📌 먼치 POINT

근육 키우는 단백질 음식 5가지

• 황태·먹태
  : 100g당 최대 76g의 고단백 식품으로 효율적이나, 염분에 주의해야 한다.

• 마른 오징어
  : 단백질과 타우린이 풍부해 피로 회복에 좋지만, 질기고 짜니 양 조절이 필요하다.

• 참치 캔
  : 단백질과 오메가3가 함께 있어 뇌·혈관 건강에 유익하지만 중금속 우려도 있다.

• 그릭 요거트
  : 단백질과 유산균을 함께 섭취할 수 있어 아침 식사 대용으로 적합하다.

• 파마산 치즈
  : 단백질과 칼슘이 풍부하지만, 염분이 높아 적정량 섭취가 중요하다.

들어가기 전에

안녕하세요, 여러분께 건강하기 위한 방법을 교육하는 의사 이동환TV입니다.

많은 분들이 나이가 들어가면서 근육이 자꾸 빠지고 면역이 떨어지는 것 때문에 고민하고 계십니다. 이럴 때일수록 단백질을 정말 많이 잘 섭취해야 합니다. 근감소증이 생기면서 여러 가지 건강에 문제가 생기고, 면역세포의 원료도 단백질이기 때문에 나이가 들어갈수록 단백질을 정말 잘 섭취해야 합니다.

단백질 하면 먼저 떠오르는 것이 소고기, 돼지고기, 콩, 그리고 달걀입니다. 우리가 먹기 편한 것이 바로 달걀이어서 달걀을 많이 드시는 편입니다. 오늘은 달걀보다 단백질이 훨씬 많이 들어 있는 음식 5가지와 이들을 섭취할 때 주의할 점을 알려드리겠습니다.

올바른 단백질 섭취 방법

먼저 우리가 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 알아봅시다. 일반적으로 섭취해야 하는 단백질 양은 자기 몸무게에 1을 곱한 만큼입니다. 70kg이면 70g, 80kg이면 80g을 드시면 됩니다. 근감소증이 있어서 더 많이 근육을 늘려야 하는 분들은 1.2를 곱하거나 많게는 1.5까지도 곱합니다.

그런데 이 단백질을 한꺼번에 많이 먹는다고 해서 모두 우리 몸으로 흡수되는 것은 아닙니다. 하루에 60g을 먹어야 하지만, 그 60g을 한 끼에 다 먹으면 흡수가 잘 되지 않습니다. 하루에 한 끼에 흡수되는 용량은 보통 20~30g 미만입니다. 그렇기 때문에 이것을 매끼마다 나눠서 먹는 것이 훨씬 더 단백질 흡수에 도움이 됩니다.

또한 고기를 먹으면 바로 단백질 흡수가 된다고 생각하시면 안 됩니다. 고기 속의 보통 단백질은 25% 정도밖에 되지 않습니다. 그렇기 때문에 100g을 드시면 겨우 25g 정도의 단백질만 드시는 것입니다. 60g을 드시려면 300g 드셔야 하는데, 300g을 한꺼번에 먹어봤자 다 흡수되지 않으므로 100g씩 나눠서 드시는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

1. 황태 - 단백질 함량 최고의 선택

황태는 단백질이 정말 많이 들어 있는 음식입니다. 100g당 약 76g의 단백질이 들어있어 보통 달걀의 100g당 10~13g에 비해 5~6배 정도 됩니다. 당질이 거의 없는 저지방에다가 저당 식품이면서 고단백 식품입니다. 황태를 자주 드시면 단백질 보충에 아주 좋고, 아주 적은 양만 먹어도 20~30g 정도는 금세 드실 수 있습니다.

간식으로 드신다면 먹태도 괜찮습니다. 먹태는 100g당 약 65~70g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 황태와 먹태 모두 원재료는 명태이고, 말리는 방법에 따라 다릅니다. 건조가 많이 될수록 단백질이 농축되기 때문에 황태가 조금 더 단백질이 많습니다.

주의점: 황태는 짜기 때문에 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 너무 한꺼번에 많이 드시지 마시고, 수분 보충도 많이 하시면서 드셔야 됩니다.

2. 마른 오징어 - 타우린까지 풍부한 고단백 식품

마른 오징어도 단백질이 굉장히 많이 들어 있어 100g당 약 55~60g이 들어 있습니다. 이는 달걀의 약 4배 정도 되는 양입니다. 말렸기 때문에 농축이 되면서 단백질이 증가된 것으로 보입니다.

마른 오징어의 가장 큰 특징은 타우린이 아주 풍부하다는 것입니다. 타우린은 피로 회복에 굉장히 도움이 됩니다. 또 타우린은 글루타치온의 합성에 아주 큰 역할을 해서, 타우린이 풍부한 사람들이 글루타치온이 잘 합성됩니다. 글루타치온은 노화 예방, 간 건강, 피부를 밝게 하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제 역할을 하는 성분입니다.

주의점: 마른 오징어는 질기기 때문에 치아가 안 좋은 분들과 턱 근육이 안 좋은 분들이 주의해야 합니다. 전자레인지에 20초 정도 돌리면 말랑말랑해집니다. 또한 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 하루에 20~30g 정도 이내로 드시는 것이 좋습니다.

3. 참치 통조림 - 오메가3까지 함께

참치캔은 100g당 약 19~23g의 단백질이 들어 있어, 달걀의 1.52배 정도 됩니다. 보통 참치캔 일반적인 사이즈가 150g 정도입니다. 한 캔을 다 드시면 단백질을 28g이나 드실 수 있습니다. 이는 소고기 100g을 드시는 것과 거의 비슷한 용량입니다.
참치캔은 쉽게 구할 수 있고 단백질 섭취에 좋은 음식입니다. 또한 참치에는 오메가3가 아주 많이 들어 있습니다. 오메가3는 우리 몸속에서 신경세포의 막을 안정화시켜주고, 몸의 미세 염증을 줄여주며, 혈관 건강과 두뇌 건강에 도움이 됩니다.
참치캔은 기름을 빼고 건더기만 건져서 샐러드와 함께 드시면 아주 담백하게 드실 수 있습니다.

주의점: 제품마다 염분의 농도가 다르므로 염분을 확인하시는 것이 좋습니다. 또한 참치 같은 큰 어종들은 중금속이 많이 축적돼 있을 확률이 높으므로 너무 많은 양을 한꺼번에 드시는 것보다는 조금씩 드시는 게 좋습니다. 임산부나 어린이들은 특히나 중금속에 취약할 수 있기 때문에 양을 조절해서 드시는 것이 좋습니다.

4. 그릭 요거트 - 유산균과 함께하는 단백질

그릭 요거트는 100g당 약 10~15g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 함량으로만 보면 달걀과 비슷한 수준입니다. 하지만 달걀보다 훨씬 더 편하게 드실 수 있습니다.

가장 큰 장점은 유산균이 엄청나게 풍부하다는 것입니다. 유산균은 장 건강과 변비 개선에 도움이 됩니다. 그릭 요거트는 단백질의 원천으로 활용하기 좋고, 특히나 아침 식사 대용으로 너무 좋습니다. 그릭 요거트에 견과류나 베리류 같은 것을 함께 넣어서 드시면 포만감도 있고, 아침에 드셔서 다이어트 효과도 굉장히 좋습니다.

베리류와 유제품을 함께 먹으면 안토시아닌 성분의 흡수가 좀 덜 된다는 연구가 있기는 하지만, 상당히 좋은 조합이므로 함께 드셔도 좋습니다. 특히 우유보다는 요거트로 드시면 유당이 줄어들기 때문에 훨씬 더 흡수가 잘 됩니다.

주의점: 당분이 많이 들어 있는 요거트는 별로 좋지 않으므로 당분이 없는 요거트를 선택하시는 것이 좋습니다.

5. 파마산 치즈 - 칼슘과 미네랄까지

파마산 치즈는 100g당 약 35g이나 들어 있어 계란으로 따지면 3배 정도의 단백질 함량을 자랑합니다. 그리고 파마산 치즈는 칼슘도 풍부하고 미네랄이 풍부해서 건강에 정말 좋은 음식입니다.
파마산 치즈는 보통 파스타 만들 때나 피자 먹을 때 뿌려 먹는데, 이외에도 활용할 방법은 무궁무진합니다. 일반적으로 샐러드 먹을 때도 뿌려드시면 너무 좋고, 달걀찜 드실 때 위에다 뿌려드셔도 단백질을 더 많이 섭취하실 수 있습니다.

주의점: 파마산 치즈도 염분이 너무 많기 때문에 한꺼번에 너무 많은 양은 드시지 않는 것이 좋습니다. 한 번 드실 때 한 스푼 정도, 15g 정도만 섭취하셔도 충분히 단백질을 보충하는 데 큰 도움이 됩니다.

결론

오늘 소개한 다섯 가지 단백질 많은 음식은 다음과 같습니다: 첫 번째 황태 또는 먹태, 두 번째 마른 오징어, 세 번째 참치 캔, 네 번째 그릭 요거트, 다섯 번째 파마산 치즈입니다.
이미 많은 분들이 드시고 계실 텐데, 이런 음식들을 평소에 어떻게 드시고 계신지, 또 이외에 다른 단백질 식품은 어떤 것을 드시고 계신지 공유해 주시면 많은 분들에게 큰 도움이 되겠습니다. 오늘 소개한 내용을 통해서 단백질 섭취를 잘하시고 더 건강하시길 바랍니다.

Created by 교육하는 의사! 이동환TV
CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 최수아