻하게 지내기 신체에서 일어나는 대사는 열을 생산해야 체온을 유지할 수 있습니다. 주변 환경을 춥게 하고 지내면 대사도 느려지고 생산된 열도 손실되기 쉽습니다. 특히 요즘 같은 추운 겨울에는 손발을 따뜻하게 해서 혈액 순환이 잘 되게 해주고 여러 겹으로 옷을 껴입는 것도 보온에 좋습니다. 소화가 잘 안 될 때는 특히 복부 부위를 따뜻하게 해주는 것이 도움이 됩니다.

일곱 번째, 신경계 안정시키기 대사 과정에는 신경계와 호르몬이 관여합니다. 각종 신경 전달 물질들은 우리의 감정, 정신 상태에 따라서 분비가 촉진되기도 감소하기도 합니다. 명상도 좋고 일기 쓰기, 조용한 자연에서 시간 보내기 등 신경계를 안정화시키는 것이 도움이 됩니다.

마무리하며

저체중 음식 섭취 부족 상태에서의 대사 상태, 증량할 때 왜 초반에 체중이 잘 늘지 않는지, 대사가 왜 중요한지, 대사를 회복하려면 어떻게 해야 하는지에 대해서 이야기했습니다. 다이어트도 그렇듯이 증량도 단기간에 성공하기 쉽지 않습니다. 우리 몸이 기본적인 신체 기능을 하려면 정상적인 대사가 정말 중요합니다. 대사를 회복하기 위해서 음식 섭취를 늘리고 증량을 하는 과정은 필수적입니다. 절대 포기하지 마세요. 건강해질 수 있습니다.

Created by 한의사 윤효원 HINN
CC BY 라이선스 | 교정 SENTENCIFY | 에디터 하윤아