📌 먼치 POINT

수면과 생체 리듬

✅ 기본 개념
- 사람은 생체 리듬에 따라 수면과 각성을 조절
- 주요 조절 물질: 멜라토닌, 코르티솔, 아데노신

✅ 수면 부족의 부작용
- 학습 능력 저하
- 감정 조절 문제
- 스트레스 증가
- 식욕 및 대사 변화

생체 리듬이란?

사람은 보통 평생의 약 3분의 1을 자면서 보냅니다.
해가 뜨면 자연스럽게 눈이 떠지고, 밤이 깊어지면 잠이 쏟아지는 건 당연한 일입니다.
이러한 현상을 흔히 일주기 리듬, 다시 말해 생체 리듬이라고 칭합니다.

생체 리듬의 원리

우리의 수면 시간과 일어나는 시간은 생체 시계에 맞춰 변화합니다.
우리 몸은 특정 화학 물질의 양이 늘었다 줄었다 하면서 잠을 자고 깨는 과정을 조절합니다.
대표적인 예로 멜라토닌과 코르티솔 호르몬, 그리고 아데노신 신경전달물질이 있습니다.

멜라토닌은 빛에 영향을 많이 받기 때문에, 주변이 어두워지면 더 많이 분비되어 잠이 더 잘 오도록 도와줍니다.
코르티솔은 보통 새벽부터 나오기 시작해서 아침 시간에 가장 많이 분비되며, 우리가 잠을 깨도록 돕습니다.
아데노신은 우리가 깨어 있는 동안 계속 쌓이며, 그 결과 점점 정신이 맑지 못하게 되고 결국 피로감을 느끼게 됩니다.

만약 어떤 사람이 밤 10시부터 아침 7시까지 잠을 잔다면,
멜라토닌, 코르티솔, 아데노신 분비량은 대략적으로 제시된 그래프와 비슷한 양상을 보일 것입니다.
사람들은 저마다 고유한 생체 시계를 가지고 있으며, 이를 크로노타입이라고 합니다.
그런데 이 크로노타입은 성장 과정이나 노화에 따라 변화하기도 합니다. 

청소년기의 생체 리듬

아이들은 원래 생체 시계가 빨라서 일찍 자고 일찍 일어나는 경향이 있지만,
사춘기가 되면 멜라토닌과 코르티솔 호르몬 분비 시점이 늦춰지면서 수면 패턴이 바뀌게 됩니다.
이로 인해 잠이 드는 시간이 보통 때보다 2시간 정도 늦어지기도 합니다.
소위 말해 수면위상지연 상태가 되는 것입니다. 

하지만 대다수의 학교는 이러한 변화를 감안하지 않습니다.
그래서 청소년들은 평일에 수면 부족에 시달리다가 주말에 잠을 보충하는 생활을 하게 됩니다.
이러한 현상을 사회적 시차라고 하는데, 이는 여러 가지 문제를 야기합니다.

청소년기 수면 부족의 문제점 

1️⃣ 학습 능력의 저하 

청소년들이 잠이 부족하면 집중하기 어려워지고, 그래서 새로운 내용을 배우는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
잠을 충분히 자지 못하면 배운 내용을 당일에 제대로 기억하지 못할 때도 종종 있는데,
잠을 자는 동안 학습한 내용이 장기 기억으로 저장되는 과정이 원활하게 이루어지기 때문입니다.

2️⃣ 감정 조절의 어려움

청소년기는 다양한 감정을 처음 느끼고, 자신이 누구인지 혼란스러워하는 시기이기도 합니다.
그런데 잠이 부족하면 렘 수면 시간도 줄어들게 됩니다.
렘 수면은 우리가 꿈을 꾸는 단계인데, 이 꿈을 통해 감정 조절에 도움을 받을 수 있습니다.
따라서 렘 수면이 충분하지 못하면 쉽게 짜증이 나거나 감정 변화가 심해지고, 심지어 자신의 감정을 제대로 파악하지 못할 수도 있습니다.

3️⃣ 정신적 스트레스

충분히 쉬지 못하면 낮에 스트레스를 쉽게 받고, 밤에는 잠을 제대로 못 이루는 경우가 생길 수 있습니다.
이미 스트레스가 많은 청소년들에게는 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 악영향이 반복될 수 있다는 의미입니다.
다행히도 스트레스가 창의성을 저하시키는 수준에서 그치는 경우도 있지만, 심각한 경우에는 불안감이나 중독 증세를 유발할 수도 있습니다.
새 학년이 시작될 때 청소년 자살률이 증가하는 현상은 이러한 연구 결과의 한 원인으로 해석될 수 있습니다.

4️⃣ 식사량 증가

수면은 식욕을 조절하는 호르몬에도 중요한 영향을 미칩니다.
따라서 청소년들은 밤에 잠을 충분히 자지 못하면 낮 동안 식사량이 늘어날 수 있습니다.
이러한 상황이 계속되면 비만으로 이어지거나 섭식 장애를 겪을 가능성도 있습니다.

해결 방법은 간단합니다.
사회의 규칙들을 생물학적 현실에 맞게 바꾸고, 청소년들이 자연스러운 생체 시계에 맞춰 잠들 수 있도록 환경을 조성하는 것입니다.
몇몇 학교에서는 이러한 해결 방법을 실행에 옮기고 있습니다.

청소년기 수면 시간 조절에 따른 변화 ✨

2015년 가을, 시애틀 공립학교는 학생들의 등교 시간을 기존 7시 50분에서 8시 45분으로 변경한다고 밝혔습니다.
아이들의 수면 습관을 고려하여 일정을 조정한 결과, 아이들은 매일 밤 평균 30분 이상 더 편안하게 잠들 수 있게 되었습니다.
아이들은 그 후 집중력이 향상되었고, 행복감을 더 많이 느꼈으며, 공부에 대한 의욕도 더욱 커졌습니다.

맺으며

학교가 학생들의 수면 패턴이나 생체 시계에 맞춰서 수업 시간을 얼마나 조정해야 할까요?

여러분은 잠자는 패턴이 어떻게 바뀌었고, 그 변화가 일상생활에 어떤 영향을 주었는지 돌이켜봅시다. 
여러분의 생각이나 경험을 댓글로 자유롭게 남겨주세요.

Created by Jonas Koblin @ Sprouts
CC BY 라이선스 / 교정 by SENTENCIFY / 편집자 최연우