📌 먼치 POINT

스위치온 다이어트 개념과 원인 진단

• 비만의 원인은 ‘많이 먹음’이 아니라 망가진 대사 기능이며, 이를 회복해야 장기적 감량 가능

• 대사 이상은 포만감 지연, 당·지방 활용 저하, 만성 염증 등으로 이어져 과식·운동 기피 유발

• 다이어트 목표를 체중 감량이 아닌 신진대사 정상화로 전환하는 것이 핵심

치료·관리 방식과 실행 전략

• 한 달 집중 치료로 대사를 회복한 뒤, 나머지 기간은 관리기에 들어가 몸 상태 유지

• 당 중독 극복이 어렵다면 실패를 인정하고 재도전하며, 유지기에는 기초대사량 회복에 집중

• 간헐적 단식·균형 잡힌 식사·적절한 운동을 병행해 무리 없이 지속 가능성 향상

성과와 성공 사례

• 50kg 감량, 3개월 20kg 감량 등 단계적·반복적 진행으로 큰 성과를 거둔 사례 다수 존재

• 한 달만 실천해도 부종 감소, 숙면 개선, 체지방 감소 등 변화를 빠르게 체감 가능

• 근육량은 유지·증가시키면서 지방만 줄이는 방식으로 건강과 외형을 동시에 개선

들어가기 전에

안녕하세요, 여러분께 건강하기 위한 방법을 교육하는 의사 이동환TV입니다.

오늘은 이동환 TV에 아주 특별한 분을 모셨습니다. 비만 치료만 35년 차이신 강북삼성병원 건강의학부 가정의학과 전문의 박용우 교수님입니다. 박 교수님은 요즘 스위치온 다이어트로 굉장히 화제를 모으고 계십니다. 기존 팬층은 주로 40대에서 70대 연령층이었지만, 최근에는 고등학생들까지 넓어졌습니다.

최근에는 스위치온 다이어트 레시피 북도 출간하셨습니다. 보통 다이어트 관련된 책이 인기를 끌게 되면 부록처럼 레시피 북이 나옵니다. 처음부터 레시피 북을 내려고 한 건 아니었다고 하십니다. 매년 한 달 동안 스위치온 다이어트를 직접 하시는데, 작년 8월에 집밥을 소셜미디어에 올렸더니 "어떻게 만드는 거야"라는 댓글이 많이 달려서 레시피 북을 준비하게 되셨다고 합니다.

스위치온 다이어트란?

지금까지 우리가 다이어트 하면 체중에 집착했습니다. 체중계 눈금을 5kg 또는 10kg 빼는 것에만 집중한 것입니다. 그런데 다이어트라는 개념에 발상의 전환을 해보면 어떨까 하는 생각에서 시작되었습니다.

다이어트 하시는 분들은 다 아시겠지만, 다이어트란 평생 숙제입니다. 내가 살을 빼도 결국 야금야금 다시 찌고, 심지어는 원래보다 더 찌기도 합니다. 평생을 다이어트를 머릿속에 넣고 살아야 하는데, 과연 행복할까요?

그래서 다이어트의 개념을 뒤집어서 역발상을 해보았습니다. 우리는 사람들이 많이 먹고 운동 안 해서 살이 쪘다고 생각합니다. 하지만 많이 먹고 운동 안 하는 것은 원인이 아니라 결과입니다.
비만의 진정한 원인은 몸이 망가진 것입니다. 몸이 망가졌기 때문에 많이 먹고 안 움직이게 됩니다. 그러니까 점점 살이 찌는 증상이 계속되는 것입니다.

몸이 망가졌다는 것은 우리 몸의 신진대사에 이상이 생긴 것을 의미합니다. 이를 자동차 연비에 비유해보겠습니다. 자동차가 처음 출시될 때는 모델별로 연비가 다 비슷비슷합니다. 좋은 운전자를 만나서 차를 얌전하게 몰면 연비가 잘 유지되지만, 험한 운전자를 만나서 차를 험하게 몰면 연비가 뚝 떨어집니다. 그러면 같은 거리를 주행해도 기름을 더 먹게 됩니다.

이를 사람에게 비유하면, 똑같은 신체 활동, 똑같은 활동을 해도 에너지를 효율적으로 쓰지 못하는 사람들은 더 많이 먹게 됩니다. 이것이 보통보다 많이 먹는 현상이 생기는 이유입니다.
예를 들어 우리가 식사를 할 때 배가 부르면 수저를 내려놓습니다. 그런데 포만감을 느끼는 호르몬이 둔감해져 있다면, 제때 작동하지 못하고 그보다 더 많이 먹고 나서야 포만감을 느끼게 됩니다.

망가진 몸이 보내는 신호들

간에 기름이 끼었거나, 인슐린 호르몬이 제대로 작동을 못하거나, 만성 염증이 있거나 하면 몸에 무리가 갑니다. 우리 몸이 당과 지방을 효율적으로 꺼내 에너지원으로 써야 하는데, 당이 떨어졌을 때 바로바로 지방을 끌어써지를 못하는 몸이 됩니다.

그러면 흔히들 '당 떨어졌다'라고 말하면서 자꾸 먹을 것을 찾게 됩니다. 이미 몸이 망가져 있기 때문에 음식을 자꾸 찾는 현상이 생기는 것입니다.
이런 사람들은 밤에 자기 전에 음식을 먹지 않으면 숙면이 안 됩니다. 자다가 깨게 됩니다. 당이 떨어지는 것을 몸이 못 견뎌 하니까 예민해져서 자꾸 깨게 되고, 안 깨려면 자기 전에 먹고 자야 하니 더 살이 찌게 됩니다.

한 달 치료 후 11개월 관리 시스템

몸이 이미 망가져 있기 때문에 많이 먹는 현상이 생기고, 만성 염증이 있기 때문에 몸이 늘 부어 있습니다. 그렇게 몸이 천근만근 무거우니까 운동할 엄두가 안 나게 됩니다. 또한 깊은 잠을 못 자기 때문에 하루 종일 피곤하고 앉아 있고 싶어집니다.

우리는 뚱뚱한 사람들을 보면서 많이 먹고 운동도 안 하는 겉모습만 보고 그게 비만의 원인이라고 생각합니다. 하지만 실제로는 망가진 대사 이상을 치료해야 합니다.

치료라고 하는 것은 이상이 생긴 몸을 건강한 몸으로 돌려놓는 것입니다. 항생제 치료를 1~2주 하고, 감기 치료도 일주일 이상 하지 않는 것처럼, 비만 치료 역시 기한이 있어야 합니다. 그래서 한 달만 치료하자는 것입니다.

한 달 동안 치료해서 대사 이상을 정상으로 돌려놓고, 그다음에는 관리기로 들어갑니다. 다시 몸이 망가지지 않게끔 관리하는 것입니다. 우리는 감기를 치료해도 또 감기에 걸립니다. 그렇다고 해서 감기 걸렸는데 치료하지 않으면 더 심해져서 폐렴이나 합병증으로 진화합니다.

우리는 비만 치료와 비만 관리를 확실히 구분해야 합니다. 그러면 1년 365일 다이어트에만 빠져 있는 것이 아니라, 한 달만 치료하고 나머지는 관리하는 일정으로 살 수 있습니다. 1년 내내 엄격한 생활 습관을 지킬 때보다 훨씬 마음이 편해집니다.

저도 애주가다 보니까 술을 자주 마시고, 그만큼 배도 나옵니다. 하지만 그렇다고 해서 1년 365일 건강 모범생으로 살 수 없고, 그렇게 살고 싶지도 않습니다.
그래서 1년은 무리지만, 1달만 건강 모범생으로 살아보기로 했습니다. 운동도 하고 잠도 잘 자고 건강식만 챙겨 먹는 것을 한 달만 한 것입니다. 딲 한 달만 해도 우리 몸은 빠르게 회복되면서 건강한 몸으로 돌아갑니다. 그다음에는 조금씩 조금씩 주의하면서 맛집도 찾아다니고, 어쩌다 술도 마셔도 됩니다. 이미 건강을 회복한 몸이니, 그렇게 해도 한순간에 금방 망가지지 않습니다.

스위치온 다이어트의 치료 목표

스위치온 다이어트의 목표는 망가진 몸을 다시 건강한 몸으로 돌려놓는 것입니다. 여러분이 많이 먹어서 찐 게 아니라 몸이 망가져서 찐 것이므로, 망가진 몸을 다시 정상으로 돌려놔야 합니다.
스위치온 다이어트 해법은 지방간을 치료하고, 인슐린 저항성을 치료하고, 만성 염증을 치료하고, 렙틴 저항성을 치료하는 것입니다.

당 중독, 포기하기 vs 극복하기

4주 동안 프로그램을 하면서 중간에 포기하거나 힘들어하시는 분들도 많습니다. 하지만 이 분들은 어려워서 실패한다기보다는, 금기 음식을 못 끊어서 실패하는 경우가 대부분입니다. 이미 당에 중독돼서, 당분이 들어간 금기 음식을 안 먹는 게 힘들었던 것입니다.

당 중독이 심한 분들은 신체적으로도 금단 증상이 심하게 나타납니다. 첫 3일 동안에 두통도 심하게 오고, 지방간이나 인슐린 저항성이 심한 사람들은 밤늦게 탄수화물을 안 먹으면 잠을 못 잡니다. 이를 버텨내야 건강해집니다.
하지만 "참다 참다가 터져서 먹었는데, 계속해야 되나요?"라고 물으시면 저는 늘 "그냥 여기서 중단하시고 몸을 추스렸다가 다시 하시죠"라고 대답합니다.

담배를 끊을 때 처음부터 성공하는 독한 사람들도 있지만, 대개는 참다 참다 피우면서 실패합니다. 금연에 한 번에 성공하는 사람이 없듯이, 스위치온 다이어트도 마찬가지입니다. 당 중독에서 벗어나야 되겠다는 확고한 결심이 있다면, 첫술에 배부를 생각은 하지 마세요. 실패했어도 그 실패를 통해 다음에 성공할 가능성이 높아졌다고 생각해야 합니다.

실패했을 때의 올바른 대처법

우리 몸은 참 예민합니다. 건강한 몸으로 잘 가다가 한번 무너져서 금기 음식을 먹으면 바로 3일 전 몸으로 돌아갑니다. 거기서 다시 시작하려고 노력하지만, 일단 한 번 입에 넣고 입이 터지면 어렵습니다. 미각이나 뇌는 또 당분을 찾게 되고, 처음이 어렵지 한 번 입에 대면 그다음 두 번째부터는 너무 쉽기 때문입니다.

어렵게 어렵게 했다가 두 번째 실패해서 포기하면 심리적으로 더 힘들어집니다. 그래서 처음에 실패했으면 "아, 지금 내 몸이 이렇게 당 중독이 심했구나"라는 걸 스스로 깨닫고 잠시 쉬어가세요. 그다음 두 번째부터는 좀 더 굳은 마음으로 집중해서 한 달을 끝내는 것이 가장 좋습니다.

스위치온 다이어트 성공 사례

얼마 전 북 콘서트에서 스위치온 다이어트 열혈 팬분들을 만났습니다. 그중 한 분이 "스위치온 다이어트로 50kg을 뺐습니다"라고 말씀하셔서 깜짝 놀랐습니다. 물론 한 번에 한 것은 아니었고, 한 달짜리 프로그램을 하고 유지기를 가졌다가 또 하는 식으로 단계별로 계속하면서 50kg까지 뺐다고 하셨습니다.

현재 병원에 치료받으러 오시는 분들은 기본적으로 한 달 프로그램 위주로 패키지를 해드립니다. 프로그램 전후로 대사 이상 검사를 해서 좋아지는 것을 확인합니다. 그중에서도 정말 열심히 잘 따라주시는 분들은 3개월까지 진행합니다.

3개월까지 하시면 기본적으로 10kg 이상은 빠집니다. 그중에는 20kg 감량하신 여성분도 계셨습니다. 한 달 프로그램이라고 미끼를 던졌지만, 실제 한 달만 해봐도 몸이 너무 좋아지는 것을 체감합니다. 붓기도 쫙 빠지고 몸도 가볍고 잠도 잘 자고, 살 빠지는 게 너무 재미있다고 하십니다. 근육은 유지되거나 오히려 늘고, 지방만 빠지니까 더 해서 건강해지고 싶어 하시는 겁니다.

기초 대사량 관리 전략

다이어트를 해보신 분들은 알겠지만, 다이어트를 한없이 끝까지 할 수는 없습니다. 스위치온 다이어트는 어디까지나 기초 대사량이 떨어지지 않게 하기 위한 전략으로, 잘 챙겨 먹고 간헐적 단식을 집어넣은 방식입니다. 하지만 그렇게 하더라도 정말 철저하게 잘 못하게 되면 결국 기초대사량이 떨어지게 되면 효과가 떨어질 수밖에 없습니다.

간헐적 단식을 일주일에 하루, 이틀, 사흘씩 해도 체중과 체지방이 꿈쩍도 안 하는 때가 옵니다. 그럼 그때 가서 무리하게 더 할 필요가 없습니다. 이미 기초 대사량이 떨어져 있는 상태에서, 살을 더 빼겠다고 더 적게 먹으면 기초대사량도 더 떨어집니다.

이럴 때는 유지기로 넘어가야 합니다. 유지기는 떨어진 기초 대사량을 다시 회복하는 것입니다. 이때는 체중을 줄이려고 하면 안 됩니다. 지금 체중을 유지하기 위해서 잘 먹고 운동해서 떨어진 기초 대사량이 회복되면 그때 또 하면 또 좋은 결과가 나옵니다.

유지기는 최소 3주 정도 가져야 합니다. 떨어진 기초 대사량이 회복되면 그다음에 또 하면 훨씬 효과적입니다. 지금까지 해온 게 아까워서 계속 하려고 하지만, 체중이 꼼짝하지도 않는데 하면 더 스트레스 받습니다. 차라리 유지기로 넘어가는 게 낫습니다.

마치며

우리나라 최고의 비만 전문가이신 박용우 교수님의 스위치온 다이어트 방식에 대해 들어봤습니다. 건강한 다이어트는 단순히 굶는 것이 아니라, 올바른 방법으로 잘 먹으면서 간헐적으로 공복을 즐기는 것입니다. 이를 통해 우리 몸의 망가진 신진대사를 되돌리고, 더 건강한 삶을 살 수 있습니다. 여러분들의 다이어트 성공을 응원합니다.

Created by 교육하는 의사! 이동환TV
CC BY 라이선스 | 교정 SENTENCIFY | 에디터 최수아