📌 먼치 POINT

1.시상하부성 무월경

• 월경 주기는 시상하부-뇌하수체-난소축에 의해 발생
  - 기능성 시상하부성 무월경은 여러 호르몬의 불균형에 의해 발생

• 체중감소, 과도한 운동, 스트레스가 원인
  - 보통 무리한 다이어트를 통해 발생

2.극복 방법

• NO 다이어트 실천
  - 식사 제한, 규칙 등을 모두 버리고 영양 공급을 우선
  - 탄수화물을 우선시하고, 지방을 많이 섭취
  - 탄단지의 비율과 칼로리를 계산하는 것은 불필요

• 칼슘 섭취로 에스트로겐 수치 향상

• 하루 2,500칼로리 이상 섭취하며 에너지 과잉 상태 유지

한의사가 말해주는 저체중 증량 무월경 극복 식사 방법

무월경을 겪고 계시는 분들이라면 여기저기 검색하시다가 시상하부성 무월경이라는 말을 한 번쯤 들어보셨을 것입니다. 이번에는 시상하부성 무월경의 식사법에 대해서 이야기해 보려고 합니다.

무월경에 좋은 음식, 좋지 않은 음식은 따로 정해져 있지 않습니다. 특정 음식만 먹는다고 해서 무월경이 치료되지는 않습니다. 예를 들어 대표적으로 잘 알려진 무월경에 좋은 식품으로는 석류가 있습니다. 석류가 천연 에스트로겐의 효능을 갖고 있어서 꾸준히 섭취하면 무월경이 치료된다고 알려져 있습니다.

그렇지만 석류만 꾸준히 매일 먹고 다른 식습관, 생활 습관에는 아무런 변화를 주지 않는다면 무월경 극복은 당연히 어렵습니다. 그렇기 때문에 이번에는 시상하부성 무월경에 도움이 되는 음식이 아니라 총괄적인 식사법에 대해서 말씀드리겠습니다.

시상하부성 무월경이란?

먼저 간단하게 시상하부성 무월경이 무엇인지에 대해서 알아보겠습니다. 정상적인 월경 주기는 정교한 호르몬 축인 시상하부-뇌하수체-난소축에 의해서 돌아갑니다. 기능성 시상하부성 무월경은 이 축에서 중요한 역할을 담당하는 여러 호르몬들의 불균형에 의해서 나타난 무월경을 의미합니다.

시상하부성 무월경이 나타나는 원인은 크게 세 가지입니다. 첫 번째 체중 감소, 두 번째 과도한 운동, 세 번째 마지막은 스트레스입니다. 한마디로 정리하자면 시상하부성 무월경은 체중 감소, 과도한 운동, 스트레스에 의해 에너지 가용성 대사가 저하되어서 발생한 무월경입니다. 가장 흔한 예로는 무리한 다이어트를 하거나 음식 섭취에 비해 활동량이 과도하게 많을 때 점점 월경이 드물어지다가 끊기는 경우입니다.

최고의 식단은 자유로운 식사

시상하부성 무월경은 에너지 가용성이 낮은 상태가 선행됩니다. 이런 상태는 주로 영양 섭취가 적고 음식이나 특정 성분을 피하거나 두려워해서 신체가 정상적인 기능을 하는 데 필요한 에너지를 공급하지 못한 결과입니다.

시상하부성 무월경을 해결하는 가장 좋은 방법은 근본 원인을 해결하는 것입니다. 역설적이게도 시상하부성 무월경을 치료할 때 따라야 할 최고의 식단이 없습니다. 회복의 가장 중요한 부분은 음식 섭취에 대한 인식을 바꾸고 그동안 지켜온 음식 성분에 대한 두려움, 식사 규칙 제한 행동을 버리려고 노력하는 것입니다.

지금까지 따라온 모든 다이어트 규칙을 허물고 원하는 대로 모든 음식을 먹을 수 있도록 무조건적으로 본인에게 허락해야 합니다. 다시 강조하지만 시상하부성 무월경 치료를 위한 최고의 식단은 다이어트를 하지 않는 것입니다.

탄단지 비율과 양의 변화

지금까지는 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물과 지방을 적게 섭취하는 것을 목표로 했다면 이제는 바꿔야 합니다. 모든 것을 단백질로 섭취하는 대신 탄수화물을 우선시하고 지방을 많이 섭취하세요. 기본적인 틀은 에너지 섭취량의 약 50%는 탄수화물에서, 35%는 지방에서, 그리고 나머지는 단백질에서 얻는 것을 추천합니다.

탄단지 비율을 바꾸고 양을 늘리는 것이 끝이 아니라 각각의 에너지원을 다양한 음식을 통해서 섭취하세요.
주의할 점은 탄단지 비율과 칼로리를 철저하게 계산하거나 완벽하게 할 필요가 없다는 것입니다. 탄수화물 섭취량을 대폭 늘리고 지방을 추가하고 이전에는 제한해왔던 좋아하는 음식을 마음껏 즐기세요.

지방 섭취

흔히 알려진 다이어트 관련 상식으로는 지방을 먹으면 살이 찐다, 지방은 다른 영양소보다 열량이 높으니까 피해야 한다 등이 있습니다. 그러나 성호르몬이 제대로 만들어지려면 지방이 필요합니다. 그렇기 때문에 특히 시상하부성 무월경이라면 충분한 지방을 섭취하는 것이 회복에 매우 중요합니다.

지금까지 저지방 요거트, 저지방 우유, 저지방 식품을 선택해 왔다면 이제는 저지방에서 벗어나세요. 버터가 나쁜 것이 아닙니다. 좋은 불포화지방산을 함유한 땅콩버터, 연어와 고등어 같은 기름진 생선, 올리브오일, 아보카도, 견과류를 식단에 포함시켜 주세요.

탄수화물 섭취

최근 유행하는 다이어트는 주로 혈당에 초점이 맞춰져 있습니다. 저당 저탄수화물 다이어트, 키토 식단이 대표적입니다. 그런데 탄수화물 섭취가 몸이 요구하는 양에 비해 너무 적어지면 호르몬, 스트레스 수준 그리고 월경 주기에 큰 타격을 줍니다.
탄수화물 섭취를 제한하면 호르몬 체계가 망가질 수 있고 에너지를 사용하는 능력, 즉 에너지 가용성이 낮아집니다. 우리 몸은 근본적으로 탄수화물을 필요로 합니다. 특히 뇌가 가장 선호하는 에너지원입니다.

탄수화물을 거부하면 신체가 극도의 스트레스 상태에 빠질 수 있습니다. 몸이 이런 상태로 돌아서면 비상 상황이라고 판단해서 에너지를 절약해야 한다는 신호를 시상하부에 보내 결국 월경과 생식 기능을 중단하게 만듭니다. 그러니까 탄수화물을 제한하고 계셨다면 이제부터는 탄수화물과 가까워지세요. 빵, 쌀, 고구마, 콩, 그 어떤 탄수화물을 섭취하더라도 우리 몸은 환영할 것입니다.

칼슘 섭취

시상하부성 무월경이 있는 경우 호르몬 불균형으로 인해 뼈 건강이 나빠지고 골밀도가 감소할 가능성이 높습니다. 여성 호르몬이라고 불리는 에스트로겐은 뼈의 강도, 밀도에 중요한 역할을 합니다. 그런데 월경을 하지 않으면 에스트로겐 수치가 계속 낮게 유지되고 그에 따라 자연스럽게 뼈에도 안 좋은 영향을 미칩니다.

시상하부성 무월경을 회복하고 계시다면 뼈의 회복과 건강도 함께 돕기 위해 칼슘 섭취를 신경 써주시는 것을 추천합니다. 요거트, 치즈, 우유 등 일부 유제품이나 칼슘 강화 유제품을 섭취하는 것도 좋습니다. 그리고 뼈 건강에는 칼슘 외에 비타민D도 중요하니까 낮에 햇빛에도 충분히 노출되도록 해 주세요.

에너지 과잉 상태 만들기

이것이 앞서 말한 5가지보다 훨씬 중요하고 핵심이라고 볼 수 있습니다. 지금 당장은 충분히 먹는 데 집중하셔야 할 때입니다. 시상하부성 무월경에서 회복 중이시라면 하루 최소 2500칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 사람에 따라 조금씩 차이는 있겠지만 수많은 연구 결과로 도출된 수치입니다.

평소 활동량이 많든 적든 상관없이 최소 2500cal는 드셔야 합니다. 운동을 전혀 하지 않더라도 말입니다. 월경과 생식 기능을 회복하려면 몸의 에너지가 과잉 상태여야 합니다. 이 에너지 과잉 상태를 목표로 했을 때 매일 무엇을 먹는지는 그다지 중요하지 않고 이 목표를 위해 충분히 많이 다양하게 먹는 것이 더 중요합니다.

그리고 이 수치는 필요한 최소 수치라는 것도 기억해 주세요. 2500cal 정도를 섭취했는데 여전히 배가 고프거나 활동적인 일을 하거나 운동을 하고 계시다면 더 많이 드셔보세요. 몸의 반응에 귀를 기울이고 필요할 때마다 필요한 모든 것을 공급해 주세요.

마무리하며

오늘은 시상하부성 무월경을 회복하기 위한 식사법에 대해서 6가지로 나눠서 이야기해 봤습니다. 핵심은 몸에 충분한 영양을 공급하고 음식에 대한 인지를 긍정적으로 바꾸는 것입니다.

음식에 대해 부정적인 인식을 갖고 있으면 그 자체로 식사 때마다 스트레스가 될 수 있고 이것이 또 시상하부성 무월경이 지속되게 할 수 있습니다. 회복에 도움이 되는 빠른 방법은 없을 수 있지만 음식과 본인과의 관계를 회복하기 위해 충분한 시간과 노력을 투자하는 것은 월경뿐만이 아니라 건강을 회복하기 위한 필수 코스입니다.

Created by 한의사 윤효원 HINN
CC BY 라이선스 | 교정 SENTENCIFY | 에디터 하윤아