📌 먼치 POINT

1.수면과 직결된 호르몬

• 멜라토닌 : 수면을 돕는 호르몬

• 코르티솔 : 몸에 활력을 더해주는 호르몬

2.불면증에서 벗어나는 습관

• 커피는 10시에서 12시 사이에 섭취
  - 아침에는 코르티솔 분비 촉진

• 충분한 광합성으로 멜라토닌 분비

• 너무 늦은 시간의 운동은 코르티솔을 분비

• 조명 최소화로 멜라토닌 분비 촉진

• 일기 쓰기를 통한 생각 정리

불면증에서 완전히 벗어나는 5가지 꿀팁

운동 없이 식단 관리만으로 살을 뺄 수 있지만 잠을 잘 자지 못하고는 살을 뺄 수 없습니다. 좋은 잠은 우리의 몸을 회복시키고 체지방을 태우고 가짜 식욕을 없애주죠.

20대 초반에 저는 잠드는 게 정말 힘들었습니다. 기다리다 기다리다 도저히 잠이 안 와 야식을 먹으면 배부름에 겨우 잠들 수 있었고, 부은 얼굴과 더부룩한 컨디션으로 하루를 보내기 일쑤였습니다. 그랬던 제가 30대 초반인 지금은 11시에 자고 5시에 일어나 아침 운동까지 하고 하루를 시작하는 사람이 되었습니다. 건강 관리, 체중 관리는 물론 내가 원하는 하루대로 살 수 있게 되었어요. 이렇게 제가 바뀔 수 있었던 데에는 5가지의 꿀잠 비밀이 있습니다. 바로 알려드릴게요.

커피는 10시~12시 사이

우리의 몸은 아침 8시에서 9시 사이에 몸에 활력을 더해주는 코티솔이 가장 잘 분비되는 시간입니다. 이때 분비되는 시간을 주지 않고 카페인으로 내 몸을 깨워버리면 갈수록 코티솔이 잘 분비되지 않는 몸으로 바뀌어 버립니다. 그래서 적어도 일어난 직후보다는 1시간에서 2시간 지난 뒤에 마시는 게 좋습니다.

더 중요한 것은 카페인 반응의 개인차는 있지만 평균 마신 지 6시간 이후에 카페인 50%가 사라지고 나머지 50%는 14시간이나 체내에 머무른다는 점입니다. 완전히 다 빠지는 데는 24시간이나 소요된다고 합니다. 그래서 커피를 하루 한 잔은 꼭 마셔야 된다면 10시에서 12시 사이를 가장 추천드립니다.

충분한 광합성 ☀️

수면과 직결된 두 가지 호르몬이 있습니다. 잘 자게 하는 멜라토닌, 잘 깨게 하는 코티솔입니다. 불면증을 극복하기 위해 가장 중요한 요소 중 하나가 낮 시간 동안 햇빛을 얼마나 잘 쬐었느냐입니다. 낮 시간에 햇빛을 충분히 쬐어주어야 저녁 시간에 멜라토닌이 충분히 잘 분비된다고 합니다.

수면 습관이 불규칙한 상태로 아침에 꾸준히 햇빛을 쬐는 것이 쉽지 않다면 방법을 바꿔보세요. 집에 빛이 잘 들어오는 공간에서 충분히 시간을 보내거나, 집 근처에 햇빛이 정말 잘 들어오는 카페 한 군데를 찾아서 하루 1시간씩 거기서 시간을 보내는 것처럼 쉬운 방법으로 매일 꾸준히 햇빛을 쬘 수 있는 방법을 찾아보시면 좋겠습니다.

운동은 너무 늦지 않은 시간에 💪

운동을 하면 활력이 넘치는 코티솔이 분비돼서 잠드는 데 엄청난 방해를 합니다. 저녁 운동하시는 분들에게 추천하는 시간은 웨이트를 힘들게 열심히 한다면 적어도 잠들기 5시간 전에는 마무리해 주시는 게 좋습니다.

도저히 시간이 없어서 잠들기 직전에 운동을 한다면 20분 정도의 가벼운 운동과 스트레칭, 마사지를 충분히 해주시면 잠드는 데 오히려 도움을 받을 수 있습니다. 이것도 개인차가 많기 때문에 체크해 보시는 게 좋습니다. 어느 날 9시에 운동을 마쳤더니 12시까지 눈이 말똥말똥하다면 다음에는 8시 전후로 운동을 마치는 식으로 내가 언제까지는 운동을 끝마치는 게 좋은지 알아보시는 것도 추천합니다.

조명 최소화

우리 몸은 해가 지면 자연스럽게 멜라토닌이 분비되고 잠들 준비를 시작합니다. 근데 이 늦은 시간에 집에 너무 강한 형광등을 틀어 놓거나 핸드폰 TV 화면을 많이 보면 멜라토닌 분비를 방해받습니다. 5가지 중에 하나만 꼽으라면 이 방법을 꼽을 정도로 중요합니다.

하루를 마무리하고 집에 오면 형광등보다는 최소한의 주황색 조명을 틀어주세요. 특히 화장실 기본 조명이 너무 밝은 빛이라면 밤늦게 화장실 갔다가 잠 깰 수 있으니까 약간 은은한 조명도 켤 수 있게 설치해 두는 것을 추천합니다. 그리고 핸드폰 TV는 최대한 멀리 해 주시고 최소한의 필요한 연락만 핸드폰으로 하시면 좋겠습니다.

생각 비우기

우리가 잠들지 못하는 가장 큰 원인은 생각입니다. 머리가 비워지지 않으면 마음이 편안하지 않아 잠들기가 어렵습니다. 머릿속을 비워도 자꾸 생각이 나는 분들에게 좋은 방법이 있습니다. 내 머릿속 생각을 종이에다 옮기는 것입니다.

그날 자기 전에 내일 할 일들에 대해서 자꾸만 떠올라서 잠이 잘 안 온다면 내일 할 리스트를 정리하면 됩니다. 어떤 스트레스 받는 상황 때문에 기분도 안 좋고 그 상황에 대해 자꾸 생각하게 된다면 그 상황에 대해 나열해 보면서 내 생각과 고민을 적어보시면 좋을 것 같습니다. 내 머리에 있는 생각을 글로 옮기고 내 머리를 편안하게 해주는 것입니다.

특히 평소에 생각이 많은 분들은 저녁에 일기 쓰기를 습관화하시는 게 좋습니다. 하루만 적기보다 매일 꾸준히 적어서 머릿속의 생각을 계속 빼내는 작업을 해 주시는 게 좋습니다. 보통 저녁에 잠이 잘 오지 않으면 핸드폰 말고 책을 읽으면 좋다는 이야기가 많은데, 너무 정보가 많거나 읽으면 내 머릿속을 복잡하게 하는 책은 잠들기 전에는 피해 주시는 게 좋습니다.

불면증과 야식의 상관관계

불면증과 짝꿍인 야식 습관. 불면증과 야식은 닭과 달걀의 관계처럼 무엇이 먼저다라고 말하기가 어렵습니다. 불면증과 야식 습관을 함께 가지고 있다면 야식 습관 해결하는 방법과 이번 내용을 함께 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.

마무리하며

침대에 누워 잠들려는 노력만으로는 잠들기가 어렵습니다. 자야 한다는 생각과 부담으로 오히려 잠이 달아나기도 합니다. 좋은 잠은 하루 동안의 정성들이 모여서 나오는 결과물입니다.

불면증으로 오랜 기간 고생을 하고 있다면 자야 한다는 강박보다 잠들어야겠다는 노력보다 마음을 비우고 내 몸을 위해서 이 5가지를 챙겨준다 하고 편안하게 챙겨보세요. 한 번에 좋아지진 않겠지만 갈수록 수면 패턴이 좋아지는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.

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CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 에디터 하윤아