📌 먼치 POINT

무기력은 단순한 몸의 피로가 아니라 도파민의 불균형에서 비롯된 심리적 피로일 수 있습니다.
건강하고 행복하게 살아가기 위해 필요한 것은 뇌호르몬인 도파민의 활성화입니다.
도파민이 적절히 분비되면 활기를 주지만 과도하거나 부족하면 중독이나 무기력으로 이어집니다.
도파민의 균형은 피로감과 무기력을 떨쳐버리는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
이를 극복하기 위해서는 새로운 것에 도전하고, 하루 목표를 작게 나누며, 충분한 수면을 취하는 등의 좋은 습관이 중요합니다.
반대로 아침 스마트폰 사용, 잦은 음주, 밤늦은 게임은 도파민 균형을 무너뜨립니다.
도파민을 건강하게 관리해 무기력을 벗어나는 것이 핵심입니다.

들어가기 전에

쉬어도 피로가 풀리지 않고 무기력한 상태가 지속되는 경우가 있습니다.
흔히 만성 피로라고 부르는 이 상태는 우리 일상을 크게 방해합니다.
만약 종합 검사에서도 특별한 병이 발견되지 않는데 계속 피로하고 무기력한가요?
그렇다면 평소와는 다른 방식으로 접근해볼 필요가 있습니다.
이번 글에서는 심리적 무기력을 극복하기 위한 뇌 호르몬 활성화 방법에 대해 알아보겠습니다.

육체적 피로와 심리적 피로의 차이

피로감은 크게 육체적 피로와 심리적 피로로 구분할 수 있습니다.
육체적 피로는 세포 기능이 저하되어 생기는 문제로, 현대의학의 질병 관점보다는 기능의학적 접근이 필요합니다.
육체적 피로를 이기려면 세포의 에너지 공장인 미토콘드리아를 활성화시키는 비타민 B군과 마그네슘 섭취가 중요합니다.
또한 장의 독소 억제를 위한 유산균과 식이섬유, 그리고 부신 피로를 이겨내기 위한 비타민 C와 같은 필수 영양소가 필요합니다.
반면 심리적 무기력은 많은 사람들이 잘 인식하지 못해 몸에 이상이 생겼다고 착각하기도 합니다.
이런 상태가 오래 지속되면 모든 의욕이 떨어지고 결국 건강도 나빠집니다.
오늘은 세포 에너지 문제가 아닌, 심리적 문제로 인한 피로감과 무기력 해결 방법에 초점을 맞추겠습니다.

무기력을 떨쳐내는 뇌 호르몬, 도파민

심리적 무기력을 떨쳐내는 데 핵심적인 역할을 하는 뇌 호르몬이 있습니다. 바로 '도파민'입니다.
도파민은 행복 호르몬 중 하나로, 뭔가를 열심히 했을 때 느끼는 성취감, 뿌듯함, 만족감과 관련이 있습니다.
도파민이 많이 분비되는 사람은 부지런하고 활동적이며 의욕적으로 변합니다.
반대로 도파민이 잘 분비되지 않으면 의욕이 떨어지고 무기력해지며 게을러지게 됩니다.
그런데 도파민은 양날의 칼과 같습니다. 잘못 작용하면 중독을 불러일으키기도 합니다.
예를 들어 게임을 하는 동안 도파민이 분출되면 행복감이 생기고, 이것이 게임 중독으로 이어질 수 있습니다.
이런 이유로 도파민을 중독 호르몬이라고도 부릅니다. 술이나 마약 중독에도 도파민이 관여한다고 알려져 있습니다.
하지만 도파민을 잘 활용하면 건강하고 행복한 삶을 위한 의욕을 불러일으키고 행동하게 만드는 중요한 호르몬이 됩니다.
결국 도파민의 균형이 매우 중요합니다.

도파민 균형을 위한 3가지 좋은 습관

1️⃣ 새로운 것 시도하기

에모리 대학의 뇌과학자 그레고리 번스는 도파민 연구를 통해 중요한 결론을 내렸습니다.
사람이 새로운 것을 추구하고 도전할 때 도파민이 활발하게 분비된다는 것입니다.
새로운 것을 보거나 배울 때, 새로운 사람을 만나거나 새로운 일을 할 때 도파민 분비가 활성화되고 호기심과 의욕이 생깁니다.
반대로 매너리즘에 빠지면 도파민이 줄어들고 의욕이 저하됩니다.
생활에 작은 변화를 주는 것이 좋습니다.
출근하거나 산책할 때 매일 다니던 길 대신 새로운 길로 가보거나, 집 안의 가구 배치를 바꾸거나 책장을 정리해 보는 것도 효과적인 방법입니다.

2️⃣ 하루 목표를 작게 쪼개서 달성하기

하루에 해야 할 일을 전날 저녁에 미리 정리하고, 시간을 쪼개서 오전과 오후에 할 일을 정하는 것이 좋습니다.
더 세밀하게 시간을 쪼개서 1시간 안에 무엇을 할 것인지 계획하고, 그것을 달성하면 작은 뿌듯함과 성취감을 느낄 수 있습니다.
도파민을 통해 더 동기부여가 될 수 있는 것입니다.
초단기 목표를 통해 작은 성취감을 자주 느껴보는 것이 중요합니다.

3️⃣ 충분한 수면 취하기

수면 시간이 짧아지면 도파민 분비가 감소하고 도파민 수용체의 감수성이 저하됩니다.
잠을 충분히 자지 못하면 기분 저하, 우울증, 불안증이 생기기 쉽습니다.
하루 7~8시간 정도의 수면 시간을 확보하는 것은 도파민을 관리하는 좋은 방법 중 하나입니다.
또한 가능한 한 규칙적인 시간에 잠을 자는 것도 중요합니다.

도파민 균형을 해치는 3가지 나쁜 습관

1️⃣ 아침에 일어나자마자 스마트폰 보기

아침에 일어나자마자 스마트폰을 오랫동안 들여다보는 행동은 두뇌가 하루 동안 집중하지 못하도록 재설계합니다.
아침에 의미 없는 짧은 동영상들을 계속 보면서 도파민이 생성되면, 이렇게 생긴 도파민은 계속 스마트폰을 바라보게 하는 동기부여를 하게 됩니다.
이러한 행동이 두뇌를 분산시키고 해야 할 일에 집중하지 못하도록 훈련시키는 셈입니다.
정말 집중력 있게 일하고 싶다면 이런 습관은 피해야 합니다.

2️⃣ 잦은 음주

술을 마시면서 기분이 좋아지고 계속 그 행동을 하고 싶어지는 것은 도파민의 가장 큰 특징입니다.
결국 기회만 되면 술을 찾게 되고, 뇌의 기능은 점차 떨어지게 됩니다.
중독까지는 아니더라도 술을 자주 많이 마실수록 뚜렷한 정신으로 생각하는 시간은 짧아집니다.
결국 건강은 더 나빠지고 인생은 점차 하향 곡선을 그리게 됩니다.

3️⃣ 밤늦게까지 재미있는 활동 지속하기

밤에 늦은 시간까지 게임이나 도박과 같은 재미있는 활동을 계속하는 것도 피해야 합니다.
보통 게임이나 도박을 오래 하는 사람들은 잠을 충분히 자지 못하며, 이는 결국 중독으로 이어질 수도 있습니다.
불규칙한 수면은 도파민 시스템의 불균형으로 이어지는 나쁜 습관입니다.
게임을 하더라도 짧게 하고 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다.

마무리하며

새로운 것에 도전하고, 작은 목표를 달성하며, 충분한 수면을 취하는 좋은 습관들을 기르고, 아침 스마트폰 사용, 잦은 음주, 밤늦은 게임 등의 나쁜 습관들은 피하는 것이 도파민 균형의 핵심입니다.
이러한 방법들을 통해 심리적 무기력을 극복하고 활기찬 일상을 되찾을 수 있습니다.

Created by 교육하는 의사! 이동환TV @doctorLeeTV 
CC BY 라이선스 / 교정 SENTENCIFY / 편집자 최선화