📌 먼치 POINT

1.월경 회복

• 아세틸 L - 카르니틴 : 신경계와 호르몬 체계에 도움

• 비타민 C : 면역 강화, 철분 흡수

• 아마씨 : 규칙적 배란 유도

• 오메가 -3 : 필수 지방산

2.뼈건강 회복

• 칼슘 : 강한 뼈와 조직

• 비타민 D : 배란 조절

3.월경 회복

• 마그네슘 : 스트레스 무월경에 효과

• 철분 : 헤모글로빈과 마이오글로빈 구성

다이어트 무월경 극복을 위한 근거기반 보충제 가이드

시상하부 무월경 회복에 도움이 되는 보충제에 대해 말씀드리겠습니다. 하지만 시상하부 무월경의 원인인 체중 감소, 과도한 운동, 스트레스를 교정하지 않으면서 보충제만 섭취하면 회복하기 어렵습니다. 보충제는 말 그대로 보충의 용도, 즉 도움을 준다는 정도로 생각해 주시면 좋겠습니다.

규칙적인 월경을 하게 하는 시상하부-뇌하수체-난소축의 호르몬 균형을 회복하려면 무엇보다 중요한 것은 근본 원인을 교정하는 것입니다. 저체중이라면 체중을 회복해야 하고, 그 과정에서 음식 섭취량을 늘리는 것은 필수적입니다. 운동이나 신체 활동이 과다하다면 당분간 운동을 줄이거나 휴식을 취해 에너지를 몸에 비축해야 합니다.

스트레스는 신체적, 정신적 스트레스를 모두 포함합니다. 스트레스 환경을 바꿀 수 없다면 그 안에서 스트레스를 최대한 잘 다룰 수 있도록 휴식이나 명상, 마음을 편안하게 해주는 취미의 도움을 받을 수도 있습니다. 근본 원인 교정에 더불어 무월경을 회복하는 데 도움이 되는 보충제를 섭취하거나 음식의 도움을 받으면 더욱 좋겠습니다.

보충제는 세 가지 목적으로 나누어 설명드리겠습니다. 첫 번째는 월경 회복에 도움이 되는 보충제, 두 번째는 뼈 건강을 돕는 보충제, 그리고 마지막 세 번째는 간접적으로 월경 회복을 돕는 기타 보충제입니다.

월경 회복에 직접 도움이 되는 보충제

첫 번재는 아세틸 L-카르니틴입니다. 아세틸 L-카르니틴은 신체의 거의 모든 세포에서 발견되는 아미노산입니다. 이 아미노산은 중추신경계의 특정 신경세포 활동을 증가시키고 세포가 에너지를 생산하도록 도와줍니다. 시상하부 무월경은 특히 월경 주기에 영향을 미치는 신경계와 호르몬 체계에 문제가 생겨서 나타나는데, 아세틸 L-카르니틴이 신경 내분비 조절에 도움이 된다고 많은 연구를 통해서 밝혀졌습니다.

하루 1g을 2번에 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다. 아침 공복에 500mg을 복용하고 나머지 500mg은 점심과 저녁 사이에 복용하는 것을 추천합니다. 아세틸 L-카르니틴은 시상하부 무월경 중 스트레스로 인한 무월경에 특히 도움이 됩니다.

비타민 C

비타민 C는 면역을 강화시키고 철분 흡수를 돕고 항산화 효능을 갖고 있습니다. 시상하부 무월경의 공통적인 특징은 에스트로겐 수치가 낮다는 것인데, 비타민 C를 고용량으로 섭취하면 에스트로겐 수치를 높일 수 있다고 알려져 있습니다.
고용량 섭취를 할 때는 하루 1,000mg을 섭취하는 정도로도 괜찮습니다. 한 번에 드시기보다는 500mg씩 하루에 2번 드시는 것을 추천합니다. 비타민 C는 산성이기 때문에 공복에 드셨을 때 속쓰림이 나타날 수 있으므로 식사 후에 섭취하시는 것이 좋습니다.

아마씨

아마씨를 섭취하면 배란 주기가 짧아지고 규칙적인 배란을 유도해 프로게스테론 생산이 향상됩니다. 프로게스테론이라는 호르몬은 배란 후에 급격히 상승하고 자궁 내막을 두껍게 하는 역할을 합니다. 또한 아마씨는 스트레스 호르몬을 감소시키는 효능도 갖고 있어 월경 주기 회복에도 도움이 되고 스트레스성 무월경 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.

하루에 10g 정도를 권장하며, 생 아마씨는 독성 우려가 있으니 안전하게 볶아서 드시는 것을 추천합니다. 물과 함께 드셔도 좋지만 볶은 아마씨 가루를 요거트나 스무디에 넣어서 드시면 거부감 없이 드실 수 있습니다.

오메가-3

오메가-3는 많은 이점을 가진 필수 지방산입니다. 신체 건강을 유지하는 데 꼭 필요하지만 자체적으로 우리 신체가 생산해내지 못하기 때문에 식사나 보충제의 도움을 받아야 합니다. 염증 완화, 심장 건강, 뇌 건강을 포함한 많은 기능에 도움을 주며, 특히 오메가-3는 난자의 질을 향상시켜 임신에도 도움이 됩니다.
오메가-3 보충제를 선택할 때는 DHA와 EPA를 동시에 함유한 제품을 찾아서 드시는 것을 추천하며, 1,000mg 정도에서 시작하여 최대 3,000mg까지도 가능합니다.

뼈 건강을 위한 보충제 2가지

시상하부 무월경과 골다공증, 골감소증 간에는 매우 밀접한 연관이 있습니다. 시상하부 무월경 기간이 오래될수록 골밀도 감소가 촉진되고, 나중에 무월경 회복이 되더라도 골밀도 회복은 어렵습니다. 그렇기 때문에 시상하부 무월경을 회복하는 기간부터 꾸준히 뼈 건강에 도움이 되는 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

칼슘

칼슘만으로는 강한 뼈와 조직을 만들기 어렵고, 뼈 강화 효과를 극대화하려면 인과 비타민 D를 같이 섭취해야 합니다. 인은 다양한 식품에 자연적으로 포함되어 있는데, 특히 유제품, 붉은 고기, 해산물, 콩, 견과류에 많이 포함되어 있습니다. 칼슘은 비타민 D와 함께 작용하여 뼈 건강을 유지하고 최대 골질량을 달성하여 골 조직을 튼튼히 유지할 수 있게 해줍니다.

칼슘은 하루 800~1,500mg 섭취하는 것을 권장하며, 음식을 통해 충분한 칼슘을 섭취하기 어렵다면 추가로 보충제를 섭취해 보시기 바랍니다. 칼슘을 영양제로 드실 때는 소량씩 더 자주 복용할 때 잘 흡수됩니다.

비타민 D

비타민 D는 뼈 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 배란을 조절한다는 연구 결과도 보고되었습니다. 비타민 D가 낮은 여성은 비타민 D 수치가 정상인 여성에 비해 월경주기 문제를 경험할 가능성이 5배나 높은 것으로 나타났습니다. 활성형 비타민 D는 햇빛을 통해 합성되기 때문에 낮에 햇빛에 충분히 노출될 수 있도록 해주시고, 결핍이 없는 경우에는 하루 10마이크로그램으로 충분하지만 비타민 D 결핍증이 있다면 25~100마이크로그램이 필요합니다.

간접적으로 월경 회복을 돕는 보충제 2가지

첫 번째는 마그네슘은 특히 스트레스 무월경과 운동 연관 무월경에 좋습니다. 스트레스를 해소하고 숙면을 취하는 데 도움을 주고, 고강도 운동을 통해 낮아져 있는 마그네슘 수치를 보충제의 도움을 받아 회복시킬 수 있습니다.

실제로 시상하부 무월경을 앓고 있는 사람들에게는 마그네슘 결핍이 자주 발생합니다. 앞서 말씀드린 비타민 D를 대사하는 효소를 활성화하는 과정에 마그네슘이 필요하기도 합니다. 하루에 300~420mg을 섭취하는 것을 권장하며, 음식 중에는 시금치, 캐슈넛, 아몬드, 아보카도, 바나나, 다크 초콜릿에 함유되어 있습니다.

철분

철분은 신체 활동에 필요한 두 가지 산소 운반 단백질인 헤모글로빈과 마이오글로빈의 구성 요소입니다. 또한 갑상선 호르몬처럼 에너지 대사에 관여하는 효소와 단백질의 구성 요소이기도 합니다. 시상하부 무월경은 낮은 에너지 가용성을 특징으로 하고 이는 대사가 저하되어 있는 것을 의미합니다.

그렇기 때문에 시상하부 무월경일 경우 월경을 하지 않음에도 철분이 낮아져 있는 경우가 많고, 대사를 항진시키기 위해서라도 철분 보충이 필요합니다. 1일 철분 권장 섭취량은 가임기 성인 여성은 14mg인데, 철분 수치가 낮다면 하루 20mg 정도 복용하는 것을 권장합니다. 철분 흡수를 돕기 위해서는 비타민 C를 같이 섭취하는 것이 좋고, 카페인은 흡수를 방해하니 피해 주시는 것이 좋습니다.

마무리하며

지금까지 시상하부 무월경에 도움이 되는 보충제들에 대해서 3가지 목적으로 나누어서 설명드렸습니다. 다시 한 번 강조하지만 이런 보충제들을 섭취한다고 해서 월경 회복이 쉽게 되지는 않습니다. 무엇보다 근본 원인, 즉 왜 시상하부 무월경이 나타났는지 파악하여 교정하는 것이 우선이고, 보충제로 도움을 받는다고 생각해 주시면 좋을 것 같습니다.

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CC BY 라이선스 | 교정 SENTENCIFY | 에디터 하윤아