📌 먼치 POINT

1. 스완 동작

• 라운드 숄더, 거북목, 허리 통증, 등살에 효과적인 동작

• 핵심 포인트
  - 뒷 겨드랑이 잡는 힘
  - 가슴 열고 턱은 당기는 자세
  - 갈비뼈 사이를 모으는 힘

• 동작
  - 팔꿈치 댄 상태에서 세가지 포인트를 살리며 호흡 진행하는 세미스완 자세
  - 세미 스완에서 팔꿈치를 폈다가 접는 움직임 추가
  - 경추 → 흉추 → 요추 순서로 하나하나 일으키는 본 스완 동작 연습

2.주의 사항

• 허리 통증이 있는 경우, 양 손을 앞으로 보내 허리 과신전 보호

• 승모근이 아픈 경우, 겨드랑이 잡는 힘에 집중

• 손목 통증이 있는 경우, 손목이 바깥쪽으로 과하게 치우치지 않았는지 확인

현대인의 고민을 해결하는 스완(Swan) 동작

현대인의 고민인 라운드 숄더, 거북목, 허리 통증, 등살을 한 번에 해결할 수 있는 마법의 동작이 있습니다. 바로 스완(Swan) 동작입니다. 바닥에 엎드려 손을 짚고 상체를 올리는 이 동작은 이미 효과가 입증되어 이를 기반으로 한 다양한 변형 동작들도 많이 사용되고 있습니다.

오늘은 이 일석백조인 스완 동작을 진행할 때 가장 중요한 포인트 세 가지를 배워보겠습니다. 어려운 동작, 다양한 동작 없이 개인 레슨 없이 이 세 포인트만 챙겨 집에서 혼자 하루 딱 5분만 이 스완 동작을 유지해도 목과 어깨 라인의 변화를 충분히 만들어낼 수 있습니다.

기본 자세와 준비 동작

스완 동작을 시작하기 위해 매트에 엎드려 두 발은 어깨 너비 정도로 벌립니다. 양 팔꿈치부터 손바닥까지 매트에 대고 상체를 일으켜주세요. 이때 팔꿈치 위치는 어깨보다 조금 앞쪽에 있는 것이 좋습니다. 양손 팔꿈치 너비는 어깨보다 아주 살짝 넓게 설정합니다.

핵심 포인트 1: 뒷겨드랑이 집는 힘

첫 번째 포인트는 뒷겨드랑이 집는 힘을 꽉 준 상태로 유지하는 것입니다. 이 겨드랑이 꽉 집어내는 힘이 단단하게 유지되어야 동작 진행 시 승모근에 과한 쓰임을 줄일 수 있고, 견갑 주변과 등 근육을 더 올바르고 정확하게 사용할 수 있습니다. 대부분은 이 집어내는 힘이 가장 약하기 때문에 동작을 수행하면서 이 힘을 주려고 하면 잘 찾아지지 않습니다.

뒷겐드랑이 집는 힘을 잘 모르겠다면, 우선 기본 동작에서 아무것도 하지 말고 그냥 내 힘 자체로 뒷겨드랑이를 꽉 집겠다는 의식을 가져보세요. 이 말이 조금 어려우시면 어깨를 끌어내리는 힘과 날개뼈 아래쪽 사이 모으는 힘을 동시에 꽉 주는 것으로 생각해보세요. 날개뼈 아래쪽 사이를 사선 아래로 꽉 모아주는 힘을 계속 준 채로 유지하는 것이 첫 번째 포인트입니다.

핵심 포인트 2: 가슴 열고 턱 당기기

첫 번째 뒷겨드랑이 꽉 집는 힘을 유지한 채로 두 번째 포인트를 적용합니다. 가슴은 열고 턱은 당겨주세요. 보통 스완을 진행할 때 상체를 일으키려다 보면 흉추(가슴 쪽 척추)는 말린 채로 고개만 과하게 꺾는 경우가 있는데, 스완 동작은 흉추를 올바르게 신전시킬 수 있는 정말 좋은 동작입니다.

이 잘못된 움직임을 방지하기 위해서 가슴을 열 때 흉추가 굳어 잘 안 열린다면, 눈앞에 있는 사람에게 내 목걸이를 자랑한다는 느낌으로 움직여주시면 됩니다. 고개가 너무 들릴 경우에는 이 흉추의 움직임을 또 방해받을 수 있어요. 턱은 꾹 당겨서 옆에서 봤을 때 어디가 과하게 꺾여 있지 않고 완만한 곡선을 만들어주는 것이 좋습니다.

핵심 포인트 3: 갈비뼈 사이 모으는 힘

마지막 세 번째 포인트는 첫 번째 뒷겨드랑이 집는 힘, 두 번째 가슴 열면서 턱 당기는 힘을 유지한 채로 약간 열려 있는 갈비뼈 사이를 모여주는 힘을 주는 것입니다. 완전히 닫는 것은 어려워도 완전 그냥 날려 열어두는 것이 아니라 모으는 힘을 주는 것입니다.

이 갈비뼈 사이 모으는 힘을 너무 많이 주면 등이 다시 말리는데, 스완 동작에서 흉추를 올바르게 신전시키기 위해서는 가슴 여는 힘과 이 흉곽 모으는 힘이 균형을 이뤄야 합니다. 이때 흉곽 모으는 정도는 가슴 열리는 힘을 먼저 우선으로 챙기고, 이것이 풀리지 않는 범위까지만 호흡 내쉬면서 흉곽을 닫으려고 노력해야 합니다.

실행 방법

팔꿈치를 댄 상태에서 세 가지 포인트와 함께 호흡을 진행합니다. 뒷겨드랑이 집고 가슴 열고 턱 당기고 호흡을 마셨다가, 내쉬는 숨에 가슴 열고 턱은 더 당겨주고 흉곽은 계속 닫아줍니다. 이때 그냥 기다리는 게 아니라 호흡 내쉼과 함께 세 가지 포인트의 힘을 계속해서 충전해 주세요.

기본 자세에서 호흡을 마시고 손바닥을 단단하게 바닥에 눌러준 뒤, 호흡 내쉬면서 팔꿈치를 펴서 상체를 조금 더 올려봅니다. 마시면서 팔꿈치를 다시 바닥에 내렸다가 내쉬면서 올릴 때, 뒷겨드랑이 집는 힘, 가슴 열고 턱 당기는 힘을 꾹 주면서 올라오면서 흉곽 모으는 힘을 더 챙겨줍니다.

연습이 끝난 후에는 본래의 가장 기본이 되는 스완 동작을 실행합니다. 양손을 얼굴 옆보다 살짝 앞쪽에 두고 호흡을 마시고 준비한 후, 내쉬면서 경추부터 흉추, 요추 위에서부터 순서대로 하나하나 일으키면서 올라왔다가 하나하나 다시 내려오는 본 스완 동작을 연습하면 좋습니다.

개인별 케어법과 주의사항

스완 동작만 진행하면 허리가 아프다는 분들은 대부분 허리가 약해진 상태에서 허리가 과하게 꺾여서 통증이 발생합니다. 이런 경우에는 기본 스완으로 올라오면 허리가 더 과하게 꺾일 수밖에 없어서 양손을 조금 더 앞으로 보내 허리 과신전을 보호할 수 있습니다. 혹은 처음에 진행했던 팔꿈치를 내린 세미 스완으로 동작을 대체해도 좋습니다.

승모근만 아픈 경우

아무리 동작을 해도 등은 모르겠고 승모근만 아픈 분들은 오늘의 첫 번째 포인트였던 뒷겨드랑이 집는 힘을 조금 더 충분히 찾아주는 게 좋습니다. 이 힘에 집중해도 아프다는 분들은 기존의 상체 근육에 긴장이 많아서 그런 것이므로, 상체를 이완하는 동작을 한 세트 진행한 후 스완 동작을 하면 훨씬 편안하게 동작이 가능합니다.

손목 통증이 있는 경우

손목이 아픈 분들은 마찬가지로 난이도를 낮춘 세미 스완 동작으로 손목 자체의 난이도를 낮추는 방법이 있습니다. 풀 스완을 진행해야 한다면 스완 동작에서 내 손목이 바깥쪽으로 과하게 치우쳐지지 않은지를 체크해야 합니다.

대부분 스완이나 풀 플랭크 할 때 손목이 아픈 경우에는 애초에 약해진 것도 원인이 되지만, 동작 시에 손목 바깥쪽 한쪽으로만 무게가 과하게 실려서 불편함이 유발됩니다. 이런 경우에는 엄지, 검지, 중지까지 손바닥 손가락을 최대한 꽉 붙여서 손목에 균일하게 무게를 분산시켜주어야 합니다.

마무리하며

쉬운 동작 같지만 생각보다 챙길 게 많고 복잡해 보이지만, 실제로는 생각보다 간단합니다. 잘 배운 한 가지 운동은 힘들고 어려운 10가지 동작 부럽지 않습니다. 올바른 운동 방법으로 우리의 몸은 우리가 지켜나가야 합니다.
매일 5분만 투자해서 이 세 가지 포인트를 챙기며 스완 동작을 실행한다면, 라운드 숄더와 거북목, 허리 통증, 등살 문제를 효과적으로 개선할 수 있을 것입니다.

Created by 이지은 다이어트 Jiny diet
CC BY 라이선스 | 교정 SENTENCIFY | 에디터 하윤아