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홈트 중 손목통증 참으면 큰일납니다! 손목 통증 해결법

이지은 다이어트 Jiny diet2025.07.30

목차 📚

📌 먼치 POINT

1.손목통증 원인

체형과 습관의 문제 → 손목에 부담 가중

2.동작별 해결법

플랭크 자세 : 손바닥 잘 펴기 + 엄지 손가락 다 펴서 무게 중심 분산 + 날개뼈 밀어올리기
- 기본 플랭크로 난이도를 낮추거나, 손목 각도를 넓게 만드는 것도 좋은 방법
네발기기 동작 : 플랭크와 동일한 해결법
- 동작 진행 전에 손목 스트레칭과 날개뼈 스트레칭 진행
푸시업 : 세미 푸시업 → 상체를 높인 상태에서 풀 푸시업 → 기본 푸시업 순으로 단계별 진행
다운독 : 날개뼈 미는 힘에 집중
필라테스&헬스 : 손목의 일자 각도 유지

3.일상 속 케어법

생각 날 때 마다 손목을 꺾어주며 스트레칭

이 글 하나면 '모든 운동'의 손목통증이 해결됩니다

플랭크, 네발기기, 푸시업, 다운독, 마운팅클라이머... 이들의 변형 동작까지 포함해서 홈트레이닝을 따라하려고 하면 손목이 아파서 걱정되셨던 분들이 많을 것입니다. 내가 약해서 아픈 건 알겠는데, 이 동작에서 내가 어떻게 컨트롤해야 안 아플 수 있는지 궁금하셨던 분들을 위해 준비했습니다. 오늘은 운동 동작별 손목이 아픈 원인과 해결 방법, 자세 바로 잡는 방법, 근본적인 해결 방법까지 모조리 알려드리겠습니다.

우선적으로 모든 통증의 시작은 체형과 습관입니다. 오늘은 이런 깊은 뿌리 원리보다는 누구나 듣고 바로 적용할 수 있도록, "내가 이래서 푸시업 할 때 손목이 자꾸 아팠구나, 이러면 되는구나"라고 바로 알 수 있게 쉽고 간단히 설명드리겠습니다. 비슷한 동작들끼리 묶어서 1차적으로 4가지 동작으로 크게 나누어 보았고, 필라테스에서 스트랩을 잡거나 헬스장에서 아령을 할 때 손목이 아픈 분들을 위한 추가 팁, 그리고 평소에 1분에서 5분만 투자하면 끝나는 데일리 케어법까지 준비했습니다.

플랭크 동작

첫 번째로 가장 기본적인 동작인 풀플랭크입니다. 여기에는 사이드 풀플랭크, 백플랭크, 풀플랭크 동작에서 다리 들고 버티기, 그리고 마운팅클라이머도 포함됩니다.
첫 번째로는 손바닥 잘 펴는 것이 중요합니다. 일상 중에 머리를 잡거나 글을 쓸 때도 손가락을 말아 사용하고, 가방을 들거나 물건을 들거나 컴퓨터를 할 때도 팔과 어깨가 다 말고 있습니다. 그러다 보면 전완근 안쪽 팔 라인부터 손가락 근육이 상당히 많이 굳어요.

모든 손바닥을 아래로 지지하는 동작은 1차적으로 이 손가락, 손바닥, 손목, 전완근, 나아가 몸통의 굳음으로 인해 발생됩니다.풀플랭크를 당장 하더라도 손가락이 일부는 말려서 잘 펴지지 않는 부분이 특히 굳은 부분이라고 확인하시면 되고, 최대한 이 손가락을 모두 핀 채로 버티려고 해주셔야 합니다.

두 번째는 손목의 무게 중심입니다. 대부분 플랭크 자세로 버티다 보면 손목 바깥쪽에 무게가 많이 실립니다. 안쪽은 잘 눌리지 않고 항상 지지대는 바닥과 압착이 되어서 단단하게 고정시키는 것이 베스트입니다.
손가락을 다 펴서 모든 면적을 바닥에 붙였다면, 앞쪽을 전체적으로 눌려줘야 되는데 특히 체형의 특성상 바깥쪽으로만 많이 누르기 쉽습니다. 그래서 무게 중심을 일부러 안쪽, 특히 엄지손가락을 다 펴서 이 안쪽까지 꼭 눌려주려고 하셔야 됩니다. 손목의 무게를 균일하게 분산시켜줘야 합니다.

손목 전체의 과부담을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 이를 위해서는 버티면서 날개뼈를 밀어주는 힘이 중요합니다. 네발기기도 마찬가지로 이 날개뼈를 꼭 밀어주어야 승모근에 부담이 안 되면서 견갑 안정화도 충분히 되면서 동작을 더 정확하게 할 수 있습니다.

보통 버티다 보면 힘들어서 무게 중심이 내려가는데, 이렇게 되면 승모근도 아플 수 있고 승모근이 뭉칠 수도 있으며, 무게 중심이 내려가다 보면 손목에 불필요한 하중까지 더 집중됩니다. 꼭 손가락 펴서 모든 지면을 다 누르고, 날개뼈 사이는 밀어 올려서 손바닥의 적절한 무게를 분산시키는 것이 가장 우선순위인 베이직한 세 가지입니다.

내 몸에 맞게 동작 난이도 낮추기

풀플랭크의 경우 대부분 메인 목적은 코어 활성화입니다. 내가 손목이 너무 약해 풀플랭크가 조금 부담스럽다면 기본 플랭크로 도전해 주면 손목 부담을 아예 줄일 수 있습니다.
기본 플랭크와 풀플랭크의 코어에서의 가장 큰 차이점은 상체가 높아질수록 위쪽 복부가 더 많이 사용된다는 것입니다. 풀플랭크는 어려운데 기본 플랭크로 위쪽 복부를 조금 더 사용하고 싶다면 박스 같은 데서 기본 플랭크를 하면 상체 높이를 높여서 이 위쪽 코어를 충분히 활성화할 수 있습니다.

지금까지 말씀드린 내용은 풀플랭크에 포함되는 사이드 풀플랭크, 백플랭크, 마운팅클라이머에 모두 적용시킬 수 있습니다. 마운팅클라이머도 박스에서 기본 플랭크를 하고 마운팅클라이머 동작을 진행하셔도 좋습니다.
기본적으로 관절은 각도가 넓을수록 부담이 적습니다. 보통 기본 동작이 손목과 어깨가 일자로 떨어지는 손목이 90도 되는 상태인데, 약간 올려서 이 손목 각도를 넓게 만들어주면 관절의 부담을 조금 줄일 수 있습니다. 이 방법은 관절 자체가 약한 분들이 사용해 주시면 좋은 방법입니다.

네발기기 동작

두 번째 동작은 네발기기입니다. 여기에는 네발기기 자체, 네발기기 한 채로 레그 사이드킥, 레그킥, 쿼드로패드 등 모든 네발기기에 해당하는 동작이 포함됩니다. 이 동작의 상체 세팅은 풀플랭크와 비슷하기 때문에 기본적인 세팅인 손가락 다 펴고 잘 누르고 날개뼈 밀어 올리기는 동일하게 꼭 챙겨주시면 좋습니다.

내가 이 네발기기 동작에서 레그킥을 해서 엉덩이 운동을 더 메인으로 가져가고 싶은데 손목이 약하다면, 앞서 추천드린 변형 동작처럼 박스 같은 데서 기본 플랭크를 하고 레그킥을 진행하시면 됩니다.

풀플랭크는 코어에 조금 더 집중된 운동이었다면, 네발기기 자체는 견갑과 손목 상체의 안정화에 조금 더 집중된 운동입니다. 이 동작으로 평소에 약하고 잘 챙기지 못한 손목을 단련해 주는 것을 추천드립니다. 이 연습을 통해 상체가 안정화될수록 오히려 엎드려서 하는 모든 동작에서 정확성이 올라가면 당연히 효과를 훨씬 높일 수 있습니다. 네발기기 자세에서는 손가락 펴기, 누르기, 날개뼈 밀기를 단독으로 완전 최우선으로 집중해서 연습해 주시길 바랍니다.

네발기기를 너무 연습하고 싶은데 손목이 너무 아프다면 간단하게 사전 동작 2가지를 추천드립니다. 네발기기에서 손목을 꺾어서 가볍게 손목 팔 주변을 스트레칭 해 줄 수 있고, 두 번째는 날개뼈 위아래로 움직이기로 날개뼈 주변을 충분히 깨워주시는 게 좋습니다.

레그킥 시 주의사항

네발기기 자세에서 레그킥을 하는 동작을 많이 하는데, 보통 기본 네발기기 자세는 양손과 양 다리가 무게 중심으로 단단하게 버텨주는데 다리를 드는 순간 한쪽 하체 지지대가 사라지면 한쪽 손목에 더 많은 무게가 실릴 수밖에 없습니다. 예를 들어 오른다리를 빼면 오른손목에 조금 더 많은 무게가 실립니다.

더 힘들고 어려워진 오른손을 억지로 버티는 게 아니라, 계속 강조드린 손가락 펴고 누르고 날개뼈 미는 힘을 조금 더 강하고 깊게 연습할 수 있는 동작으로 바뀌는 것입니다. 손목이나 상체가 너무 약하다고 단련하고 싶다면 다리 드는 동작도 골고루 해주되, 늘 상체가 무너질 때는 상체 잡는 연습에 상체의 모든 의식을 가져가시길 권장드립니다.

푸시업 접근법

세 번째는 푸시업입니다. 종류가 워낙 많죠. 세미 푸시업도 있고 와이드 손 너비도 다양하게 잡으면 부위가 바뀌기도 합니다. 기본 동작 중에 컨트롤에 대한 난이도가 상당히 높은 편입니다. 이 동작 자체가 어렵다기보다는 이 한 번의 움직임에 어깨, 팔꿈치, 손목 이 세 관절이 동시에 사용되면서 정확하게 수행하기가 상당히 어려운 동작에 속합니다. 손목 컨트롤 잡고 무게 중심 잡고 관절 각도 범위 다 잡고 이러면서 푸시업을 수행하려면 얼마나 힘들겠습니까?

어렵지만 또 다양한 효능이 있는 너무 좋은 동작이기 때문에 쉬운 단계부터 조금씩 연습해 보는 것을 추천드립니다. 푸시업을 내 레벨에 맞게 진행을 하되, 근육 고립이 안 된다거나 자극이 자꾸 왔다 갔다 한다고 해도 답답해하지 마시고, 하루에 손목 부담이나 내가 어디에 무리가 되지 않는 선에서 5개 3세트, 10개 1세트 이렇게 조금씩이라도 꾸준히 도전하시는 것을 권장드립니다.

레벨별 동작 추천

1단계, 무릎을 대고 세미 푸시업을 하는데 최대한 조금만 움직여도 되니까 굽혔다가 약간 펼쳐주시면 됩니다.
2단계, 세미 푸시업을 최대한 느리게 내려갔다가 바닥에 닿기 직전까지도 느리게 버티면서 내려갔다가 상체부터 웨이브하면서 올라와 주는 것입니다.

3단계, 상체가 조금 높은 위치에서 책상 가장자리나 헬스장에서는 벤치를 잡고 바닥이 아닌 상체가 조금 더 높아진 상태에서 풀 푸시업을 도전하는 것입니다. 그러면 하중이 밑으로 쏠리던 게 하중이 사선으로 분산되면서 푸시업을 조금 더 수월하게 진행할 수 있습니다.

4단계, 매트에서 풀 푸시업으로 내려가는데 최대한 버티면서 내려갔다가 바닥에 떨어지고 상체 웨이브하면서 밀어올리면서 다시 풀푸시업 자세로 돌아오는 것입니다.
해당 동작을 통해 충분히 연습하셨다면 기본 푸시업을 진행해주시면 됩니다.

다운독 동작

마지막 네 번째 동작은 다운독입니다. 네발기기와 약간 비슷하지만 따로 카테고리를 나누었는데, 네발기기는 손목 자체를 단련할 수 있는 동작이고, 엉덩이를 쑥 들어올린 다운독 동작은 뒷다리 햄스트링, 종아리 스트레칭과 척추를 신전시키는 데 더 포커스가 맞춰져 있습니다.

물론 다운독도 늘 손바닥이 바닥에 있는 동작이기 때문에 펴고 누르고 날개뼈 밀고 모두 중요하지만, 이것은 특히 하중이 더 거꾸로 쏠리기 때문에 손바닥보다는 승모근에 긴장이 될 수 있어서 어깨 끌어내리는 힘을 먼저 잘 챙겨주신 후에 날개뼈 미는 힘, 이렇게 밀어올려서 날개뼈 사이 채워주는 힘을 챙겨주셔야 됩니다.

이 동작을 하는데 승모근이 너무 부담이 된다면 손 사이 거리를 조금 더 넓히면 승모근 부담을 줄일 수 있습니다. 종아리가 너무 당겨서 뒷다리가 당겨서 뒤꿈치가 안 닿는다면 다리를 넓히면 조금 더 편안하게 진행이 가능합니다.

필라테스 & 헬스 운동

필라테스에서는 두 가지 종류가 있습니다. 봉을 잡는 버전으로 예를 들어서 바렐 같은 데에서 손으로 봉을 잡고 수완 동작, 수완 다이브 등을 진행할 때 손목에 부담을 느끼시는 분들이 있는데, 오히려 봉을 잡고 수완을 하는 동작은 잘만 활용하면 손목 강화에 정말 좋은 동작입니다.
이런 분들은 동작할 때 바른 손목의 일자 방향으로 손가락으로 봉을 꽉 잡아서 최대한 손의 악력으로 내 손목의 일자 각도를 유지해 주겠다는 힘에 조금 더 집중해 주시면 손목 부담을 줄이는 동시에 손목을 예쁘게 강화할 수 있습니다.

필라테스의 두 번째로 스트랩이나 밴드 사용할 때 손목 아픈 분들은 움직임이 당기다 보면 여성분들한테 특히 손힘 상체 힘이 약해서 손목을 한번 꺾고 당기고 뒤로 당길 때도 손목으로 꺾고 당겨주는 경우가 많습니다.
내가 이 밴드 당기는 힘을 손목에서 쓰고 있지 않는지 체크를 해 주시고, 해결법은 밴드를 꽉 잡고 이 손목 각도는 일자를 유지한 뒤에 당겨주시거나, 팔꿈치 관절이 메인이면 팔꿈치로 당겨주시고, 어깨 관절이 메인이면 어깨로 당겨주시거나 웨이브하지 않도록 신경 써주시면 됩니다.

헬스에서 바벨 잡거나 덤벨이나 아령 잡을 때 손목 아프다는 분, 래터럴 레이즈 같은 동작할 때 손목 아프다 하는 분들은 내 이 손목 각도가 바른 상태에서 움직였는지 확인해야 합니다. 아무리 어깨 운동이라고 해도 어쨌든 상체 전체의 힘이 분산될 수밖에 없습니다. 항상 손목 각도를 일자로 바로잡아준 채로 올려주거나 동작하셔야 되고, 이 손목의 각도는 손가락의 압력, 꽉 잡는 힘으로 유지할 수 있으니 이 손 꽉 잡는 힘도 꼭 챙겨주세요.

일상 속 손목 케어법

일상 속 꾸준히 하면 좋은 초간단 스트레칭을 알려드리겠습니다. 진짜 그냥 틈틈이 챙겨줄 수 있는 방법입니다.
테이블에서 그냥 이렇게 일상 중에 앉아 있다가 진짜 이렇게 꺾어주시기만 하면 됩니다. 이쪽으로 꺾어주고 이렇게 해서 꺾어주고, 두 번째로는 손가락을 한번 꺾어서 꺾어줍니다. 우리가 평소에 이렇게 쓰고 이렇게 쓰잖아요. 그럼 반대로 꺾어주시기만 하면 됩니다. 하루에 1분에서 5분 정도만 해 주셔도 충분합니다.

특히 내 몸은 모두 연결되어 있지만 내가 엄청 과격한 운동을 하지 않는 이상 이 손목에 대한 문제는 평소에 손가락이나 손목을 많이 사용하는 분들에게 발생합니다. 예를 들어 마우스, 키보드, 가위 등을 사용하는 분들은 특히 조금 더 신경 써서 이 손목 스트레칭, 전완근 스트레칭, 손가락 스트레칭을 챙겨주셔야 됩니다.

너무 굳어서 처음에 이것이 너무 당긴다면, 오히려 그런 분들이 더 해 주셔야 되는데 너무 굳어 있기 때문에 갑자기 과격하게 하면 근육이 놀라거나 다칠 수 있습니다. 조금씩 내가 이 정도는 좀 시원하다 하는 범위에서 오히려 매일매일 조금씩 챙겨주면서 이완 범위를 늘려가시는 게 좋습니다.