📌 먼치 POINT

1.커피의 장점

• 식욕 억제 + 칼로리 연소

• 운동기능 향상

2.커피의 단점

• 아데노신의 신호를 차단 → 몸이 피로를 인지 불가능

• 만성 염증 유발 가능성

3.섭취 가이드라인

• 하루 3~4잔 섭취 → 수분 부족 + 수면의 질 저하 유발 → 하루 한 잔 섭취

• 하루 한 잔 섭취 → 기상 후 1시간 ~ 2시간 사이의 오전 시간에 섭취

• 매일 한 잔 섭취 → 의존도를 줄이는 연습 필요
  - 일주일 끊기 → 2주 끊기 → 2주 끊기 반복

• 커피를 줄이다가 공복 시간 유지가 필요한 경우에 커피 한 잔 활용

커피 논쟁 완전 종결

어떤 연구에서는 커피의 항산화 효과가 있어 꾸준히 마시라고 하고, 또 다른 연구에서는 발암물질이 있으니 마시지 말라고 합니다. 도대체 어떤 이야기가 맞을까요? 우리가 매일 마시는 커피, 과연 진짜 매일 마셔도 괜찮은 걸까요?
이 글에서는 커피에 대한 장점과 단점을 총정리해 드리겠습니다. 이 글만 읽으시면 앞으로 커피를 마실지 말지에 대한 답을 명확하게 찾을 수 있을 것입니다.

커피의 장점

커피 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 카페인인데, 이 카페인은 신진대사를 활성화해 칼로리를 연소시키는 데 도움을 줍니다. 그뿐만 아니라 식욕을 억제하고 배고픔을 줄이는 효과도 있습니다. 또한 카페인은 중추신경계를 자극하여 뇌를 빠르게 깨워줄 뿐만 아니라 체내 호르몬 농도를 높이고 운동 기능을 향상시키는 효과까지 있습니다.

그래서 헬스장에서 아메리카노를 마시면서 운동하는 모습을 많이 볼 수 있습니다. 특히 아침 커피는 정신을 맑게 하고 하루 시작을 활기차게 해주는 데다가 집중력을 향상시키고 피로도 감소시켜줍니다. 아침 피로를 커피로 해결하는 분들이 많은 이유이기도 합니다. 게다가 커피는 소량의 항산화 성분을 함유하고 있어 신체 전반에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다.

커피의 단점

앞서 커피의 장점에서 피로 감소에 도움을 준다고 했지만, 이번에는 완전 정반대의 이야기입니다. 우리 몸의 에너지를 사용하고 나면 쉬게 만들어주는 호르몬이 아데노신인데, 커피는 아데노신의 신호를 차단해버려서 마치 몸이 피곤하지 않은 것처럼 착각하게 만듭니다. 사실은 피로가 사라지는 것이 아닙니다. 몸에 피로가 있는데 이것을 못 느끼게 해줄 뿐입니다. 실제로 피곤해서 쉬어야 하는데 쉬지 못하는 것이니 피로가 누적되는 악순환을 반복시킬 뿐입니다.

또한 커피를 볶을 때 로스팅할 때 단백질이 변형되어 당독소가 나오는데, 당독소는 만성 염증을 유발합니다. 게다가 커피콩에 대한 연구 중 브라질 원두의 경우 가공하기 전 90% 이상에서 곰팡이 독소가 검출되었다고 합니다. 마지막으로 과도한 카페인 섭취는 불안감을 유발하거나 심장이 빨리 뛰는 부작용이 있습니다.

개인적 경험을 통한 변화

앞서 말씀드린 장단점을 모두 떠나서 커피에 대한 아침 의존도가 너무 높아지는 것이 느껴져 줄이기 시작했습니다. 아침 피로를 카페인으로 해결하는 것이 장기적인 관점에서 과연 올바른 선택일까 하는 의문이 들었기 때문입니다.

특히 오전에 머리를 많이 쓰는 가장 중요한 업무를 하는데, 카페인의 도움을 받아 뇌를 자꾸 활성화시키면 뇌의 기능은 실제로 저하되는 것이 아닐까 하는 걱정도 들었습니다. 그래서 작년까지만 해도 하루에 1잔 정도는 꼭 마셨는데 지금은 한 달에 한 잔, 많게는 3잔 정도만 마시고 있습니다.

이렇게 커피를 끊다시피 줄여보니 아침 피로를 사실 거의 느끼지 못하게 되었습니다. 무엇보다 중간중간에 새벽에 종종 깨곤 했는데 그 깨는 빈도가 거의 없어지거나 사라졌습니다. 수면의 질이 높아졌다는 것을 아침마다 느끼고 있습니다.

커피에 대한 최종 결론

솔직히 말하면 커피에 대한 장점보다는 단점을 더 알려드리고 싶습니다. 커피는 장점과 단점이 둘 다 명확하게 존재하지만, 사실 커피에 대한 가장 큰 장점을 뒤집으면 너무나 명확한 단점이 됩니다. 앞서 말씀드렸듯이 커피는 피로를 해결해주는 것이 아니라 숨겨줄 뿐입니다. 더불어 커피에 항산화 효과가 있다고 하지만, 이 이유로 커피를 매일 챙겨 마시기보다는 브로콜리, 블루베리, 아보카도, 호두 등등 더 건강하고 안전한 항산화 효과가 있는 음식이 너무나 다양합니다.

블루베리나 견과류 같은 음식은 안 먹던 사람들이 건강을 위해서 챙겨 드시는 경우가 많은데, 반면 커피는 원래 안 마시던 사람인데 이런 장점이 있어서 마시는 분들은 드뭅니다. 아마도 우리가 한 번쯤 들어본 널리 알려진 커피에 대한 장점은 커피에 대한 의존도가 이미 높은 사람, 끊거나 줄이기 어려운 사람을 위한 장점이 아닐까 합니다.

커피 섭취 가이드라인

그럼에도 불구하고 커피를 완전히 끊으라는 것은 아닙니다. 안 마시고 줄이면 좋겠지만, 커피에 대한 장점도 분명 존재하고 있기 때문에 건강하고 똑똑하게 활용하는 것이 가장 좋습니다. 세 가지 유형별로 어떻게 마시면 좋을지 가이드라인을 제시하겠습니다.

하루 3-4잔 이상 많이 마시는 유형

하루에 3잔에서 4잔 이상 꽤 많이 마시고 있다면, 이는 카페인의 관점에서 좋지 않을 뿐만 아니라 식욕 관점에서도 좋지 않습니다. 커피를 하루 3잔에서 4잔 이상 마시는 분들은 이에 따라 수분 섭취량이 부족할 수밖에 없고, 수분량 부족은 즉각적인 식욕 증가로 이어집니다.
그리고 과도한 카페인 섭취는 수면의 질 저하로 이어져 수면의 질 저하는 또다시 식욕 증가로 이어지게 됩니다. 건강과 체중 감량 두 가지 모두에 관심 있는 분들이라면 식욕 컨디션을 위해서라도 커피량은 줄여주시는 것이 좋습니다. 하루 한 잔으로 줄여보세요.

하루 한 잔 정도, 의존도 낮은 유형

하루 한 잔 정도 마실 때도 있고 안 마실 때도 있다면, 꽤 마시는 편이지만 의존도가 크게 높지 않은 경우입니다. 저녁에 잠도 잘 자고 커피를 마시지 않은 아침에도 그다지 피곤하지 않다면 그대로 마셔도 괜찮습니다.

우리가 커피를 마시게 되면 체내 카페인이 사라지는 데는 꽤 오랜 시간이 필요하기 때문에 되도록 오전 시간에 마시는 것이 좋습니다. 그리고 우리 몸은 기상 직후에 코르티솔을 분비해 몸에 활력을 불어넣는데, 커피를 너무 일찍 마셔버리면 코르티솔 분비를 방해할 수 있습니다. 그래서 종종 마실 때에는 오전 시간, 되도록 기상 후 1시간에서 2시간 뒤에 마시는 것이 좋습니다.

매일 한 잔 필수, 의존도 높은 유형

매일 커피 한 잔을 꼭 마셔야 하는 경우입니다. 커피량은 많지 않지만 의존도가 꽤 높은 것 같고, 아침에 커피를 마시지 않으면 피로가 가시지 않는다면 커피를 줄일 것이 아니라 커피에 대한 의존도를 줄여나가야 합니다.

사실 커피가 끊기 되게 어려운 음식입니다. 예를 들어 도넛이라고 했을 때 도넛을 오늘 안 먹으면 혈당도 안정되고 살도 안 찔 수 있는데, 커피는 칼로리가 그다지 없는 음식이기 때문에 당장 참아야 할 큰 이유가 없습니다. 그래서 커피를 끊고 싶은 마음이 들더라도 처음에는 완전히 끊으려 하기보다는 의존도를 줄이는 연습을 하셔야 합니다.

커피 의존도 줄이는 방법

의존도 낮추는 방법은 생각보다 간단합니다. 혼자서 커피 끊기 챌린지를 하면 되는데, 처음에는 일주일 완전히 끊기 챌린지를 해주시고, 시간이 조금 지난 후에는 그 사이에 또 편하게 마시다가 그다음에 2주 완전히 끊기, 또 시간이 조금 흐른 뒤에 이번에는 3주가 아니라 또다시 2주 동안은 완전히 끊기를 해보세요.

여기까지만 시도하셔도 커피에 대한 의존도가 상당히 줄어듭니다. 커피는 처음 일주일 동안 끊게 되면 뭔가 두통이 느껴질 수도 있고 피로함이 더 강하게 몰려와서 커피가 먹고 싶다는 생각도 들고 커피 향도 너무나 그리워집니다. 그래서 일주일은 딱 끊어야 커피를 끊음으로써 인한 장점을 조금씩 느낄 수 있습니다.

이 챌린지를 할 때 주의할 점은 커피를 매일 마시다가 3~4일 정도 끊으면 갈수록 더 피곤하고 뭔가 수면의 질도 그대로인 것 같고 정말 먹고 싶어집니다. 이 처음에 카페인을 빼내는 작업을 한다고 생각하고 일주일을 버텨주셔야 합니다.

첫 일주일만 버티고 나면 "내가 일주일만 끊었는데도 수면의 질이 이렇게 좋아진다고? 나는 그동안 매일 마신 커피 때문에 잠을 이렇게 허투루 자고 있었던 건가?"라는 생각에 커피가 다르게 보이기 시작할 것입니다. 그런데 첫 일주일이 진짜 힘들기는 합니다. 그래서 처음 챌린지는 딱 일주일만 도전하셔서 그 경험을 해보시는 것이 중요합니다.

커피 활용법

커피 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 단식인데, 단식 공복시간 늘리기 할 때 커피를 많이 활용하잖아요. 그래서 조금 더 똑똑하게 활용하는 팁을 알려드리겠습니다. 평소에는 커피를 최대한 줄이고 마시지 않다가 "내가 최근에 좀 많이 먹었어, 몸이 너무 무거워서 공복 시간을 좀 유지해서 디톡스를 하고 싶어"하는 날에만 이 커피를 한 잔씩 활용해보시는 것을 추천드립니다.

마무리하며

이 글은 커피에 대한 장점과 단점을 이야기하는 척하면서 결국에는 줄여나가라는 이야기를 했습니다. 처음에 줄이기를 시도하다 보면 분명히 커피를 마시다 안 마셨더니 아침에 너무 피곤하다는 이야기를 하실 것입니다. 그런데 커피를 원래 마셨어서 안 마시니 아침에 피곤하다는 것을 깨달으셔야 합니다.

그래도 갑자기 확 끊기보다는 조금씩 줄여나가면서 카페인에 대한 의존도를 줄여나가시기 바랍니다. 이 글을 보시는 모든 분들이 과정에서도 행복할 수 있는 나만의 자기 관리 방법을 찾으시길 바랍니다.

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