📌 먼치 POINT

1. 혈당 스파이크

• 혈당은 탄수화물 섭취, 스트레스, 수면 상태, 피로도에 따라 다르게 반응

• 식사 이후 혈당이 급격하게 상승 후 떨어지는 패턴을 보이기 때문에, 연속으로 재는 것이 정확
  - 24시간 연속 혈당기를 활용

• 당화혈색소(HbA1c)를 통해 3개월간의 혈당 파악 가능
  - 정상 범위는 5.6% 이하, 당뇨는 6.5% 이상

2.혈당 스파이크 관리법

• 혈당 스파이크에 집착하지 않아도 되지만, 막는 것은 중요

• 혈당 스파이크가 일어나지 않는 몸을 만들기 위해서는 운동이 가장 효과적
  -당뇨는 아니지만 혈당이 오르고 조절이 안된다면 유산소 운동
  - 노인, 근육이 없는데 당뇨가 있는 분은 근력 운동이 중요
  - 당뇨가 된 이후에 근육을 키우는 것은 어렵기 때문에 당뇨 전에 관리가 필요

혈당 수치 하나로 당뇨를 판단할 수 있을까?

태어나서 처음 혈당을 재봤는데 112mg/dL이 나왔습니다. 당뇨 바로 전 단계에 해당하는 수치에 약간 충격을 받았지만, 그 다음날부터는 90대 정상 수치로 돌아왔습니다. 실제로 혈당은 음식, 특히 탄수화물을 먹었을 때 올라가는 것이 맞습니다. 하지만 그것만으로 혈당이 오르는 건 아닙니다. 스트레스, 수면 상태, 피로도에 따라서도 혈당은 다르게 반응할 수 있거든요. 한 번 쟀는데 110대가 나왔다고 해서 그 하나만 가지고 당뇨라고 판단하기는 어렵다는 것입니다.

함께 식사를 하던 중 한 PD가 떡볶이, 치킨, 김밥, 빵 등 탄수화물이 많은 식사를 한 직후 혈당을 쟀더니 214가 나왔습니다. 이렇게 탄수화물이 많은 식사를 하게 되면 혈당이 굉장히 많이 오르게 되어 있는데, 식사 직후에 잰 혈당 하나만 가지고 당뇨를 판정할 수는 없습니다.

연속혈당기로 보는 진짜 혈당 관리

식사를 한 다음에 혈당이 올랐다가 떨어지는 패턴을 보이기 때문에, 특정 구간에 특정 시간에 혈당을 재는 것보다 연속으로 재는 게 훨씬 정확한 방법입니다. 요즘에는 24시간 연속혈당기라고 해서 작은 핀이 있는 혈당기를 팔에 붙이면 실시간으로 24시간의 혈당을 볼 수 있습니다.

우리나라 프로 골프 1부 투어에서 최다상을 한 박현경 프로의 실제 데이터를 보면, 밥을 먹었는데도 150도 넘지 않는 매우 안정적인 수치를 보여줍니다. 프로 선수들은 식사량도 많고 다양한 음식들을 먹지만, 운동을 엄청나게 많이 하고 매일 하기 때문에 혈당 관리에 유리합니다. 이것이 바로 운동과 혈당의 관계를 보여주는 좋은 예시입니다.

운동이 혈당 조절에 미치는 놀라운 효과

우리나라 30대의 41% 정도가 이미 당뇨 전단계 수치에 머물러 있다는 결과가 있습니다. 우리나라의 식습관이나 생활 패턴 자체가 계속 당뇨 고위험군으로 가는 분들이 많아지고 있는 현실입니다. 너무 많은 탄수화물을 먹고 사람들이 점점 안 움직인다는 게 결론입니다.

혈당이 떨어진다는 것은 혈액 중에 있던 혈당을 어디 갖다 버리는 게 아니라, 혈중에 있는 포도당이 근육으로 들어가는 것입니다. 근육이 많고 근육 사용이 많은 사람은 포도당 이용이 많기 때문에 혈당이 빨리 근육으로 이동하게 됩니다.

당뇨에 걸린 사람은 평소에 당을 너무 많이 먹으니까 이를 처리하기 위해서 인슐린이라는 호르몬이 엄청나게 많이 나와야 합니다. 인슐린 입장에서는 탄수화물을 너무 많이 넣으니까 인슐린을 더 많이 보내야 하는데, 5년 10년이 지나면 고장이 나게 됩니다. 이게 바로 인슐린 저항성입니다.

당뇨, 왜 되돌리기 어려울까?

실제로 당뇨가 왜 어려운지 말씀드리면, 되돌리기가 다시 어렵기 때문입니다. 전체적인 대사가 고장이 나고 근육이 더 빠지기 시작합니다. 근육은 탄수화물이 저장되고 사용되는 창고 역할을 하는데, 창고를 지키려면 단백질을 먹어야 하지만 단백질을 먹으면 혈당이 올라갑니다.

굉장히 먹어도 안 되고 안 먹어도 안 되는 게 당뇨입니다. 그렇기 때문에 당뇨에 걸린 사람들이 어떻게 하면 좋아지는지 고민하기보다는, 당뇨 전단계일 때 생활습관을 교정하는 게 훨씬 당뇨 위험성이나 합병증을 줄이는 주요한 전략이 됩니다.

유산소 vs 무산소, 어떤 운동이 더 좋을까?

혈당에 직접적으로 운동이 너무 좋다고 했는데, 유산소와 무산소 운동 중 어떤 것이 좋을까요? 목적이 전혀 다르기 때문에 둘 다 해야 합니다. 아직 당뇨는 아니지만 혈당이 오르고 조절이 안 되는 사람이라면 식후 혈당을 조절하는 게 중요하므로 무조건 유산소 운동을 해야 합니다. 유산소 운동은 계속 근육에서 에너지를 만들어내기 때문에 포도당이 계속 필요하고, 혈중에 있는 포도당을 계속 근육으로 끌어당겨 자연적으로 혈당이 떨어집니다.

노인분들이나 근육이 없는데 당뇨가 있는 분들은 유산소 운동도 중요하지만 근력 운동을 통해서 근육을 늘리는 것도 굉장히 중요합니다. 하지만 근육을 늘리려면 탄수화물도 중요한데, 당뇨가 있는 분들은 탄수화물을 먹으면 혈당 조절이 불리하기 때문에 이미 당뇨가 된 분들은 근육을 키우는 게 너무 어렵습니다. 그래서 당뇨 되기 전에 관리하는 것이 중요합니다.

건강검진에서 꼭 확인해야 할 두 가지 수치

몸의 변화를 확인할 수 있는 방법이 있습니다. 혈당 관리를 해보겠다고 운동도 하고 식사 순서도 바꿔보는 노력을 할 텐데, 3개월 혈당의 평균을 알려주는 지표가 있습니다. 그게 바로 당화혈색소입니다. 당화혈색소는 혈액 안의 혈색소 중에 당화가 된 색소가 몇 퍼센트인지를 나타내는 지표입니다. 주변에 당이 많으면 혈색소가 당화가 되는 원리입니다. 이는 병원에서 건강검진을 받으면 알 수 있습니다.

건강검진 결과표를 보면 딱 두 가지가 나옵니다. 하나는 공복혈당(글루코스), 또 하나는 HbA1c(당화혈색소)입니다. 불친절한 곳은 당화혈색소라고 안 쓰고 HbA1c라고 약자로 적혀 있어서 더 모르는 경우가 많습니다. 정상 범위는 5.6% 이하이고, 당뇨는 6.5% 이상입니다. 운동, 식단 조절, 생활습관 교정이 유효하다면 당화혈색소가 반드시 떨어져야 합니다. 안 떨어지면 지금 하고 있는 방법이 잘못됐거나 유효하지 않다고 생각하고 작전을 바꿔야 합니다.

혈당 스파이크, 정말 그렇게 무서운 걸까?

단것을 먹으면 탄수화물을 먹으면, 먹은 탄수화물이 쪼개져서 에너지원으로 쓰이는 포도당으로 전환됩니다. 밥을 포함해서 탄수화물을 먹게 되면 혈당은 급격하게 올라갑니다. 그러면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 나와서 혈당을 근육으로 보냅니다. 혈당이 갑자기 올라가면 인슐린을 많이 보내게 되므로 급격하게 올라가면 급격하게 떨어지게 되어 있습니다. 혈당이 완만하게 올라가서 완만하게 떨어지는 게 아니라 급격하게 올랐다가 급격하게 떨어지는 이 모양을 스파이크라고 합니다.

2025년 현재 전 세계적인 다이어트 이론을 크게 구분해보면 두 가지입니다. 하나는 칼로리 이론이고, 두 번째는 혈당 스파이크 이론입니다. 양도 중요하지만 무엇을 먹는지에 따라서 지방으로 전환되는 비율, 대사 질환에 걸릴 비율, 체중 조절의 어려움이 달라집니다. 혈당이 빨리 오르는 것들은 빨리 떨어지면서 대사적으로도 굉장히 불리하고 지방 전환 비율이 더 높습니다.

혈당 관리를 위한 실용적인 식사법

운동보다는 보통 식단으로 혈당 관리를 많이 하는데, 이는 중요한 부분입니다. 난소화성 탄수화물이 들어오면 훨씬 더 혈당 분해 속도가 천천히 됩니다. 밥을 상추에 싸서 먹으면 어떻게 될까요? 식이섬유와 밥을 같이 먹으면 탄수화물이 분해되는 속도가 느려집니다.

당뇨 환자나 혈당 조절을 하는 사람들에게는 백미냐 현미냐도 중요하지만 먹는 순서도 되게 많이 강조합니다. 소화가 느린 것을 먼저 먹으면 좋은데, 채소를 먼저 먹고 그 다음에 단백질에 해당되는 고기나 생선을 먹는 순서입니다. 이렇게 하면 혈당을 천천히 올리는 장점도 있지만 포만감도 느낄 수 있습니다.

마무리하며

혈당 스파이크에 대해 너무 크게 집착하지 않아도 됩니다. 하지만 중요한 세 가지 원칙은 기억해야 합니다. 첫째, 혈당 스파이크를 막는 것은 중요합니다. 둘째, 혈당 스파이크가 안 일어나는 몸을 만드는 것도 중요합니다. 셋째, 혈당 조절을 잘해주는 유산소 운동도 중요하고, 혈당을 저장하거나 처리하는 창고인 근육의 크기를 늘려주는 무산소 운동도 중요합니다.

결국 건강한 식습관을 유지하고 나를 돌보다 보면 혈당 관리는 자연스럽게 같이 관리가 되는 부분입니다. 건강검진을 받을 때는 꼭 공복혈당과 당화혈색소 두 가지를 확인하시고, 운동과 올바른 식사 순서를 통해 건강한 혈당 관리를 실천해보시기 바랍니다.

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CC BY 라이선스 | 교정 SENTENCIFY | 에디터 하윤아